بهترین میان وعده برای ورزشکاران
ورزشکاران در مقایسه با افرادی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کنند به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. مواد مغذی شامل کربوهیدرات‌ها، فیبرها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، انواع ویتامین و انواع مواد معدنی است. میان‌وعده سالم و مغذی کالری اضافی و مواد مغذی برای بدن شما را تأمین می‌کند.
چه میان‌وعده‌هایی مناسب ورزشکاران است؟
۱. میان‌وعده‌های سرشار از کربوهیدرات
-
موز
موز خواص بسیار زیادی دارد. اگر مشغله زیادی دارید و نمی‌توانید میان‌وعده حاضر کنید، می‌توانید با مصرف ۱ موز انرژی‌تان را تأمین کنید و احساس سیری بالایی داشته باشید.
-
آجیل
انواع آجیل از جمله بادام درختی، بادام هندی و پسته از بهترین و سالم‌ترین میان‌وعده‌ها برای ورزشکاران به حساب می‌آیند. اگر مایل به کاهش وزن هستید، از انواع آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید. آجیل‌ها حس سیری زیادی به شما خواهند داد.
-
نان سبوس‌دار
نان‌های سبوس‌دار خواص بسیار زیادی دارند و باعث کاهش اشتها در افراد می‌شوند. اگر به گلوتن حساسیت دارید، از انواع بدون گلوتن نان‌ها استفاده کنید.
-
کراکر
کراکر سرشار از گندم است. معمولا خوردن کراکر به‌عنوان میان‌وعده باعث احساس سیری قبل از وعده غذایی اصلی می‌شود. کراکرهای سبوس‌دار و سالم را حتما امتحان کنید.
-
غلات
انواع غلات صبحانه آماده را به‌عنوان میان‌وعده نیز می‌توانید با مقداری شیر گیاهی مثل شیر بادام یا شیر حیوانی مخلوط کنید و میل کنید. معمولا غلات رژیمی بدون شکرند و می‌توانند بهترین میان وعده برای ورزشکاران باشند.
-
سیب‌زمینی
یک سیب زمینی پخته‌شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش، و اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بعد از ورزش حتما سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پزشده میل کنید.
۲. میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین
-
جودوسر (اوتمیل)
جودوسر یا بلغور جودوسر همراه با کره بادامزمینی و مقداری موز یا هر میوه خوش‌مزه‌ای بهترین منبع برای تأمین انرژی موردنیاز ورزشکاران است. این میان‌وعده بسیار مقوی و سیرکننده است.
جودوسر معمولا با همه انواع مزاج و دستگاه گوارش افراد سازگاری دارد و هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.
-
شیرکاکائو
شیرکاکائو حاوی انواع ویتامین‌ها و سرشار از پروتئین است که برای عضله‌سازی ورزشکاران بهترین گزینه محسوب می‌شود. اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای راحت و قابل‌دسترس قبل از تمرینات ورزشی هستید، شیرکاکائو بهترین انتخاب برای شماست.
-
توپک‌های پروتئینی/ انرژی‌زا
شما به‌راحتی و در کوتاه‌ترین زمان ممکن می‌توانید توپک‌های حاوی پروتئین بالا درست کنید. برای تهیه این توپک‌ها کره بادامزمینی و انواع آجیل بر اساس ذائقه خود را با مقداری خرما مخلوط کنید و به‌شکل دایره‌ای و توپکی درآورید و برای مزه بهتر آنها را به پودر نارگیل آغشته کنید. این توپک‌ها را تا چند روز می‌توانید در یخچال نگهداری کنید.
-
کره بادامزمینی
می‌توانید کره بادام زمینی را در خانه درست کنید یا از فروشگاه‌های مواد غذایی معتبر تهیه کنید. مصرف مقدار مناسبی از کره بادامزمینی حس سیری را در شما افزایش می‌دهد.
در هر ۱۰۰ گرم کره بادامزمینی ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد.
-
پروتئین‌بار
این پروتئین‌بارها بهترین میان وعده برای ورزشکاران پرمشغله محسوب می‌شوند. برای تهیه پروتئین‌بارها می‌توانید به فروشگاه تنقلات و حتی داروخانه‌ها مراجعه کنید.
به‌ازای هر شکلات پروتئین‌بار حدود ۴۵ گرم پروتئین وجود دارد.
-
پودر پروتئین
اگر مجبور به خوردن میان‌وعده‌ای سریع و سیرکننده هستید، بهترین گزینه برای شما استفاده از پودرهای پروتئینی است. این پودرها باعث عضله‌سازی و تقویت بدن ورزشکاران می‌شود. پودرهای پروتئین با انواع مزه‌های مختلف از جمله شکلاتی و توت فرنگی را می‌توانید از مکمل‌شاپ‌ها یا داروخانه‌ها تهیه کنید.
-
ماست یونانی
ماست یونانی دارای غلظت بسیار بالا و خامه‌ای و درصد زیادی از پروتئین است که می‌تواند بهترین میان وعده برای ورزشکاران محسوب شود. این ماست برای سلامتی بدن تأثیر بسیار مثبتی دارد.
-
ساندویچ مرغ
مقداری مرغ آب‌پزشده با مقداری سبزیجات بهترین و راحت‌ترین ساندویچ میان‌وعده محسوب می‌شود. فراموش نکنید بعد از تهیه این نوع از ساندویچ حتما آن را در یخچال نگهداری کنید.
در هر ۱۰۰ گرم گوشت مرغ ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد.
-
ساندویچ ماهی یا تن‌ماهی
مقداری ماهی سالمون تازه با سبزیجات یا تن ماهی با مقداری زیتون بهترین میان وعده برای ورزشکاران است.
در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. میزان پروتئین تن‌ماهی نیز ۵۰ گرم در هر قوطی است.
-
ساندویچ گوشت
مقداری گوشت کباب‌‌شده به‌همراه سبزیجات ساندویچی خوش‌مزه و مقوی برای ورزشکاران خواهد بود.
در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز ۲۷ گرم پروتئین وجود دارد.
۳. میان‌وعده‌های سرشار از فیبر
-
پاپ‌کورن
میان‌وعده‌ای سالم و خوش‌مزه برای ورزشکاران و افراد پرتحرک پاپ کورن است. پاپ‌کورن داری آنتی اکسیدان و مواد معدنی و مقدار بسیار زیادی فیبر است. با مصرف مقداری از آن می‌توانید به‌مدت زیادی احساس سیری کنید.
آووکادو فیبر بسیار زیادی دارد. با خوردن یک برش از آووکادو می‌توانید انواع مواد مغذی بدن خود را تأمین کنید و مدت‌زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
-
انواع توت‌ها
تمشک قرمز، تمشک سیاه و بلوبری فیبر بسیار زیادی دارند. ورزشکاران می‌توانند از این خانواده توت‌ها در میان‌وعده‌های خود استفاده کنند.
-
سبزیجات برگ سبز
مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج دارای خواص بسیار زیادی است. با مصرف این سبزیجات به‌صورت خام، می‌توانید انرژی موردنیازتان را تأمین کنید.
-
کینوآ
کینوآ دانه‌ای پرخاصیت است که فیبر زیادی است. ورزشکاران می‌توانند مقداری از کینوآ را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنند.
-
سیب
انواع سیب فیبر بالایی دارند. ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرینات ورزشی یک سیب میل کنند و انرژی خود را در هنگام تمرینات حفظ کنند.
۴. میان‌وعده‌های سرشار از انرژی
-
قهوه
قهوه معمولا کافئین و انرژی را در بدن افزایش می‌دهد. حتما یک فنجان قهوه در روز به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. کافئین همیشه باعث رفع تنش‌های روزانه و نیز رفع احساس خستگی می‌شود.
-
انرژی‌بار
انرژی‌بارها میان‌وعده موردعلاقه ورزشکاران المپیک است. می‌توانید انواع انرژی‌بار را از فروشگاه‌های تنقلات و داروخانه‌ها تهیه کنید. معمولا انرژی‌بارها سریع‌ترین منبع برای تأمین انرژی ورزشکاران محسوب می‌شوند.
توصیه‌هایی درباره انتخاب میان وعده برای ورزشکاران
- میان‌وعده‌هایی که سالم و سبک‌اند بهترین گزینه برای شما هستند. میان‌وعده‌هایی که می‌توانید آنها را سریع آماده کنید و انرژی روزی پرتحرک را با آن تأمین کنید.
- اگر قصد دارید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است حتما بین وعده‌های اصلی میان‌وعده میل کنید. شما با این کار هوس بیشتر غذاخوردن نخواهید کرد.
در زمینه کالری موردنیاز روزانه‌تان، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید بهترین میان‌وعده‌ها را انتخاب کنید.
- برخی از میان‌وعده‌ها حتما باید در یخچال و در دمای خنک نگهداری شوند. حتما مطمئن شوید این غذاها را ۲ ساعت بیشتر در دمای محیط نگهداری نکنید؛ بعد از ۲ ساعت، باکتری‌هایی در این غذاها رشد می‌کنند که ممکن است شما را بیمار کنند.
موادغذایی‌ای مثل انواع ماست و پنیر و ساندویچ‌هایی را که با گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ تهیه می‌شوند حتما در یخچال نگهداری کنید.
ورزشکاران قبل از مسابقات چه میان‌وعده‌هایی باید مصرف کنند؟
- میان‌وعده‌هایی که باید قبل از مسابقات ورزشی انتخاب کنید به مدت‌زمان مسابقه شما بستگی دارد. برای مسابقات بیشتر از ۱ ساعت، کربوهیدرات دیرهضم مانند ماست یونانی، موز، بلغور جودوسر، سیب و انرژی‌بار مصرف کنید. اگر مسابقه شما کمتر از ۱ ساعت است، کربوهیدرات زودهضم مانند انواع نان و کراکر و کلوچه سالم و رژیمی مصرف کنید.
- برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش قند خون، ۱ ساعت قبل از مسابقه میان‌وعده میل کنید. فراموش نکنید افت قند خون باعث احساس خستگی در شما می‌شود.
برای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن خود ۱ گرم کربوهیدرات بخورید؛ به‌عنوان مثال، اگر شما ۷۰ کیلوگرم هستید، باید ۷۰گرم کربوهیدرات بخورید.
- قبل از ورزش، از مصرف غذاهای پرچرب، انواع قندها و غذاهای فیبردار جلوگیری کنید. هضم غذاهای پرچرب زمان بسیار زیادی می‌برد و این قضیه باعث احساس ناراحتی در معده شما می‌شود. غذاهای پر از قند و شکر باعث کاهش سریع قند خون بدن شما در حین ورزش می‌شود.
غذاهای سرشار از فیبر مانند انواع نان سبوس‌دار ممکن است باعث ایجاد گاز و ناراحتی معده شوند.
میان‌وعده‌هایی را مصرف کنید که به خوردنشان عادت دارید. دستگاه گوارش و هضم هر فردی نسبت به هر غذایی متفاوت است. بهتر است قبل از مسابقه میان‌وعده‌های جدیدی مصرف نکنید.
ورزشکاران از چه میان‌وعده‌هایی باید دوری کنند؟
ورزشکاران باید از میان‌وعده‌هایی که سرشار از چربی‌های ناسالم و قند و شکرند به‌شدت دوری کنند؛ برای مثال، دونات، انواع شیرینی، چیپس و پفک، انواع آب‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه. تمامی این میان‌وعده‌ها از نظر ارزش غذایی در رده ناسالم قرار دارند و نمی‌توانند برای بدن مفید واقع شوند. همچنین، این میان‌وعده‌ها نمی‌توانند انرژی لازم را برای ورزش و فعالیت‌های بدنی بالا به ورزشکاران بدهند.
از خوردن میان‌وعده‌های ناسالم که هیچ فایده‌ای برای بدن شما ندارند جدا خودداری کنید.
سخن پایانی
اگر اهل ورزش و فعالیت بسیار زیادی هستید، به خوردن مواد غذایی بیشتری نیاز دارید. میان‌وعده‌ها بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران هستند. شما با خوردن میان‌وعده می‌توانید انرژی موردنیازتان را برای فعالیت‌های بیشتر به دست آورید.
منبع:چطور
