صبحانه رژیمی خوشمزه برای لاغری، کاهش وزن و تناسب اندام
صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است .احتمالا این عبارت را چندین بار شنیده اید ولی در عمل توجه چندانی به آن نمی کنید .شاید خیلی صبح ها ترجیح می دهید بی خیال صبحانه شوید و به سرعت به کارهایتان برسید اما یادتان باشد صبحانه تاثیر فوق العاده بر لاغری و کاهش وزن دارد .بهترین راه برای شروع یک روز خوب و موفق خوردن یک صبحانه سالم و خوب است .شاید تنظیم زمان تان به گونه ای که بتوانید صبحانه درست کنید سخت باشد اما بهتر است حتما برای این کار وقت تان را خالی کنید در ادامه با صبحانه رژیمی برای کاهش وزن و تناسب اندام آشنا شوید.
نکاتی مهم برای انتخاب یک صبحانه رژیمی مناسب
برای برخورداری حداکثری از فواید صبحانه بهتر است از مواد اولیه ای استفاده کنید که نسبت مواد مغذی به کالری شان بالا باشد ، زیرا زیرا این مواد غذایی فرد را به مدت طولانی تر سیر نگه می دارد .در انتخاب گزینه های مناسب برای صبحانه به این نکات توجه کنید.
۱. غذاهای سرشار از فیبر بخورید
برای کاهش وزن بهتر است برای صبحانه و سایر وعده های روز از غذاهای سرشار فیبر استفاده کنید . پژوهشی در سال ۲۰۱۵ نشان داد مصرف غذاهای سرشار از فیبر در کاهش وزن و پیشگیری از سندروم سوخت و سازی موثر است .سندروم سوخت و سازی از عواملی است که احتمالا بروز دیابت را افزایش می دهد .سایر تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر به بهبود سلامت و کاهش وزن کمک می کند .پژوهشی نیز در سال ۲۰۱۳ نشان داد مصرف فیبر در کاهش چربی اخشایی و التهاب موثر است .
۲. پروتئین بیشتری مصرف کنید
مصرف مقدار زیادی پروتئین در صبحانه یا وعده های دیگر روز به کاهش وزن کمک می کند تحقیقات بسیاری از ارتباط بین رژیم های سرشار از پروتئین و کاهش وزن حکایت دارند .یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف پروتئین فراوان در افزایش سیری و جلوگیری از پر خوری موثر است .همچنین مصرف پروتئین زیاد کالری سوزی را افزایش می دهد غذاهای سرشار از پروتئین معمولا غنی از سایر مواد غذایی هستند .این امر موجب می شود فرد بدون دریافت کالری فراوان مواد مغذی زیادی را دریافت کند.
۳. از مصرف غذاهای پرکالری خودداری کنید
از مصرف غذاهای پرکالری که مواد مغذی کمی دارند خود داری کنید کاهش کالری دریافتی در وعده صبحانه و سایر وعده های روز در کاهش وزن موثر است .برای کاهش کالری دریافتی از افزودن شکر به صبحانه تان بپرهیزید . همچنین بهتر است از مصرف غذاهای تجاری محتوی شکر نیز خود داری کنید .اگر می خواهید کمی شیرینی به صبحانه تان بیافزایید از اندکی از عسل طبیعی استفاده کنید.
۴. از مصرف نوشیدنی‌های محتوی شکر خودداری کنید
بسیاری از نوشیدنی ها کالری دارند بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید نباید از کالری نوشیدنی ها غافل شوید .یک لیوان آب پرتغال محتوی حدود صد کالری انرژی زاست اما فیبر کمی دارد بهتر است به جای مصرف آب میوه از میوه کامل استفاده کنید.
۵. غذاهای کامل را جایگزین غذاهای فراوری‌شده کنید
مصرف غذاهای کامل به جای غذاهای فراوری شده وزن را کاهش می دهند بنابراین بهتر است به جای نان های تهیه شدهاز آردهای سفید و تصفییه شده از نان هایی استفاده کنید
که از آآرد کامل و تیره درست شده اند زیرا میزان فیبر و پروتئین در این آرد ها بیشتر است .غلات کامل مواد مغذی زیادی دارند و احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهند .از آنجا که غلات کامل سرشار از فیبرند احتمال پیوست را کاهش می دهند و به کاهش وزن نیز کمک می کند.
آیا صبحانه‌نخوردن در کاهش وزن مؤثر است؟
امروزه با رواج برخی رژیم ها مانند رژیم روزه داری متناوب افراد بیشتری برای کاهش وزن از مصرف صبحانه خود داری می کنند اما این اقدام درست است یا خیر.
شاید نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمک بکند زیرا فرد مدت بیشتری را بدون مصرف کالری می گذارند و در نتیجه کل کالری مصرفی اش در روز کاهش می یابد اما ممکن است این روش برای همه افراد مناسب نباشد ، زیرا برخی افراد با صبحانه نخوردن ممکن است در وعده ناهار پرخوری بکنند که در این صورت مصرف کل کالری در روز افزایش می یابد و کاهش وزنی مشاهده نمی شود بررسی چندین پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد نخوردن صبحانه ممکن است به کاهش وزن منجر شود . نتیجه ۱۳ آزمون دیگر نیز این نتیجه را تایید کرد . با این حال پژوهشگران این بررسی می گویند اطلاعات حاصل از پژوهش ها دقیق نیست و عوامل دیگری نیز ممکن است موجب این تفاوت ها شده باشد.
صبحانه رژیمی سالم و خوشمزه
۱- بلغور جو دوسر (اوت میل )
شاید این روز ها درباره خواص جودوسر شنیده باشید .اگر جوش آوردن هر روز آب برای تهیه بلغور جو دوسر برای تان سخت است می توانید یک جا ۵وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید ، سپس در هر روز کاری تان یکی از آن ها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.
با افزودن برخی میوه ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر می توانید فواید آن را افزایش دهید به این ترتیب بدن تان مواد مغذی مورد نیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی تری خواهید داشت.
۲. پودینگ دانه چیا
یک نکته مثبت دانه چین ها دارابودن مقادیر بالای امگا۳ است .این چربی ها در تنظیم هورمون ها، کاهش التهاب و کاهش وزن موثر است .استفاده از این دانه های کوچک شگفت انگیز هستند .در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای وزن ایده آل شماست.
در بیشتر دستورالعمل های پودینگ دانه چیا شیره افرا وجود دارد .برای کاهش کالری این غذا می توانید از شیرین کنننده های طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز ( مقدار قندی که پس ازمصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد می شود) پایین تری دارند و به کاهش وزن کمک می کند.
۳-فلفل دلمه ای شکم پر
برای تهیه این صبحانه رژیمی می توانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید .این غذا حتی از رایج ترین آن هاست که تخم مرغ داخل آن قرار می گیرد هم سالم تراست هم مقوی تر می باشد
۴- تست آووکادو
احنمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکنید چون مدل های معروفی مانند رومی وان استراید این صبحانه رژیمی را به سرعت به شهرت رسانده است.
تست آووکادو سریع و آسان و خوشمزه و مغذی است بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه تان قرار دهید.
۵. اسموتی‌ها
درست کردن هیچ چیز آسان تر از درست کردن اسموتی نیست .با داشتن میوه های یخ زده در فریزر می توانید به سرعت اسموتی درست کنید برای این کار کافی است میوه ها را در غذاساز بریزید و دکمه روشن را بزنید .اسموتی تان آماده است اسموتی ها حاوی مواد مغذی اند که می توانند انرژی تان را در طول روز تامین کنند.
۶. پنکیک موز
احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید .درست کردن این پنکیک بسیار ساده است .تنها چیزهایی که برای افزودن یک پنکیک عادی نیاز دارید موز و تخم مرغ هستند .حتی می توانید با کمی جست و جو دستورالعمل های پنکیک های گیاهی را نیز پیدا کنید.
شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی تان سنگین تر باشد اما نگران نشوید زیرا این پنکیک ها بسیار خوشمزه ،مغذی سالم و سیر کننده است.
۷. پنکیک پروتئین
احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک بر می خورید .مگر قرار نبود در این فهرست غذاهای سالم قرار داشته باشند؟ بله قرار بود اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی شود.
پنکیک پروتئین می تواند صبحانه ای خوب برای تنناسب اندام باشد و میزان پروتئین دریافتی تان در روز را افزایش دهید .
۸. املت وافل
آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود دستگاه وافل سازتان را روشن نکرده اید ؟ اشتباه می کنید زیرا دستگاه وافل سازتان می تواند به شما یک صبحانه رژژیمی خوب هدیه بدهد.
در تهیه املت وافل حتی می توانید با افزودن سفیده تخم مرغ صبحانه ای سرشار از پروتئین و با چربی کمتر داشته باشید.
۹. بستنی کم‌کالری
در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین به عنوان پایه بستنی استفاده می شود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشید که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد زیرا این بستنی کمی سبک تر و نرم تر است و می توانید جایگزین خوبی برای بسننی های معمول تان باشد .با توجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است شما می توانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.
۱۰. اسموتیِ کاسه‌ای میوه‌های بری
همه اسموتی‌های کاسه‌ای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسه‌ای میوه‌های بری می‌تواند صبحانه‌ای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.
۱۱. ژله
ژله صبحانه کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه‌شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است.
اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین‌هاست و می‌تواند به ترمیم دستگاه گوارش‌تان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی‌شان شروع می‌شود؛ پس این دستورالعمل می‌تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش‌تان کمک کند.
۱۲. مافین تخم‌مرغ
این صبحانه سرشار از پروتئین و کم‌کالری، به شما در کاهش وزن کمک می‌کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می‌آورد.
۱۳. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)
چه کسی می‌گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم‌مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می‌توانید پر کنید و صبحانه معرکه‌ای بخورید.
با خوردن این صبحانه می‌توانید از تمام هله‌هوله‌ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد.
۱۴. براونی پروتئین لیوانی
آیا می‌توان براونی را در فهرست صبحانه‌های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی‌که می‌توان پنکیک را به‌عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!
این براونی‌ها برخلاف نوع شیرین‌شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می‌شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می‌شود.
۱۵. دونات پوشیده‌شده با ماچا
«چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیه این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده می‌شود و خوردن آن باعث چاقی نمی‌گردد.
همچنین وجود ماچا در آن می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.
۱۶. سالمون دودی
سالمون تازه و خوشمزه می‌تواند صبح‌تان را دل‌انگیز کند.
ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین می‌کند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمی‌خواهد و نسبتا زود آماده می‌شود.
۱۷. لاته تقویت‌کننده دستگاه گوارش
این نوشیدنی به‌لطف پودر پروتئین و ژلاتین می‌تواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما می‌توانید با مزه‌کردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافه‌لاته همیشگی را در دهان‌تان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح می‌تواند معده‌تان را تسکین دهد و برای شما روز موفقیت‌آمیزی بسازد.
۱۸. ساندویچ گوجه‌فرنگی، تخم‌مرغ و پیازچه
این ساندویچ به‌آسانی در خانه تهیه می‌شود. برای تهیه این ساندویچ، به تخم مرغ پخته، گوجه فرنگی، مقداری پیازچه و اندکی نمک و فلفل نیاز دارید. می‌توانید این محتویات را پس از برش، در داخل نان دلخواهتان قرار بدهید. بهتر است همیشه از نان‌های با آرد تیره استفاده کنید؛ زیرا تصفیه در آرد آنها کمتر است و محتوی پروتئین و فیبر بیشتری‌اند و به سلامت‌تان کمک می‌کنند.
۱۹. رَپ تخم‌مرغ
برای تهیه این خوراکی به مواد ساده‌ای نیاز دارید. رپ تخم‌مرغ در واقع ورق نازکی از تخم‌مرغ سرخ‌شده است که می‌توانید موادی را در داخل آن ریخته و آن را بپیچانید. برای تهیه این صبحانه، ابتدا تابه نچسبی را با کمی روغن زیتون چرب کنید. سپس تخم‌مرغ را هم بزنید و داخل تابه بریزید. در انتها، ورقه سرخ‌شده تخم‌مرغ را بردارید، قسمت مرکزی آن را با مواد دلخواهتان پر کنید و آن را بپیچید.
۲۰. شیرینی توپی کره بادام‌زمینی
برای تهیه این صبحانه باید کره بادام زمینی، جودوسر پخته‌شده، مقداری تخم کتان آسیاب‌شده، عسل و چیپس شکلات با شکر کم را باهم مخلوط کنید. سپس آنها را با دست به‌شکل توپ‌های کوچک دربیاورید. بگذارید شیرینی‌تان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یخچال باقی بماند و سپس آن را سرو بکنید.
۲۱. تست کره بادام‌زمینی و میوه
برای تهیه این صبحانه خوشمزه به نان تست تهیه‌شده از غلات کامل نیاز دارید. برای درست‌کردن آن، کره بادام‌زمینی را روی نان تست بمالید. سپس به آن شلیل خردشده و سیاه‌توت بیفزایید. در صورت تمایل، می‌توانید اندکی عسل نیز به آن اضافه و بعد سرو کنید.
۲۲. هش‌براون با تخم‌مرغ
هش‌براون از صبحانه‌های رایج در کشور آمریکاست. برای تهیه این صبحانه، ابتدا سیب زمینی را رنده کنید و تا جای ممکن رطوبتشان را بگیرید. سپس سیب‌زمینی رنده‌شده را با نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و پیاز و ادویه‌های دلخواهتان ترکیب کنید. آن را روی تابه‌ای که کمی چربش کرده‌اید سرخ کنید تا برشته شود و به‌رنگ قهوه‌ای دربیاید. در پایان، همراه با هش‌براونتان تخم‌مرغ سرو بکنید تا پروتئین صبحانه‌تان افزایش یابد.
۲۳. اسموتی اسفناج و بری (مانند توت فرنگی، تمشک، آلبالو و…)
برای تهیه این اسموتی سالم، میوه‌های خانواده بری (مانند توت فرنگی، تمشک و آلبالو) را با اسفناج، یک عدد موز، ماست یونانی و شیر سویا در غذاساز بریزید و آنها را ترکیب بکنید تا اسمو‌تی‌تان به بافت یکنواختی برسد.
صبحانه‌های مناسب برای افراد با رژیم خام‌گیاهخواری
افراد دارای رژیم خام‌گیاهخواری یا وگان، علاوه بر انواع گوشت‌ها، از خوردن فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز خودداری می‌کنند. همه افراد و حتی افراد وگان نیز باید مقدار کافی پروتئین دریافت بکنند. مصرف پروتئین به احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کند. صبحانه‌های گیاهی برای افرادی که قصد کاهش مصرف گوشت دارند و می‌خواهند تنوع در رژیم غذایی‌شان ایجاد بکنند مناسب است. همچنین مصرف سبزیجات دریافت فیبر و مواد مغذی را نیز افزایش می‌دهد.
برای خام‌گیاهخواران، گزینه‌های فراوانی وجود دارد که سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی باشند. از جمله این گزینه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ترکیب مغزها؛
- نان تست تهیه‌شده از غلات کامل با کره بادام‌زمینی یا بادام؛
- جو دوسر همراه با میوه‌های بری و در صورت تمایل کمی عسل؛
- غلات صبحانه تهیه‌شده از غله کامل همراه با شیر بادام یا شیر سویا؛
- تست آووکادو همراه با نان تهیه‌شده از آرد کامل با آب لیموترش و نمک دریا؛
- اسموتی ترکیبی با آووکادو، موز، میوه‌های بری منجمد و یک قاشق چای‌خوری عسل.
صبحانه‌هایی برای گیاهخواران
گیاهخواران می‌توانند از گستره وسیعی از صبحانه‌های خوشمزه برخوردار بشوند. افزودن لبنیات و تخم‌مرغ به گزینه‌های صبحانه باعث می‌شود آنها بتوانند مقدار کافی پروتئین برای کاهش وزن را به دست بیاورند.
پژوهشی در سال ۲۰۱۱، رژیم غذایی گیاهخواران را با سایر رژیم‌ها مقایسه کرد. پژوهشگران دریافتند رژیم های گیاهخواری دریافت مواد مغذی را افزایش می‌دهد. این امر احتمالا به این دلیل است که این غذاها موجب افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. در انتها، پژوهشگران نتیجه‌گیری کردند رژیم‌های گیاهخواری در کاهش وزن مؤثر است.
گزینه‌های مناسب برای صبحانه گیاهخواران عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ آب‌پز با نمک؛
- ماست یونانی با میوه‌های بری؛
- آووکادو با پنیر کوتاژ و سس تند؛
- غلات صبحانه تهیه‌شده از غلات کامل؛
- تخم‌مرغ آب‌پز روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل.
صبحانه‌هایی برای گوشت‌خواران
گوشت سرشار از انواع گوناگون مواد مغذی است؛ اما به‌خاطر محتوای چربی‌اش کالری زیادی دارد. گوشت‌های بدون چربی و گوشت پرندگان چربی و کالری کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند. انتخاب این گوشت‌ها به‌جای گوشت قرمز ترفند خوبی برای کاهش وزن است. در مجموع، کاهش مصرف گوشت در وعده‌های غذایی و جایگزینی آن با سبزیجات مغذی و سرشار از فیبر گام مثبتی برای کاهش وزن است. گوشت‌خواران می‌توانند انواع ساندویچ مرغ کبابی با سبزیجات و نان تهیه‌شده از غلات کامل را میل بکنند.
صبحانه‌هایی برای افراد دارای محدودیت‌های تغذیه‌ای
داشتن حساسیت یا بیماری ها گاهی بر لذت فرد از وعده صبحانه تأثیر منفی می‌گذارد. البته جایگزین‌های خوب بسیاری وجود دارد. در این بخش، با جایگزین‌هایی برای این افراد بیشتر آشنا می‌شویم.
۱. حساسیت‌های غذایی
بسیاری از افراد حساسیت های غذایی یا حساسیت به لاکتوز، مغزها و تخم‌مرغ دارند. متأسفانه این مواد غذایی در بسیاری از صبحانه‌ها وجود دارند.
- حساسیت به مغزها: عدس، دانه چیا و کینوآ گزینه‌های مناسبی برای افرادی‌اند که به مغزها حساسیت دارند.
- حساسیت به تخم‌مرغ: افرادی که نمی‌توانند تخم‌مرغ بخورند می‌توانند آن را با گوشت‌های بدون چربی، کره مغزها و مغزها جایگزین کنند.
- عدم تحمل لاکتوز: شیر بدون لاکتوز و جایگزین‌های شیر (مانند شیر بادام) گزینه‌های خوبی برای افرادی‌اند که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند.
۲. بیماری سلیاک
مبتلایان به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید به‌دنبال صبحانه‌هایی بروند گلوتن نداشته باشند. گلوتن در بسیاری از محصولات تهیه‌شده از غلات وجود دارد. بهتر است این افراد بیشتر از گوشت‌های بدون چربی، تخم‌مرغ و سبزیجات استفاده کنند.
۳. دیابت
مبتلایان به دیابت باید همواره مراقب قند خونشان باشند. نخوردن صبحانه برای این افراد انتخاب درستی نیست؛ مخصوصا اگر دارو مصرف می‌کنند. مبتلایان به دیابت معمولا برای مدیریت قند خونشان باید مقداری کربوهیدرات مصرف بکنند. از جمله صبحانه‌های مناسب برای این افراد می‌توان به انواع تخم‌مرغ با سبزیجات، یک مشت مغز و نیز به گوشت بدون چربی با سبزیجات اشاره کرد.
