رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و اثرات آن بر سلامت و کاهش وزن

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر نظریه شاخص گلیسمی (GI) استوار است. بر اساس پژوهش‌ها، دنبال‌کردن این رژیم احتمال بروز بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن و قند خون نیز کمک می‌کند. در این مطلب، با رژیم گلیسمی با شاخص پایین و تأثیر آن بر سلامت بیشتر آشنا می‌‌شویم.

شاخص گلیسمی چیست؟

کربوهیدرات‌ها در نان، غلات، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات یافت می‌شوند و جزء ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند. با مصرف کربوهیدرات‌ها، دستگاه گوارش آنها را به قندهای ساده تجزیه و در جریان خون آزاد می‌کند. هریک از انواع کربوهیدرات‌ها تأثیر متفاوتی بر قند خون دارند.

شاخص گلیسمی نوعی روش اندازه‌گیری است که در آن تأثیر مواد غذایی مختلف محتوی کربوهیدرات بر میزان تغییر قند خون مشخص می‌شود. شاخص گلیسمی را اوایل دهه ۸۰ میلادی پروفسوری کانادایی به‌نام «دیوید جنکینز» (Dr. David Jenkins) ابداع کرد. در این شاخص، میزان تأثیر مواد غذایی مختلف بر افزایش قند خون در برابر مصرف ۵۰ گرم گلوکز خالص مورد مقایسه قرار می‌گیرد. گلوکز خالص به‌عنوان معیار شاخص گلیسمی عدد ۱۰۰ را دارد؛ یعنی در بازه ۰ تا ۱۰۰، سه رده دارد:

• شاخص گلیسمی پایین: ۵۵ و کمتر؛
• شاخص گلیسمی متوسط: ۵۶ تا ۶۹؛
• شاخص گلیسمی بالا: ۷۰ به بالا.

بهتر است افراد از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنند. این غذاها به‌آرامی هضم و جذب‌ شده و موجب رشد آهسته‌تر و کمتر قند خون می‌شوند. در مقابل، مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باید محدود شود. این غذاها به‌سرعت هضم و جذب شده و موجب افزایش سریع قند خون می‌شوند.

عوامل مؤثر بر شاخص گلیسمی غذاها

چندین عامل بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می‌گذارد:

• محتوای مواد مغذی: افزودن پروتئین یا چربی به یک وعده می‌تواند گوارش آن را کندتر کند و میزان شاخص گلیسمی غذا را کاهش دهد.
• روش پخت: تکنیک‌های آماده‌سازی و پخت می‌تواند بر شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد. به‌طور کلی، هرچه غذا ‌مدت طولانی‌تری پخته شود، سریع‌تر قندش هضم و جذب می‌شود و شاخص گلیسمی آن افزایش می‌یابد.
• ساختار نشاسته: نشاسته کربوهیدراتی است که محتوی ۲ مولکول آمیلاز و آمیلوپکتین است. آمیلاز به‌سختی گوارش می‌شود؛ در حالی‌ که آمیلوپکتین به‌راحتی هضم می‌شود. غذاهای با آمیلاز بالا شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.

• نوع تصفیه کربوهیدرات‌ها: روش‌های پردازش کربوهیدرات مانند آسیاب‌کردن می‌تواند بر مولکول‌های آمیلاز و آمیلوپکتین تأثیر بگذارد و شاخص گلیسمی آنها را بالا ببرد. به‌طور کلی، هرچه غذا بیشتر فراوری شود، شاخص گلیسمی آن بالاتر است.
• نوع قند موجود در غذا: باوری اشتباه است که همه قندها شاخص گلیسمی یکسانی دارند؛ در حالی که برای مثال شاخص گلیسمی برای فروکتوز (قند میوه) ۲۳ و برای مالتوز (قند جوانه جو) ۱۰۵ است. با این حساب، شاخص گلیسمی غذاها تا حدی به نوع قندشان بستگی دارد.
• میزان رسیده‌بودن میوه: میوه‌های نارس محتوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای‌اند که با رسیدن میوه تبدیل به قند می‌شوند. هرچه میوه رسیده‌تر باشد شاخص گلیسمی بالاتری دارد؛ برای مثال، شاخص گلیسمی موز نارس ۳۰ است، در حالی که شاخص گلیسمی موز رسیده ۴۸ است.

میزان کربوهیدرات نیز مهم است

تأثیر غذا بر افزایش قند خون به ۳ عامل بستگی دارد: نوع کربوهیدرات آنها، محتوای مواد مغذی‌شان، و میزان مصرفی. به ‌همین دلیل، چون شاخص گلیسمی میزان غذای مصرفی را دربرنمی‌گیرد، نمی‌تواند عنوان جامعی باشد. برای حل این مشکل عنوان دیگری با نام بار گلیسمی (GL) تعریف شده است.

با این حال هنوز شاخص گلیسمی مهم‌ترین معیار در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین است. البته بهتر است در کنار شاخص گلیسمی بار گلیسمی نیز لحاظ بشود و میزان بار گلیسمی کمتر از ۱۰۰ در روز باشد. راحت‌ترین راه برای هدف‌گیری بار گلیسمی زیر ۱۰۰ انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و مصرف آنها در حد اعتدال است.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کرد

برای دنبال‌کردن رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین نیازی نیست میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی را کنترل کنید؛ ولی باید غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را جایگزین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بکنید. انواع مختلفی از غذاهای مغذی و سالم برای جایگزینی با غذاهای با شاخص گلیسمی بالا وجود دارد. این غذاها عبارت‌اند از:

• حبوبات: عدس، نخودفرنگی، لوبیا قرمز؛
• غلات: کینوآ، گندم سیاه، فریکه، آرد سمولینا؛
• برنج و پاستا: برنج قهوه‌ای، پاستا با آرد سمولینا؛
• نان: نان‌های کامل و چندغله و چاودار، نان خمیر ترش؛
• سبزیجات: هویج، کلم‌بروکلی، گل‌‌کلم، کرفس، کدوسبز؛
• سبزیجات نشاسته‌ای: ذرت، سیب‌زمینی شیرین، کدوحلوایی؛
• میوه‌ها: سیب، توت‌فرنگی، زردآلو، هلو، آلو، گلابی، کیوی، گوجه‌‌فرنگی؛
• لبنیات و جایگزین لبنیات: شیر، پنیر، ماست، شیر نارگیل، شیر سویا، شیر بادام.

غذاهای زیر محتوی کربوهیدرات کمی‌اند یا کربوهیدرات ندارند؛ بنابراین این غذاها شاخص گلیسمی ندارند:

• مغزها: بادام، بادام‌هندی، پسته، گردو؛
• روغن‌ها و چربی‌ها: روغن‌زیتون، کره، آووکادو؛
• سایر فراورده‌های حیوانی: گوشت، مرغ، تخم‌مرغ؛
• ماهی و غذاهای دریایی: قزل‌آلا، تون، ساردین، میگو؛
• ادویه‌جات و سبزیجات: سیر، ریحان، شوید، نمک، فلفل‌سیاه.

غذاهایی که نباید در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کرد

مصرف هیچ غذایی به‌طور کامل در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین منع نشده ‌است. با این حال بهتر است مصرف غذاهای زیر را در رژیمتان به حداقل برسانید:

• میوه: هندوانه؛
• برنج: برنج سفید؛
• پاستا: پاستای ذرت، نودل‌‌های فوری؛
• نان‌ها: نان سفید، شیرینی‌ها، نان باگت؛
• جایگزین‌های شیر: شیربرنج و شیر جو دوسر؛
• کیک و شیرینی: دونات، کاپ‌کیک، کوکی، وافل؛
• اسنک‌‌ها: چیپس، چوب‌‌شور، چیپس ذرت، کراکر؛
• سایر: آب‌نبات ژله‌ای، شیرین‌بیان، نوشابه‌ انرژی‌زا و محتوی شکر.

نمونه‌ای از وعده‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین

• صبحانه

• املت تخم‌مرغ با قارچ، اسفناج، گوجه‌‌فرنگی و پنیر؛
• اسموتی میوه‌های بِری، شیر، ماست یونانی و دارچین؛
• نان تُست تهیه‌شده از غلات کامل با گوجه‌‌فرنگی و ماهی؛
• تخم‌مرغ با ماهی، گوجه‌‌فرنگی و نان تست تهیه‌شده از غلات کامل.

• ناهار

• برنج قهوه‌ای با سالاد تن‌ماهی؛
• ساندویچ مرغ با نان تهیه‌شده از غلات کامل و سالاد؛
• پاستای مرغ تهیه‌شده از پاستای تولیدی با آرد گندم کامل.

• شام

• ماهی کبابی با کلم‌بروکلی بخارپز و لوبیا سبز؛
• گوشت قلقلی همراه با سبزیجات و برنج قهوه‌ای؛
• همبرگر خانگی با سبزیجات و نان تهیه‌شده از غلات کامل.

میان‌وعده‌های سالم با شاخص گلیسمی پایین

اگر در میان وعده‌ها احساس گرسنگی کردید، گزینه‌های سالم فراوانی وجود خواهند داشت. از جمله میان وعده‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم‌مرغ آب‌پز؛
• ماست یونانی همراه با بادام؛
• یک مشت از مغزها بدون نمک؛
• یک تکه میوه همراه با کره مغزها؛
• برش‌های نازک هویج همراه با حُمُص؛
• برش‌های سیب همراه با کره بادام یا بادام‌زمینی؛
• یک فنجان از میوه‌های بری یا انگور همراه با برش‌های پنیر.

فواید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

۱. کنترل دیابت

دیابت بیماری پیچیده‌‌ای است که میلیون‌ها نفر را در سرتاسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. مبتلایان به دیابت قادر به پردازش مؤثر قند نیستند و این امر کنترل قند خون را دشوار می‌کند. کنترل مناسب قند خون به پیشگیری و به‌تأخیرانداختن عوارض آن مانند بیماری‌های قلبی، سکته‌ها و آسیب به اعصاب و کلیه کمک می‌کند.

در یک بررسی روی ۵۴ تحقیق در سال ۲۰۱۹، پژوهش‌گران نتیجه‌گیری کردند رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به کاهش هموگلوبین A1C (یکی از شاخص‌های کنترل قند خون)، کاهش وزن و کاهش قند خون ناشتا در مبتلایان به دیابت و پیش دیابت کمک می‌کند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا را با افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط دانستند. تحقیقی روی ۲۰۵هزار نفر نشان داد رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا احتمال بروز دیابت نوع ۲ را تا ۳۳ درصد افزایش می‌دهد. پژوهشی دیگر روی ۲۴ تحقیق نشان داد افزایش هر ۵ واحد شاخص گلیسمی احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۸ درصد افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین موجب بارداری راحت‌تر در زنان مبتلا به دیابت بارداری می‌شود. همچنین، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین احتمال بروز ماکروزومی جنین را تا ۷۳ درصد کاهش می‌دهد. ماکروزومی جنین حالتی است که در آن نوزادان با وزن ۳٫۶۰۰ تا ۵٫۹۰۰ کیلوگرم متولد می‌شوند. این امر معمولا عوارض کوتاه‌مدت و بلندمدت متعددی را برای نوزاد و مادر ایجاد می‌کند.

۲. بهبود سطح کلسترول

پژوهشی نشان داد رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین کلسترول کامل را تا ۹٫۶ درصد و کلسترول بد (LDL) را تا ۸٫۶ درصد کاهش می‌دهد. کلسترول بد با افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی و سکته‌ها در ارتباط است.

۳. کمک به کاهش وزن

برخی شواهد حاکی از آن‌اند که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به کاهش چربی کمک می‌کند. البته برای تعیین تأثیر دقیق رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر کاهش وزن در درازمدت به بررسی‌های بیشتری نیاز است.

۴. کاهش احتمال ابتلا به سرطان

برخی تحقیقات حاکی از آن است افرادی که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا دنبال می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به انواع سرطان‌ها مانند سرطان مخاط رحم، سرطان روده بزرگ و سرطان پستان قرار دارند.

۵. کاهش احتمال بیماری‌های قلبی

پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند مصرف رژیم غذایی با شاخص گلیسمی و بار گلیسمی بالا احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

معایب رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

اگرچه رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مزایای متعددی دارد، گاهی معایبی نیز دارد:

۱. درنظرگرفته‌نشدن میزان مواد مغذی

اولین مشکل رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین این است که به میزان مواد مغذی نمی‌پردازد. توجه به محتوای چربی، پروتئین، قند و فیبر غذاها فارغ از رژیم با شاخص گلیسمی پایین مهم است؛ برای مثال، شاخص گلیسمی سیب‌زمینی سرخ‌کرده ۷۵ است، در حالی که برخی از انواع سیب‌زمینی آب‌پز با اینکه سالم‌ترند شاخص گلیسمی‌شان ۹۳ یا بالاتر است. در واقع، برخی از انواع غذا با وجود داشتن شاخص گلیسمی پایین چندان برای سلامت ایدئال نیستند (مانند بستنی با شاخص گلیسمی ۲۷ تا ۵۵).

۲. نادیده‌گرفتن ترکیب متنوع مواد مغذی در غذاها

مشکل دیگر رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین این است که به تأثیر یک نوع ماده غذایی بر سلامت می‌پردازد؛ در حالی که بیشتر غذاهایی که مصرف می‌کنیم از چند ماده اولیه تشکیل شوند و این رژیم در تشخیص شاخص گلیسمی آنها کارآمد نیست.

۳. محاسبه‌نکردن میزان کربوهیدرات مصرفی

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به میزان کربوهیدرات مصرفی نمی‌پردازد، در حالی که این امر تأثیر چشمگیری بر قند خون دارد؛ برای مثال، شاخص گلیسمی هندوانه ۷۲ تا ۸۰ است (که گزینه خوبی برای رژیم با شاخص گلیسمی پایین محسوب نمی‌شود)، در حالی که محتوای کربوهیدرات هندوانه کم است و کمتر از ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم هندوانه است. در واقع یک وعده هندوانه با بار گلیسمی ۴ تا ۵ تأثیر اندکی بر قند خون دارد.

نکات تکمیلی برای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

• مصرف غذاهای شیرین را محدود کنید؛
• از غلات کامل و فراوری‌نشده استفاده کنید؛
• به‌‌آرامی غذا بخورید و به‌محض سیری از خوردن دست بکشید؛
• مقداری مناسبی از انواع پروتئین مانند حبوبات، ماهی و مرغ استفاده کنید؛
• روزانه ۳ وعده غذایی اصلی و ۱ یا ۲ میان‌وعده مصرف کنید و صبحانه را فراموش نکنید؛
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای، حبوبات و میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین بیشتر مصرف کنید؛
• مصرف سیب‌زمینی سفید و غلات فراوری‌شده مانند نان و پاستای سفید را به حداقل برسانید؛
• مصرف آب‌میوه‌ها را در روز محدود کنید و نوشیدنی‌های محتوی شکر اضافی را از رژیم غذایی‌‌تان حذف کنید؛
• غذاهای محتوی چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون، مغزها و آووکادو را در حد اعتدال مصرف کنید و مصرف چربی‌های هیدروژنه را متوقف کنید.

سخن پایانی

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین پیشنهاد می‌کند غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را جایگزین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا بکنید. این رژیم غذایی فواید بالقوۀ بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله آنها می‌توان به کاهش قند خون، کاهش وزن، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ‌۲ اشاره کرد. باید توجه داشت رژیم غذایی مناسب رژیمی متوازن و محتوی مواد مغذی است. بهتر است در رژیم غذایی، مصرف غذاهای فراوری‌شده به حداقل برسد.