چگونه سحرخیز شویم؟

صبح زود بیدار شدن برای بسیاری از ما سخت است . چون نمی خواهیم جای گرم و نرم خود در رخت خواب را از دست بدهیم ؛ هوا هنوز تاریک است یا هنوز خسته ایم و می خواهیم بیشتر بخوابیم . البته اگر فواید سحر خیزی را بدانیم، دیگر این طور فکر نمی کنیم . سحرخیزی به زندگی آرامش و نظم می دهد ، در ادامه می آموزیم که چه طور سحر خیز شویم و صبح زود بیدار شدن را به عادتی همیشگی تبدیل کنیم .

چرا صبح زود بیدارشدن سخت است؟

سختی صبح  زود بیدار شدن به دلییل کیفیت خواب شبانه ما ست . عواملی مانند زندگی اجتماعی یا برنامه کاری ، داروها و مشکلات سلامتی همگی روی کیفیت خواب اثر می گذارند . دلیل سخت بودن سحر خیزی برای هر کس با دیگری متفاوت است .

برای بهبود بهداشت خواب ابتدا باید دلایل نداشتن خواب کافی و مناسب را بدانیم . بعضا از این دلایل عبارت اند از :

اختلالات خواب مانند آینه خواب و اختلال خواب شیفت کاری ( SWSD) آ؛

مسسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی و استرس و اضطراب ؛

اختلال در چرخه خواب به دلیل مصرف داروهایی مانند مسدود کننده های بتا و بعضی از شل کننده های عضلانی ؛

نامتاسب بودن ریتم شبانه روزی یا ساعت درونی بدن ؛

مدت زیاد کار کردن با وسایل الکترونیکی در شب ها ؛

وجود نور زیاد در اتاق .

فواید سحرخیزی

شاید جمله سحر خیز باش تا کام روا باشی برایتان تکرار شده باشد  ولی زود خوایبدن و زود بیدار شدن فواید فراوانی دارد . وقتی عادت خواب سالمی دالریم و روز را زودتر شروع می کنیم ، لازم برای رسیدن به اهدافمان را داریم . وقتی باید کارهای زیادی را انجام دهیم ، سحر خیزی موجب می شود که فرصت کافی برای انجام آنها را داشته باشیم .

سحر خیزی برای سلامت روان نیز فواید زیادی دارد . وقتی یاد می گیریم چگونه سحر خیز شویم ، روحیه بهتری داریم و حس می کنیم فرد منظمی هستیم که برای انجام کارهای روزانه آماده است . وقتی ریتم شبانه روزی ما منظم شود و برنامه خواب مشخصی داشته باشیم ، سحر خیزی به راحتی به عادت تبدیل می شود و دیگر صبح زود بیدار شدن برای ما سخت نخواهد بود .

نقش ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن

ملاتونین هورمونی است که برای تنظیم خواب با ایجاد حس خواب آلودگی در بدن تولید می شود . شب ها میزان ملاتونین به دلیل تاریکی افزایش می یابد . به همین دلیل است که پس از تماشای فیلم در تاریکی ، در وسط روز خمیازه می کشیم و خواب آلوده می شویم .

تولید ملاتونین در حفظ ریتم شبانه روزی نقش دارد . این هورمون به ما می گوید که چه زمانی باید از خواب بیدار شویم . احساس گرسنگی کنیم و بخوابیم . وقتی به منطقه زمانی دیگری سفر می کنیم یا که پرواز زدگی یا جت لک ( jet lag ) ساعت درونی بدن را مختل می کند . ریتم شبانه روزی بدن را بهتر درک می کنیم .

اگر حس کردید که برای خوابیدن به کمک نیاز دارید ، مصرف ملاتونین  می تواند به بهبود روتین خوابتان کمک کند . اگر میزان ملاتین شما به طور طبیعی بالا نباشد یا باید خودتان را با منطقه زمانی جدیدی وفق دهید ، مصرف ملاتونین انرژی تان را کاهش می دهد . می توانید ملاتونین را به صورت مکمل از بسیاری از دارو خانه ها تهیه کنید . درباره دوز مصرف نیز باید بگوییم که هر چه کمتر بهتر توصیه می شود که تقریباً ۲ ساعت قبل از زمان خواب ۱ تا ۳ میلی گرم از این مکمل را مصرف کنید .

چگونه سحرخیز شویم

۱. محدودکردن استفاده از صفحه‌نمایش

بسیاری از ما بیش از حد در شبکه های اجتماعی وقت می گذرانیم . وقت گذراندن در شبکه های اجتماعی پیش از خواب موجب می شود که مغرمان برای مدت طولانی تری فعال و بیبدار بماند . چند ساعت قبل از خواب ، خواندن اعلان ها و قرار گرفتن در معرض نور آبی را متوقف کنید ، زیرا نور مصنوعی زیاد می تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد .

۲. توجه به زمان غذاخوردن قبل از خواب

سوء هاضمه یا سوزش سر دل می تواند مانع خواب شود . برای جلوگیری از رفلاکس معده قبل از خواب ، از خوردن تنقلات و میان وعده جلوگیری اجتناب کنید . مصرف نوشیدنی زیاد در اواخر شب نیز موجب می شود که نیمه شب برای رفتن به دست شویی از خواب بیدار شوید و  خوابتان مختل نشود .

۳. پایبندی به برنامه خواب

با داشتن برنامه خواب ثابت ساعت درونی بدن متوجه می شود که چه زمانی باید استراحت را شروع کند و چه زمانی موقع بیدار شدن است . داشتن زمان خواب و بیداری ثابت برای داشتن خواب خوب بسیار مهم است . اگر بدانید خواب کافی خواهید داشت و هر شب خواب یکسانی داشته باشید ، صبح روز بعد به راحتی از خواب بیدار می شوید .

۴. استفاده از داروها یا ابزار کمکی خواب

اگر دچار اختلال خواب هستید ، می توانید برای آرامش جسم خود از ابزار کمکی استفاده کنید . افراد مبتلا به آینه خواب می توانند از دستگاه های تنفسی استفاده کنند . داروههای خواب أور تجویزی نیز می تواند موجب خواب شبانه بهتری شود .

۵. تحرک و ورزش روزانه

نداشتن تحرک کافی موجب می شود که نیازی به خواب نداشته باشیم . چون در طول روز مدام در حال استرتاحت بوده ایم . ورزش برای افرادی که به دلیل اضطراب شب ها بیدار می مانند نیز مفید است . کارهای سادهع ای مانند پیاده روی صبحگاهی یا دوچرخه سواری کوتاه نیز می تواند تاًثیر زیادی داشته باشد . ورزش و تحرک در روز ، به ساعت زمان خود می گوییم وقت بیدار شدن است .

۶. برنامه شبانه آرامش‌بخش

وقتی بیش از حد تحریک شده اید ، خواب رفتن برایتان سخت می شود . داشتن برنامه شبانه ای پر از عادات آرامش بخش موجب می شود که بهتر بخوابید و صبح زود بیدار شدن برایتان ساده تر می شود . برای آرامش ذهن و بدنتان کتاب بخوانید ، حرکات کششی انجام دهید .

۷. خواب کافی

یکی از دلایل انرژی زیاد افراد سحر خیز ، خواب کافی است . توصیه می شود که افراد بزرگسال هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند تا انرژی لازم برای روز بعد را ذخیره کنند . زمان خوابتان را بررسی کنید و ببینید چقدر با این توصیه فاصله دارید . شاید فقط ۱ یا ۲ سشاعت خواب بیشتر تاًثیر مثبت زیادی داششته باشد .