بهترین زمان خوردن شام برای لاغری چه زمانی است؟

خ.ردن شام در دیر وقت باعث افزایش حون و افزایشش قند خون می شود . خوردن شام در ساعت ۱۰ به جاساعت ۶ می تواند تاًثیر منفی چشمگیری بر قند خون و توانایی چربی سوزی بدن بگذارد . بر اساس این مطالعه کسانی که شب ها دیر شام می خورند میزان اوج قند خون خودشان ۲۰ درصد بیشتر از کسانی است که زود شام می خورند. همچنین توانایی  چربی سوزی در این افراد ۱۰ درصد کمتر از کسانی است که زود  شام می خورند . واقعاً بهترین زمان خوردن شام برای لاغری چه زمانی است؟ برای دانستن پاسخ این سوًال با مرور نتایج مطالعه جدیدی همراه ما باشید که محققان دانشگاه جان هایکینز به آن دست انداخته اند.

افزایش دیر شام خوردن با افزایش وزن

شاید به نظرتان میزان کالری ای در دیر غذا خوردن غذا دریافت می کنید همان کالری است ، امّا تئوری کالری دریافتی و کالری مصرفی شاید نتواند این  پدیده را توضیح دهد. تحقیقات جدید کشف کرده اند که زمان غذا خوردن می تواند تاًثیر چشمگیری بر افزایش وزن داشته باشد.

بر اساس مطالعه ای که در مجله غدد درون ریز و متاپولیسم بالینی به چاپ رسید ، دیر شام خوردن با افزایش وزن با افزایش  سطحقند خون ارتباط دارد.

دکتر جاناتان سی. جان (Dr. Jonathan C. Jun) hc )  از پژوهشگران این مقاله و دانشیار پزشکی در دانشگاه جان هایکینز می گوید:(منابع تحقیقاتی قبلی به ما نشان داده بود که دیر شام خوردن با چاقی ارتباط دارد) امّا چون ارتباط مستقیمی بین کالری برقرار نبود مجبور بودیم تحقیقات گسترده ای را انجام دهیم تا علت آن برایمان مشخص شود .

وعده های مشابه و زمان خواب مشابه؟

دکتر جان و تیمش ۲۰ داوطلب سالم(۱۰ مرد و ۱۰ زن) را به دقّّت مورد بررسی قرار دادند .آنها می خواستند ببینند تغییر ساعت شام خوردن از ۶ به ۱۰ شب چه تغییری در سوخت و ساز افراد ایجاد می کند.در این مطالعه همه شرکت کنندگان ساعت ۱۱ شب خوابیده اند یافته های این مطالعه نشان داد با تغییر شام خوردن ( با وعده غذایی یکسان ) شطح قند خون افراد افزایش و چربی سوزی کاهش می یابد.

دکتر جان می گوید :(ما از این نتایج شگفت زده نشدیم ، زیرا مطالعات قبلی که بر روی ساعت زیستی رژیم غذایی افراد تمرکز داشتن و همچنین یافته های آزمایشگاهی نشان داد که اگر شما خارج از ساعت زیستی غذا بخورید بدن نمی تواند به همان شکل طبیعی گلوکز را هضم کند.

این مطالعه نشان داد کسانی که دیر ششام می خورند سطح قند خون شان ۲۰ درصد بیشتر نیست و چربی سوزی شان ۱۰ درصد کمتر از کسانی است که زودتر شام می خورند.

دکتر چنجوان گو (Chenjuan Gu)  نویسنده مسئول این است که مطالعه و محقق دوره پسا دکتری  دانشگاه جان هاپکینز می گوید: ( این تاًثیراتی که در افراد سالم مشاهده شد ، در داوطلبان مبتلا به چاقی و دیابت مشهود بود ، زیرا سوخت وساز این افراد از قبل هم دچار مشکل بوده است).

تاًثیر دیر شام خوردن در همه افراد یکسان نیست

جالب ترین بخش این مطالعه شاید این باشد که محققان دریافتند که همه ی افراد به دیر شام خوردن مثل شام خوردن قرار گرهم واکنش نشان نمیدهند . دکتر جان می گ.ید:( چیزی که مرا بیشتر متعجب کرد  که همه به طور مشابهی در معرض مضرّات دیر شام خوردن نبودند. گروهی که عادت داشتند که زودتر بخوابند بییشتر تحت تاًثیر دیر شام خوردن نبودند. گروهی که عادت داشتند زودتر بخوابند، بیشتر تحت تاًثیر مضرات دیر شام خوردن قرار نگرفتند . کسانی که معمولاً ساعت ۲ و ۳ می خوابیدند با تغییر ساعت شام خوردن چندان تحت تاًثیر دیر شام خوردن قرار نگرفتند ، بنابراین سبک زندگی فرد و ساعت خوابیدن هم بر واکنش بدن شان نسبت به دیر شام خوردن تاًثیر می گذارد.

بررسی جزئیات کم نظیر این مطالعه

دکتر جان می گوید 🙁 این مطالعه یکی از دقیق ترین مطالعات در این زمینه بوده است و نسبت به مطالعات قبلی به جزئیات بیشتری در آن توجه شده است. در این مطالعه میزان تحرک تست خون جزئیات خواب و اسکن چربی بدن شرکت کنندگان مورد بررسی قرار گرفتند. همچنین برای بررسی سوخت و ساز چربی در بدن شرکت کنندگان ، بدن آنها غذاهای بدون شاخص رادیو اکتیو داده شد.)

او همچنین می گوید:( زمانی که افراد در آزمایشگاه بودند با دقت زیادی مورد کنترل و بررسی قرار گرفت. ما به آنها چیزی به نام ردیاب ایزوتوپ پایدار ( stable isotope trancer ) دادیم. بنابراین زمانی که آنها غذا می خورند می توانستند اندازه گیری کنیم که چه مقداری از چربی مصرفی آنها سوخته یا اکسید شده است.)

این مطالعه به خوبی و دقت زیادی تاًثیر زمان غذا خوردن را بربدن و کنترل کالری دریافتی نشان داد . یافته های این مطالعه می تواند به افراد  در تنظیم عادت های تغذیه ای شان و انتخاب بهترین زمان خوردن شام برای لاغری کمک بکند.

لیزا کی. دیوالد (Lisa K. Diewald) ایتاد دانشگاه متخصص تغذیه و مدیر برنامه های مرکز پیشگیری و آموزش چاقی مک دونالد در دانشگاه ویلانووا می گوید: (اگر چه این مطالعه بر روی افراد جوان و دارای وزن سالم انجام شد باز  هم نتایج آن جامع است و می تواند اطلاعات مفیدی در بهبود عادت تغذیه ای ههمه افراد به ما نشان داده بدهد. به لطف یافته های این مطالعه می توانیم اقدامات موًثری در پیشگیری از بیماری ها انجام دهیم.)

لیزا میگوید 🙁 این مطالعه دوباره به ما یادآوری می کند که در غذا خوردن علاوه بر شاخص های سنتی مانند حجم و محتوا غذای مصرفی  باید حواسمان به زمان غذا خوردن هم باشد.دیر شام خوردن می تواند خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

بر اساس گفته دیوالد ، شام برای برخی از افراد پر کالزی ترین وعده در شبانه روز است وعده در شبانه روز است او می گوید: ( افراد پر مشغله صبحانه و ناهار را با عجله می خورند . این امر باعث می شود آنها  شام سنگین در دیر وقت بخورند همین مسئله موجب پرخوری در آخر شب می شود، در نتیجه می تواند باعث افزایش سطح قند خون و افزایش چربی حتی در افراد با وزن سالم بشود.)

دیوالد توصیه می کند : (اگر شب ها تا دیر وقت بیدارید ، یک میان وعده کوچک سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی همراه مغزها هنگام عصر میل کنید. این کار به کاهش اشتهای شما کمک می کند و در نتیجه شامتان می تواند به اندازه یک میان وعده کوچک بشود.

یک ظرف کوچک از سالاد مرغ کبابی ،،نصف ساندویچ همراه با میوه و یک فنجان سوپ سبزیجات همراه با یک لیوان شیر کم چرب ، سه گزینه خوب و سبک برای شام هستند. دوالد توصیه می کند که در امکان مفصل ترین وعده تان صبحانه و ناهار می باشد.

به طور خلاصه

این مطالعه جدید نشان داد که دیر شام خوردن باعث افزایش  وزن و سطح قند خون می شود این مطالعه نشان داد که همه افراد به دیر شام خوردن  به طور یکسان واکنش نشان نمی دهند . کسانی که زود تر می خوابند بیشتر از دیگران تحت تاًثیر مضرات این عادت بد قرار می گیرند.

بر اساس گفته محققان این مطالعه شواهد قوی ارائه می دهد که دیر شام خوردن موجب افزایش وزن می شود ، حتی اگر کالری مصرفی تان افزایش نیابد.

متخصصان می گویند : تا زمانی که تا دیر وقت مشغول هستید و شب ها باید مدت بیشتری بیدار بمانید . بهتر است که یک میان وعده سالم در عصرها بخورید تا اشتهایتان در آخر شب کاسته شود.