خستگی بحران چیست؟ چطور با آن مقابله کنیم؟

بسیاری لز ما  در مواجهه با حوادث دردناکی که به سوگ جمعی منجر می شوند یا حتی دشواری های روزمره انجام وظایف شغلی، اداره خانواده و مراقپت از فرزند ان دچار چالش هایی می شویم .نمونه بارز  این بحران ها که همگی پشت سر گذاشته ایم همه گیری کویید ۱۹ است.هر چند دوره این همه گیری تقریباً تمام شده است .اثرات روانی آن هنوز باقی مانده است .استرس مزمن و اثرات پیش از همه گیری هنوز روح بسیاری از مردم سراسر جهان را آزارانتد.یکی از این اثرات خستگی ناتشی از بحران است که در این مقاله بررسی خواهیم کرد:

خستگی بحران چیست؟

اصطلاح خستگی ناشی از بحران برای توصیف فرسودگی روانی، به کار می رود  که سبب استرس مزمن ناشی از وقایع تنش زا ایجاد می شود .این مسئله هنوز از نظر پزشکی تایید نشده است، اما افرادی که دچار عارضه خستگی شده  است. اما افرادی که دچار خستگی پس اغز بحران می شوند ممکن است جسمی یا روانی بسیار جدی داشته باشند.

برخی از موقعیت ها که اغلب به خستگی نالشی از بحران منجر می شوند عبارت اند از:

۱- جنگ؛

۲-بی ثباتی سیاسی؛

۳-رکود اقتصادی؛

۴-همه گیری؛

۵-بلایای طبیعی؛

۶-بی عدالتی در جامعه.

ممکن است فرد به دلیل قرار گرفتن در بحران یا تاً ثیر گرفتن از پیامدهای آن دچار این شکل از ااسترس شوند.مثلاً اگر طوفان شدیدی رخ بدهد، کسی که در معرض آن طوفان بوده است دچار استرس شدید می شود و آنکه خانه و دارایی خهود را در این طوفان از دست داده است به استرس مزمن و طولانی مدت دچار خواهدشد.

علائم خستگی بحران

۱. خستگی جسمی

گاهی خسیتگی بحران خود را به شکل خستگی ، جسمانی،بی خوابی یا بیماری های جسمی نشان می دهد.تغییر عادت خواب ،،تنش های فیزیکی، همیشگی و بی اشتهایی هم ممکن است ناشی از این مسئله باشند و انرژی افراد را کاهش دهند.

۲. انزواطلبی

گاهی اوقات هم فرد مبتلا به خستگی ناشی از بحران سرد و بی تفاوت می شود و با دیگران قطع رابطه می کند یا حتی در رویدادهای مهم زندگی خود مثل جشن تولد حاضر نمی شود .چنین فردی احساس می کند که کاملاً منفعل وقایع زندگی شخصی دیگران را تماشا می کند.در واقع برای خود در زندگی نقش فعالی نمیبیند.. او احساس می کند که تماشاچی فیلمی از زندگی خود  شده است و بازیگر اصلی نیست.

۳. بی‌تفاوتی

گاهی هم خستگی بحران به صورت بی انگیزگی، ناامیدی یا بد بینی بروز می کند.این بی تفاوتی فقط به شکل بی تو.جهی فرد به خودش ظاهر نمی شوند .افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند ،ممکن است در همدلی با دیگران هم مشکل داشته باشند.

۴. علائم جسمانی

بعضی اوققات در مواجهه با خستگی روحی نشانه های فیزیکی هم بروز می کنند .تنفس سریع ، ضربان قلب تند ،عرق کردن ، لرزش و درد های عضلانی برخی ازاین نشانه ها هستند. این استرس مزمن اثرات طولانی مدت هم دارد و ممکن است بدن درد ،فشار خون بالا ،مشکلات گوارشی  یا سر درد زندگی فرد را مختل کند.

۵. مشکلات سلامت روان

خستگی بحران گاهی مواقع سبب بروز مشکلاتی نظیر اضطراب،افسردگی،اختلال استرس پس از سانحه (PTSD ) و حتی اعتیاد به مواد مخدر می شود. برخی از افراد درگیر این عارضه توان رفنتن به مدرسه یا محل کار را ندارند .و برخی دیگر هم نمی توانند به خوبی تمرکز کنند.

علائم خستگی ناشی از بحران ممکن است حتی هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشند و گاهی فرد خود را مواجه با بحرانی تمام نشدنی می بیند .او حتی احساس می کند که این شرایط همیشگی است و هیچ راه نجاتی ندارد . در طول یک بحران ،مردم اغلب دچار استرس یا واکنش(( مبارزه ، فرار یا بی تفاوتی می شونند)). این روش بدن انسان برای رویارویی با خطر است.

عوامل زمینه‌ساز خستگی ناشی از بحران

عوامل متعددی ممکن است زمینه ساز خستگی بحران باشد از جمله:

قرار داشتن در معرض استرس زا به مدت طولانی: 

اگر شبانه و حتی ماه ها یا سال ها با عوامل استرس زا روبه رو شویم ، سلامت جیسمی و روانی ما به خطر می افتد.

تسلط‌نداشتن بر اوضاع:

وقتی اوضاع اختیار از دستمان خارج شود خواه یا نا خواه دچار خستگی بحران می شویم . در چنین شرایطی خود را تماتشاچی مستاًصلی می بینیم که نمی توانیم هیچ کاری را انجام دهیم.وقتی احساس می کنیم که نمی توانیم اقدام موًثری انجام دهیم نا خودآگاه دست ها را بالا می بریم و تسلیم می شویم.

حمایت‌نشدن:

اگر هنگام مقابله با بحران کسی  از ما حمایت نکند کار دشوار می شود . کسی که به تنهایی با مشکلات مقابله می کند ،بسیار زودتر از آنکه حامیانی دارد خسته می شود .این خستگی هم ممکن است به شکل های مختلفی مانند خستگی ناشی از بحران خود را نشان دهد.

وجود عوامل استرس‌زای متعدد:

نصور کنید که همزمان بخواهید با چند عامل استرس زا مانند بیکاری و تبعیض جنسی یا نژاد مقابله کنید. در این حالت آسیب پذیر می شوید و احتمال بروز خستگی بحران می شود

چه کسانی بیشتر از این عارضه آسیب می‌بینند؟

هر کسی ممکن است دچار خستگی ناشی از بحران شود،با این حال افرادی که در خط مقدم مقابله با بحران هستند با افرادی که بحران بر زندگی آنها اثر مستقیم گذاشته است از دیگران  آسیب می بینند.مثلاً در دوره همه گیری کرونا پرستاران،

و کارکنان اورژانس بیمارستان ها شیفت های طولانی همراه با استرس مداوم داشتند .این افراد زمان چندانی برای بهبود و تجدیدی قوا  نداشتند.روان پزشکان و گزارش گران خبری نیز در برابر این عارضه آسیب پذیرند.

برخی از افراد هم در کل بیش از سایرین در معرض ابتلا به عارضه های روانی هستند.چنین افرادی بیش از همه دچار خستگی ناشیی از بحران می شوند .کسانی که با این مشکلات درگیرند از بقیه مردم آسیب پذیر تر میشوند:

۱-تروما؛

۲-سابقه بیماری روانی؛

۳-فقر؛

۴-بی خانمان؛

۵-تبعیض؛

۶-بیکاری یا عدم تضمین مالی؛

۷-سوگواری ناشی از بحران؛

۸-کم تحرکی.

اثرات خستگی ناشی از بحران

وقتی تحمل استرس مزمن با رویدادهای پیچیده زندگی هم زمان شود فرد بار  روانی سنگینی را به دوش خواهد کشید . در چنین شرایطی سیستم های دفاعی بدن فعال می شوند و هورمون های استرس نظیر کورتیزول  و کاتکو آمین هایی مانند آدرنالین دوپامین ترشح خواهند کرد.

واکنش های استرسی   افراد  را برای مقابله و سازگاری با شرایط آماده می کنتد.با این حال اگر می توانیم اغلب استرس را تحمل کنیم، به این معنا نیست که تحمل عواقب آن را هم داریم.

چگونه با خستگی بحران مقابله کنیم؟

مقابله با خستگی ناشی از بحران همیشه کار ساده ای نیست .چون اغلب رویدادی سبب ایجاد مسئله شده است که اختیارش در دست فرد نیست .گاهی مواقع نیز این رویداد مدت طولانی ادامه پیدا می کند .تشخیص به موقع این مشکل و مقابله با آن گاهی مثبت است .در چنین شرایطی میتوانید با چند راهکار ساده از احتمال بروز خستگی پس از بحران جلوگیری کنید.

۱. استراحت کنید

چند روزی از اخبار و شبکه های اجتماعی فاصله بگیرید .آگاهی مفید است اما همیشه در معرض اخبار ناگوار بودن هم خوب نیست.بهتر است که گاهی به خودتان استراحت دهید.

۲. دریافت اخبار را محدود کنید

نیازی نیست که از هر اتفاق جزئی مرتبط با واقعه ناخوشایند مطلع شوید . به روز ماندن به اندازه ای مفید است که شما را غرق مصیبت نکند . برای تماشای اخبار یا حضور در شبکه های اجتمااعی محدودیت زمانتی تعیین کنید.حتی می توانید خلاصه اخبار روزاننه را از یک وب سایت خبری معتبر دریافت کنید.

۳. مراقب سلامتی خود باشید

زمانی را به آرامش یافتن و مراقبت از خود اختصاص دهید  .خستگی ناشی از بحران گاه تمام نیروی انسانی را از او می گیرد .در نتیجه مراقب از خود اهمیت دارد .مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید رژیم غذایی سالم دارید و منظم ورزش می کنید.

۴. روتین روزمره داشته باشید

وقتی با استرس فراوان دست و پنجه نرم می کنید داشتن روتین به شما کمک می کند بهتر به خودتان برسید بر اساس تحققیقات داشتن روتین به شما کمک می کند تا استرس و اضطراب را از خود دور کنند.

۵. دیدگاه خود به بحران را تغییر دهید

تغییر طرز فکرتان درباره موقعیت می تواند براحساس شما تاًثیر چشمگیری بگذارد.ساختار دهی مجدد شناختی استراتژی خوبی است که اغلب در رفتار درمانی شناختی با هدایت درمانگر انجام می شود. با این حال به تنهایی هم می توانید این کاتر را انجام دهید.

۶. فعال باشید

گاهی اوقات خستگی پس از بحران به احساس بی تفاوتی واستیصال منتهی می شود .شاید بخواهید مشکل را حل کنید ،اما ندانید  که  از کجا باید شروع کنید .این حس درماندگی باعث می شود استرس بیبشتری به شما وارد شود.

۷. با فردی قابل‌اطمینان صحبت کنید

گفت و گو با یکی از دوستان یا اعضای خانواده باعث می شود که احساس بهتری پیدا کنید .کمک گرفتن از کارشناسان سلامت روان هم اقدامی سازنده برای بهبود شرایط است.

۸. محدوده تعیین کنید

پس از همه گیری کرونا کارکنان بسیاری از شرکت ها به دور کاری مشغول شده اند .این شرایط ممکن است باعثث به هم خوردن تعادل میان زندگی و کار افرادئ شود.اگر شما هم جزء این  دسته از افراد هستید با چند اقدام ساده میان زندگی کاری و شخصی مرز گذاری کنید مثلاً :

۱-اختصاصی یک اتاق به کارکردن؛

۲-پرهیز از ارتباطات کاری در ساعات غیر کاری؛

۳-یافتن راه هایی برای مرز گذاری میان کاری و غیر کاری.

۹. با درمانگر صحبت کنید

اگر برای مقابله با خستگی روحی پس از بحران دچار مشکل شده اید بهتر است که دنبال کمک حرفه ای باشید.در شرایطی که این مسئله زندگیشما را مختل کرده است صحبت کردن با درمانگر دربارزه احساسات و راه حل ها به امیدواری و ارتباط بیشتر شما با جهان اطراف کمک می کند این طور فکر نکنید؟

شما بگویید

شما چطور بال بحران های بزرگ و کوچک و گاهی پیوسته زندگی کنار می آیید؟ به نظرتان دچار خستگی بحران شده اید؟ از احساساتتان و از تجربه هایتان  دتر رویارویی با این مشکل بگویید.