خواب خوب و راحت شبانه با ۱۰ نکته‌ای که باید بدانید
بسیاری از ما خواب کافی نداریم. صبح زود از خواب بیدار می‌شویم تا بچه‌ها را برای مدرسه‌رفتن آماده کنیم یا قبل از شروع کار، برای ورزش وقت بگذاریم. غروب هم باید به تعهدات آخر وقت‌مان برسیم، مثلا رسیدگی به وظایف کاری یا ارائه‌ی گزارش‌های روزانه، بنابراین دیروقت به رختخواب می‌رویم و زمانی که بالاخره سر خود را روی بالشت می‌گذاریم، آن‌قدر فکرمان درگیر کارهای روز بعد است که نمی‌توانیم یک خواب خوب داشته باشیم!
به‌جای این‌که فکر کنید خوابِ کافی «نعمتی است که داشتن آن خوب است»، خوابِ درست در طول شب را یکی از اولویت‌های اصلی خود کنید. نداشتن خواب کافی روی سلامتی اثرگذار است. از این رو می‌تواند در عملکرد کاری شما هم اختلال ایجاد کند، زیرا قدرت حافظه و تواناییِ تمرکز شما را تضعیف می‌کند. همراه ما باشید، در این مقاله، به دلایلِ اهمیت خواب خوب و راه‌های خوب‌خوابیدن در شب می‌پردازیم.
چرا خواب خوب اهمیت دارد؟
خوابیدن به مغز ما فرصت استراحت و فاصله گرفتن از انواع استرس های روزانه را می‌دهد. خوابیدن جان تازه‌ای به مغز می‌بخشد و به آن اجازه می‌دهد تا اطلاعات را پردازش کند.
اما ما چقدر به خواب احتیاج داریم؟ اگرچه نیازهای افراد متفاوت است، مطالعات نشان می‌دهد که نرخ مرگ‌ومیر در بزرگسالانی که هفت تا هشت ساعت در روز می‌خوابند، پایین‌تر و سلامتی آنها بیشتر از کسانی است که بیشتر یا کمتر از این میزان می‌خوابند.
اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است شماری از مشکلات جسمی را تجربه کنید. برای مثال، در برابر سرماخوردگی آسیب‌پذیرتر می‌شوید و حفظ وزن متعادل برایتان دشوار می‌شود، زیرا کمبود خواب، توانایی بدن در تنظیم هورمونهای مربوط به اشتها را کاهش می‌دهد.
بدتر از این، کسانی هستند که کمتر از چهار ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در روز می‌خوابند. این افراد بیشتر دچار فشار خون بالا، افسردگی، دیابت، زوال عقل و بیماری های قلبی می‌شوند.
عادت‌های خواب شما روی عملکرد کاری شما اثر می‌گذارد. نداشتن خواب کافی می‌تواند روی قدرت حافظه، یادگیری، خلاقیت، بهره وری و ثبات احساسی شما اثر بگذارد. همچنین ممکن است در نتیجه‌ی این عادات بدِ خواب زودرنج شوید و نتوانید روی کارهای روزانه به‌درستی تمرکز کنید.
چه چیزهایی می‌توانند خواب را مختل کنند؟
شرایط پزشکی در ایجاد اختلالات خواب مؤثر هستند؛ شرایطی از قبیل بی خوابی، آپنه خواب یا وقفه تنفسی در خواب یا سندرم پای بیقرار می‌توانند سبب مشکلات بلندمدتی در خوابیدن شوند. اما بیشترِ مسائل کوتاه‌مدت به استرس یا تحریک شدن مغز نزدیک وقتِ خواب مربوط می‌شوند و دلیل آن هم کار کردن تا دیروقت یا مصرف کافئین یا الکل در شب است.
اگر در یک زمان ثابت به رختخواب نروید، مشکلاتی را تجربه خواهید کرد و این برای کسانی که به‌طور مرتب سفر می‌کنند می‌تواند به مسئله‌ای خاص تبدیل شود. نداشتن محیط خوابِ درست به‌دلیل گرم بودن، سرد بودن، روشن بودن یا پرسروصدا بودنِ بیش از حد می‌تواند جلوی به خواب رفتن شما را بگیرد.
ده روش عملی برای داشتن خواب خوب و راحت
اگر برای خوابیدن مشکل دارید، پهلو‌به‌پهلو می‌شوید یا غلت می‌زنید، روش‌های عملی زیر را دنبال کنید.
۱. ورزش منظم
ورزش منظم می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد. با ورزش کردن، هورمون اندورفین یا هورمونهای «حس خوب» آزا‌د می‌شوند و به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و غلبه بر اضطراب و نیز غلبه بر افسردگی کمک می‌کنند. این کار فقط با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز امکان‌پذیر می‌شود.
با وجود این، ورزش خود را به صبح و بعدازظهر محدود کنید. انجام فعالیت‌های شدید، دو یا سه ساعت قبل خواب، سبب بالا رفتن دمای بدن می‌شود و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
۲. قرارگیری بیشتر در معرض روشنیِ روز
هر چه بیشتر در معرض روشنی طبیعی روز قرار بگیرید، بدن شما بیشتر هورمون ملاتونین را تولید می‌کند. هر روز، حداقل دو تا سه ساعت، در معرض روشنی روز باشید تا شب بهتر بخوابید.
اگر مجبور به ماندن در دفتر کار خود باشید، کمبود دریافت نور طبیعی می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شما شود. وقت ناهار بیرون بروید و از هوای تازه استشمام کنید و اگر امکان داشت، در اتاق کار خود، کنار پنجره کار کنید.
۳. اجتناب از خوردن غذای سنگین قبل از خواب
حتما تا به حال متوجه شده‌اید که پس از خوردن شامی سنگین، داشتن خواب خوب سخت می‌شود، چون معده در حال هضم غذا است. غذاهای پرادویه و اسیدی به طور خاص، می‌توانند سبب سوزش معده شوند و این وضعیت، خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
غذایی سبک هم احساس گرسنگی شما را برطرف می‌کند و هم اجازه خواب خوب و راحت را به شما می‌دهد. غذاهایی بخورید که شکر کمی دارند، مثلا موز یا غلات سبوس‌دار با شیر، ماست یا گرانولا.
۴. اجتناب از مصرف کافئین در شب
اگر قبل از خواب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف کنید، الگوی خواب‌تان به واسطه‌‌ی این مواد دچار اختلال می‌شود؛ چراکه کافئین تا ۱۲ ساعت در بدن شما می‌ماند. به همین دلیل بهتر است مصرف کافئین را به صبح محدود کنید.
۵. کاهش استرس قبل از خواب
احساس آرامش قبل از خواب بسیار اهمیت دارد، بنابراین در صورت امکان، قبل از خواب هرگونه منبع استرس‌تان را یادداشت کنید. اگر فهرست انجام کار دارید، کارهایی که آن روز انجام داده‌اید، در فهرست علامت بزنید و کارهایی که باید روز بعد انجام دهید، بنویسید. با این کار، استرس از شما دور می‌شود و دیگر به‌جای خوابیدن، نگران فراموش کردن کارهای مهم نخواهید بود.
۶. ایجاد الگوی خواب منظم
شما می‌توانید با تنظیم ساعت خواب و بیداری، شانس تجربه خواب خوب در شب را افزایش دهید. داشتن ثبات در ایجاد این الگو مهم است، پس الگوی خواب خود را در شب‌های آخر هفته به هم نزنید و وسوسه نشوید که تا دیروقت بیدار بمانید و صبح دیر از خواب بیدار شوید.
برنامه‌ی خواب ایده‌آل خودتان را با آزمایش کردن در طول یک یا دو هفته پیدا کنید. هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و تا قبل از بیدار شدنِ طبیعی، بخوابید. در نهایت، اگر این کار را ادامه دهید، در ساعات مشخصی به خواب رفته و از خواب بیدار می‌شوید. البته اگر مدت زیادی کم‌خواب بوده باشید، ممکن است برای تنظیم الگوی خواب جدید به زمان بیشتری احتیاج داشته باشد.
۷. پیروی از روالی منظم و روزمره برای خواب
با پیروی از یک روال خواب همیشگی، به یک قالب ذهنی درست دست یابید. برای مثال، کتاب بخوانید، یک استکان دمنوش گیاهی بنوشید یا به حمام بروید. مدیتیشن و تکنیک‌های آرامش‌بخش دیگر نیز می‌توانند زمینه‌ساز خوابی راحت باشند.
نکته: نرم‌افزارهایی وجود دارند که به خوابیدن شما کمک می‌کنند، کیفیت خواب شما را ارزیابی می‌کنند یا برای سهولتِ گذر از مرحله‌ی بیداری به خواب، نُویز سفید پخش می‌کنند.
۸. آماده کردن محیطی مناسب
از اتاق‌خواب‌تان به‌عنوان محیطی برای کار یا تماشای تلویزیون استفاده نکنید. اگر از رختخواب‌تان منحصرا برای خواب استفاده کنید، ذهن و بدن شما تشخیص خواهد داد که قرار گرفتن در تختخواب به معنای این است که وقت خواب شده است.
دمای اتاق شما باید حدود ۱۸ درجه و دارای تهویه‌ی مناسب باشد. با نواختن یک موسیقی آرامش‌بخش یا نویز سفید جلوی هرگونه صدای مزاحم را بگیرد.
در اتاق‌خواب از لامپ‌های کم‌مصرف استفاده کنید و اطمینان یابید پس از خاموش کردن لامپ، فضای اتاق کاملا تاریک شود. برای این منظور می‌توانید از پرده‌های تیره یا ماسک خواب استفاده کنید. اگر مجبور به بیدار شدن از خواب در شب هستید، لامپ‌های اصلی را روشن نکنید، چون این کار باعث بیدار شدن کامل شما می‌شود. در عوض، از نور چراغ‌خواب استفاده کنید.
۹. داشتنِ دفتر ثبت خواب
دفتر ثبت خواب می‌تواند به شناسایی عادت‌هایی که بر توانایی خوابیدن شما اثر می‌گذارند، کمک کند. تمام چیزهایی که قبل خواب مصرف می‌کنید، به‌ویژه کافئین و داروها را در این دفتر یادداشت کنید.
بنویسید که آیا فعالیت آرامش‌بخش یا ورزشی انجام داده‌اید یا نه؛ به‌ویژه اگر روز پراسترسی داشته‌اید، حتما آن را لحاظ کنید. این اطلاعات نشان می‌دهند که چه چیزهایی بر توانایی خوابیدن شما، اثر مثبت یا منفی دارند.
قبل از خواب، افکار‌تان را یادداشت کنید. مدت‌زمان خواب‌تان و حال خود را پس از بیدار شدن از خواب توصیف کنید. به‌مرور زمان، قادر به تشخیص الگوهایی خواهید بود. از این اطلاعات برای بهبود خواب‌تان استفاده کنید.
نکته: اگر انجام این راهکارها، خواب شما را بهتر نکند، باید با متخصص خواب مشورت کنید تا مطمئن شوید آیا دچار اختلالات خواب، نظیر بی‌خوابی، آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار هستید یا نه.
۱۰. چرت زدن
چرت‌های کوتاه انرژی شما را تقویت می‌کند و به بهبود عملکرد شما در طول روز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که چرت‌های بعدازظهر به افزایش بهره وری افراد در محیط کار کمک می‌کند. سازمان‌هایی نظیر گوگل و هافینگتن پُست به این منظور، اتاق‌هایی برای استراحت در اختیار کارمندان‌شان قرار داده‌اند.
نکته: چرت‌های طولانی می‌توانند باعث بی حالی و کسالت و عدم تمرکز شما شوند، بنابراین بیش از ۴۵ دقیقه چرت نزنید. اگر می‌خواهید چرت بزنید، آن را به اوایل بعدازظهر موکول کنید. هر چه چرت شما به غروب نزدیک‌تر باشد، احتمال اختلال در خواب شب شما بیشتر خواهد شد.
