دلیل بی خوابی در زنان بالای ۴۰ سال چیست؟
نامه نیوز نوشت: اگر شما زنی میان سال هستید و نمی توانید یک خواب راحت داشته باشید و علت بی خوابی خود را نمی دانید، دلیل آن را در این مقاله پیدا می کنید.
چرا بسیاری از زنان بالای ۴۰ سال مبتلا به اختلال خواب، بی خوابی و کم خوابی هستند؟
نوسانات خلقی و گر گرفتنگی فقط ۲ نمونه از علایم معمول عبور شما از دوران یائسگی است، ولی هیچ کس واقعا در مورد علایم کمتر شناخته شده این دوره صحبت نمی کند، عوارض جانبی ناخوشایندی مثل کمبود خواب یا بی خوابی.
بر اساس تجزیه تحلیل اخیر که توسط مرکز ملی آمار بهداشت the National Center for Health Statistics منتشر شده، مشخص شده که بیش از ۲۵درصد زنان بین سنین ۴۰ تا ۵۹ سال در طول هفته ۴ شب یا بیشتر با به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارند و دچار بی خوابی هستند، در حالی که ۳۵ درصد زنان گزارش داده اند که شب ها کمتر از ۷ ساعت می توانند بخوابند.
محققان با مطالعه داده های ۲۸۵۲ زن ۴۰ تا ۵۹ ساله غیر باردار که در مصاحبه مرکز ملی بهداشت سال ۲۰۱۵ شرکت کرده بودند به این نتایج رسیدند. به گفته ناتالی داتویچ Natalie Dautovich استادیار مشاوره روان پزشکی در دانشگاه ویرجینیا و همکار محیط زیست در بنیاد ملی خواب National Sleep Foundation در گفتگو با CNN ، ” این یافته ها از تحقیقات قبلی که نشان داده بود مشکلات خواب یکی از علایم عمده عبور از دوران یائسگی است، حمایت می کند. در واقع بر اساس یافته ها، بیش از نیمی از زنان در حال انتقال به دوران یائسگی نمی توانند به اندازه کافی ( ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه ) بخوابند. “
تاثیرات مستقیم یائسگی بر بی خواب زنان میان سال
به گفته دکتر آلون آویدان Alon Avidan، استاد و معاون بخش عصب شناسی دانشگاه UCLA و مدیر بخش اختلالات خواب دانشگاه UCLA، “به مشکلات خواب برای به خواب رفتن، استرس و مشکلات عروقی یائسگی مانند تعریق شبانه، و دیگر عوامل بیولوژیکی و محیطی را هم اضافه کنید. همچنین اهمیت نوسانات هورمونی را نباید از یاد برد.” در طول دوره یائسگی با کاهش ترشح قابل توجه استروژن و پروژسترون توسط تخمدان ها به همراه چندین تغییر جسمی، فیزیولوژیکی و روانشناختی روبرو هستیم که مستقیما روی خواب تاثیر می گذارند. پروژسترون از زنان جوان تر در مقابل آپنه خواب و خر و پف کردن محافظت می کند که بعد از یائسگی از بین می رود. کاهش سطح پروژسترون می تواند باعث اختلال خواب شود زیرا پروژسترون هم اثر خواب آور دارد و هم استرس را کاهش می دهد. “
حال که می دانیم چه چیزهایی باعث مشکلات خواب شما در میان سالی می شوند، می توانید روش هایی که در این مقاله می خوانید را برای درمان این مشکل به کار ببرید.
این خوراکی ها را بخورید!
جولیا فلاماس Julia Falamas مدیر برنامه ریزی و عملیاتی Epic Hybrid Training توضیح می دهد، ” هر نوع خوراکی که حاوی تریپتوفان tryptophan باشد می تواند در ایجاد خواب آلودگی sleepyhead کمک کننده باشد و خواب آور است.
خوراکی های خواب آور حاوی تریپتوفان tryptophan:
– مغز ها
– مرغ
– ماهی
– عدس
– تخم مرغ
اگر شما جزو افرادی هستید که نمی توانند با معده خالی بخوابند، یک منبع سالم چربی مانند آووکادو یا کره مغز ها می تواند به خاموش کردن گرسنگی شما کمک کند و در عین حال برای بدنتان خواص ترمیمی داشته باشد. فقط مواظب باشید که کالری مصرفی تان از کالری مورد نیاز روزانه بیشتر نشود. “
چای یا دمنوش بنوشید
نوشیدن چای دم کشیده فقط یک روش برای افزایش متابولیسم شما نیست بلکه راهی مطمئن برای آماده شدن شما برای خواب است. به گفته فالاماس، ” آرام نشستن و نوشیدن چای به مغز شما القا می کند که آرام شده و به استراحت بپردازد.”
بهترین چای یا دمنوش های آرام بخش و خواب آور:
– بابونه
– نعنا
– اسطوخدوس
– سنبل الطیب
شیک Shake پروتئین بخورید
نوشیدن یک شیک پروتئین نباید فقط به برنامه بعد از ورزش محدود شود. به گفته فالاماس ” یک پودر *پروتئین حاوی کازئین میسلر micellar casein مدت زمان بیشتری طول می کشد تا تجزیه شود و بنابراین گزینه ای مناسب برای پروتئین قبل از خواب است چون بدنتان در طول خواب می تواند از این پروتئین استفاده کند. “
*پروتئین کازئین می تواند برای افرادی که نیاز به کالری یا پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند یا افرادی که مدت زمان بیشتری را در طول روز تمرین می کنند بسیار مفید باشد.
بی خوابی شما ۱۰ دلیل علمی پزشکی دارد
دلیل و علت بی خوابی شبانه چیست؟
بی خوابی مشکلی است که سراغ همه می رود. از نوزاد تا سالمند حتما یکبار در طول عمرشان بیخوابی را تجربه می کنند که منجر به بیحالی و خواب آلودگی در طول روز می شود. اگر نمی توانید بخوابید یا خواب راحتی ندارید، احتمالا دلیلی پزشکی پشت این موضع وجود دارد. در این بخش از سلامت نمناک و در بحث علل بی خوابی به رایج ترین علت های این مشکل اشاره می کنیم.
۱. تکرر ادرار
تکرر ادرار و مدام دستشویی رفتن در بین خانم ها رایج تر از آقایان می باشد و بسیاری از انسان ها شب ها با این مشکل مواجه می شوند که این موضوع روی کیفیت خواب آن ها تاثیرگزار است . در چنین مواقعی باید چند نکته را رعایت کنید.
از مصرف نوشیدنی دو سه ساعت قبل خواب پرهیز کنید.
کافئین نخورید زیرا کافئین عمکلرد ادرار را تحریک می کند و باعث می شود که شب خواب خوبی نداشته باشید.
۲. میگرن
سردرد شما را از به خواب رفتن باز می دارد و گاهی اوقات از خواب بیدارتان می کند.
بسیاری از افراد مبتلا به سردرد های میگرنی با این مشکل مواجه هستند و از خواب مناسب شب محروم می باشند . پزشکان در این موارد به شما پیشنهاد می کنند که قبل از هر چیز بدن خود را مرطوب و هیدراته نگه دارید و به اندازه کافی آب بنوشید.
استفاده از مواد غذایی مناسب و مصرف آب به اندازه کافی می تواند به کاهش درد های میگرنی کمک کند و باعث شود که بهتر بخوابید.
۳. کمبود منیزیم
مطالعات نشان می دهد که منیزیم می تواند روی روحیه فرد، کاهش اضطراب و خشم تاثیرگزار باشد. در نتیجه کیفیت خواب فرد را بالا می برد.
بسیاری از افراد در سراسر دنیا به این ماده توجه ندارند و به همین دلیل با کمبود آن مواجه هستند. کمبود منیزیم نیز باعث افزایش گرفتگی عضلات، مشکلات عصبی، قند ، کاهش تولید سروتونین و درد ماهیچه ها می شود و تمام این علائم خواب شما را بهم می ریزد ، پس بهتر است که پودر منیزیم را با آب سرد یا گرم مخلوط کنید و در طول روز مصرف کنید.
۴. به هم خوردن ریتم شبانه روزی بدن
هر اتفاق و پروسه ای در بدن ما بستگی به ریتم ۲۴ ساعته آن دارد که این ریتم از طریق زمانی تعیین می شود و بدن ما در معرض نور قرار می گیرد که امروزه این نور از طریق کامپیوتر و موبایل است. حال این ساعت حتی ممکن است ۱۰ شب باشد که بدن آن را با نور خورشید مجزا نمی داند ، پس خودش را برای خواب آماده نمی کند و اصلا هم فرقی ندارد که چقدر خسته باشید.
پس اگر شب ها بی خواب هستید و صبح ها خوابتان می آید، حتما ریتم شبانه روزی بدن شما به هم خورده است و راه حل ممکن دوری از کاقئین است.
همچنین باید تا سه چهار ساعت قبل خواب این لوازم الکترونیکی را از خودتان دور کنید.
۵. داروهای محرک
داروهایی هستند که به شدت باعث بد خوابی فرد می شوند. این داروها در بین افراد رایج می باشند و معمولا حاوی استروئید هستند، مثل پردنیزون.
دارو های ضد افسردگی مثل بوپروپیون و ونلافاکسین نیز باعث بی خوابی فرد می شود ، پس اگر در حال مصرف چنین داروهایی هستید ، از پزشک متخصص بخواهید که جایگزین های مناسب تری را به شما معرفی کند.
۶.COPD یا انسداد ریه
بیماری مزمن انسداد ریه می تواند خواب شما را به هم بریزد و در حیقیقت این بیماران از کم خوابی، تنگی نفس هنگام خواب و افسردگی رنج می برند. داروهای درمانی این بیماری نیز روی کمبود خواب تاثیرگزار است و در این حالت باید خودتان برای تنظیم ساعات خواب دست به کار شوید و عومل حواس پرت کننده را از خود دور کنید.
۷. مشکلات مربوط به بینی
بسیاری از افراد به دلیل مشکلات سینوسی و بینی نمی توانند خواب راحتی در شب داشته باشند . یک فرد در حالت ایده آل باید بتواند از بینی تنفس کند که بسیاری از افراد بینی گرفته دارند و نمی توانند تنفسی غیر از راه دهان داشته باشند و این موضع باعث پایین آمدن کیفیت خواب و سخت خوابیدن در آن ها می شود که این مشکل ممکن است ژنتیکی یا به دلیل آسیب دیدگی هایی باشد.
گاهی اوقات این افراد با مصرف داروهای ضد آلرژی درمان می شوند اما در موارد شدید تر نیاز به جراحی دارند.
۸. اضطراب و افسردگی
یکی از نشانه های افسردگی به هم خوردن الگوی خواب فرد می باشد. بسیاری از افراد افسرده در خوابیدن دچار مشکل می شوند یا شب ها را کاملا بیدار هستند. اگر علت کم خوابی شما افسردگی باشد، احتمالا نشانه های دیگری از جمله افزایش وزن نا خواسته، کمبود هیجان، فکر خودکشی در شما ظاهر می شود که در این حالت تنها راه حل ممکن مراجعه به یک روانپزشک می باشد.
۹. یائسگی
یائسگی باعث به هم ریختن هورمون ها، تغییرات روحی و جسمی در خانم ها می شود. معمولا خانم ها در دوران قبل و بعد از یائسگی مشکلاتی مثل کم خوابی را گزارش می کنند. نشانه های دیگری مثل گر گرفتن، تغییر حالات روحی، بی خوابی و تنگی نفس در خواب نیز برای این افراد رخ می دهد.
درمان با استروژن یا پروژستررون می تواند به بهبود علائم یائسگی کمک کند.
۱۰. سندروم پای بیقرار
هرگونه حرکتی در خواب مثل حرکات مربوط به سندروم پای بیقرار می تواند روی کیفیت خواب شما تاثیرگزار باشد. این وضعیت همراه با احساساتی مثل سوزش، گزیدگی و ضعف همراه است که معمولا قبل از خواب افزایش پیدا می کند و در چنین حالتی باید علائم خود را کاملا دقیق به پزشک گزارش دهید تا درمان برای شما اعمال شود.
