مقابله با افسردگی؛ بدون مصرف دارو با افسردگی مبارزه کنید
افسردگی، انرژی، امید و انگیزه را از شما می‌گیرد و حتی برداشتن قدم‌هایی که موجب احساس خوب می‌شود، سخت می‌کند؛ اما با وجود اینکه مقابله با افسردگی آسان نیست، غیرممکن هم نیست. مسلما نمی‌توانید به‌سرعت از افسردگی خلاص شوید، اما باید بدانید که حتی اگر افسردگی‌تان شدید هم باشد و به‌راحتی رهایتان نکند، باز هم می‌توانید روی آن کنترل داشته باشید. مهم این است که آهسته‌آهسته شروع کنید. احساس بهتر داشتن، زمان می‌برد؛ اما می‌توانید با انتخاب‌های مثبت، هر روز یک قدم به حال خوب، نزدیک‌تر شوید.
روش‌های مقابله با افسردگی
مقابله با افسردگی، اقدام و دست به کار شدن می‌خواهد. اما وقتی افسرده هستید، این مرحله بسیار دشوار است. گاهی‌اوقات فقط فکر کردن به انجام دادن کارهایی که حال‌تان را خوب می‌کنند، مانند ورزش کردن یا وقت گذراندن با دوستان، بسیار سخت و خسته‌کننده یا حتی غیرممکن به نظر می‌رسد.
برای رهایی از دام سخت افسردگی، که تمام زندگی‌تان را به خود گرفتار کرده است، باید اقدام زیر را انجام دهید:
بهترین کارهایی که مفید واقع می‌شوند، معمولا سخت‌ترین آنها هستند. اما بین کار سخت و کار غیرممکن، تفاوت فاحشی وجود دارد. ممکن است شما انرژی انجام دادن کاری را نداشته باشید، اما اگر تمام توان‌تان را جمع کنید، می‌توانید اطراف خانه‌تان کمی قدم بزنید یا گوشی تلفن را برداشته و با دوست‌تان صبحت کنید.
برداشتن اولین قدم، همیشه سخت‌ترین کار است. ولی مثلا، قدم زدن یا شنیدن یک موسیقی دلخواه، معمولا کاری است که می‌توانید فورا انجام دهید. این کار، حال روحی و انرژی‌تان را تا چند ساعت افزایش می‌دهد و این مقدار انرژی برای برداشتن قدم بعدی، مانند درست کردن یک غذای خوشمزه یا دیدن یک دوست قدیمی، کافی است.
اگر هر روز قدم‌های کوچک اما مثبت بردارید، چیزی نمی‌گذرد که می‌توانید غبار سنگین افسردگی را از وجود خود پاک کرده و شادتر، سالم و امیدوارتر زندگی کنید.
روش اول مقابله با افسردگی: ارتباط با دیگران
هنگام غلبه بر افسردگی، بهره‌مند شدن از حمایت و پشتیبانی دیگران، بسیار مهم است. سالم و مثبت اندیشیدن و ادامه دادن به مقابله با افسردگی، به‌تنهایی، برای شما سخت خواهد بود. از طرفی، طبیعت افسردگی به‌گونه‌ای است که کمک خواستن از دیگران را برایتان مشکل می‌کند. وقتی شما افسرده می‌شوید، به دوری کردن از دیگران و انزواطلبی متمایل می‌شوید و به همین دلیل، حتی ارتباط با اعضای خانواده و دوستان‌تان تبدیل به معضلی عذاب‌آور می‌شود.
ممکن است حالِ صحبت کردن نداشته باشید، از وضعیت خودتان خجالت بکشید یا از اینکه برخی از روابط خاص‌تان را جدی نگرفته‌اید، احساس گناه کنید؛ اما این وضعیت فقط به دلیل احساس افسردگی است. اگر با دیگران در ارتباط باشید و در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید، حال روحی و دیدتان نسبت به زندگی، تغییر می‌کند. تلاش برای ارتباط داشتن با دیگران، علامت ضعف نیست و نباید تصور کنید که باری روی دوش دیگران خواهید بود. دوستداران‌تان به شما توجه نشان می‌دهند و کمک‌تان می‌کنند. اگر هم احساس می‌کنید، کسی را ندارید که به سمت او بروید، دیر نیست. همیشه می‌توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و شبکه حامیان خود را بهبود ببخشید.
یافتن حامی هنگام مقابله با افسردگی
-
از افرادی کمک بگیرید که احساس می‌کنید بی‌خطر هستند و به شما اهمیت خواهند داد.
لازم نیست افرادی که با آنها ارتباط برقرار می‌کنید، حتما حال روحی‌تان را خوب کنند. آنها فقط باید شنونده‌های خوبی باشند. به حرف‌هایتان، بدون اینکه شما را ناراحت یا قضاوت کنند، با دقت و دلسوزی گوش کنند.
-
رو در رو صحبت کنید.
تماس‌های تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیام فرستادن، روش‌هایی عالی برای در تماس ماندن است؛ اما این روش‌ها را نمی‌توان جایگزین روش قدیمی باکیفیت ارتباط رو در رو کرد. این نوع گفت‌وگو می‌تواند در بهبود حال روحی و درمان افسردگی‌تان، نقش مهمی بازی کند.
-
در فعالیت‌های اجتماعی، حتی اگر دوست ندارید، شرکت کنید.
بیشتر مواقع وقتی افسرده هستید، راحت‌ترید که در کنج خانه خود بمانید، اما فراموش نکنید کنار مردم بودن، کاری می‌کند که کمتر احساس افسردگی کنید.
-
روش‌هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید.
حمایت شدن بسیار خوب است، اما تحقیقات نشان داده که حمایت کردن از دیگران، حال انسان را بیشتر خوب می‌کند. بنابراین روش‌هایی، چه کوچک و چه بزرگ، پیدا کنید و به دیگران کمک کنید. مثلا، داوطلبانه به حرف یکی از دوستان خود گوش دهید یا برای کسی کار خوبی انجام دهید.
-
از یک حیوان خانگی مراقبت کنید.
اگرچه حیوانات خانگی نمی‌توانند جای ارتباط‌های انسانی را بگیرند، آنها شما را شاد می‌کنند و همراه‌های خوب زندگی‌تان خواهند شد و کاری می‌کنند که کمتر احساس تنهایی کنید. همچنین مراقبت از حیوان خانگی به شما کمک می‌کند تا خود را فراموش کرده و احساس کنید موجودی دیگر به شما نیاز دارد. فراموشی احساسات منفی، تأثیر خوبی دارد و حس مفید بودن، پادزهرهای افسردگی‌اند.
به گروهی از افراد که در مسیر بهبود از افسردگی قرار دارند، ملحق شوید.
وقتی با افرادی که گرفتار افسردگی هستند در تعامل باشید، کمتر احساس تنهایی می‌کنید. همچنین تشویق می‌شوید، به یکدیگر کمک کنید و برای غلبه بر افسردگی با یکدیگر گفت‌وگو کرده و تجربه‌هایتان را با هم در میان بگذارید.
۱۰ راهنمایی برای ارتباط با دیگران
- با کسی در مورد احساسات‌تان صحبت کنید.
- داوطلبانه به کسی کمک کنید.
- با یکی از دوستان‌تان قرار ناهار یا قهوه بگذارید.
- از یکی از عزیزان‌تان بخواهید دائم با شما در تماس باشند و حال‌تان را بپرسند.
- همراه کسی به سینما، کنسرت یا دورهمی کوچکی بروید.
- به دوستی قدیمی زنگ یا ایمیل بزنید.
- با یکی از دوستان‌تان که اهل ورزش هست، به پیادهروی بروید.
- قرار‌های شام هفتگی بگذارید.
- با شرکت در کلاس‌های آموزشی یا عضویت در باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید.
- در کلاس درس معلم یا مربی ورزشی شرکت کنید.
روش دوم مقابله با افسردگی: انجام دادن کارهایی که احساس خوبی به همراه دارند
برای اینکه بتوانید به افسردگی غلبه کنید، باید کارهایی انجام دهید که موجب آرامش‌تان شده و به شما انرژی بدهد. از این موارد می‌توان به پیروی از سبک زندگی سالم، یادگیری کنترل بهتر اضطراب و انجام دادن فعالیت‌های لذت‌بخش در روز اشاره کرد.
کارهایی که از آنها لذت می‌برید (یا می‌بردید) انجام دهید
اگرچه نمی‌توانید خودتان را به انجام کاری شاد و مفرح یا لذت بردن از چیزی مجبور کنید، می‌توانید خودتان را وادار کنید تا کاری لذت‌بخش انجام دهید. توصیه می‌کنیم این کار را حتی اگر خوش‌تان نمی‌آید، انجام دهید. وقتی قدم به دنیای بیرون از وجود خود می‌گذارید، از بهتر شدن حال‌تان متعجب خواهید شد. حتی ممکن است افسردگی‌تان فورا برطرف نشود؛ اما هر قدر برای انجام دادن فعالیت‌های مفرح وقت بگذارید، به‌تدریج بیش از گذشته احساس خوش بینی می‌کنید و پرانرژی می‌شوید.
نوعی سرگرمی یا ورزشی که در گذشته دوست داشتید، انتخاب کنید. یا خلاقیت خود را در موسیقی، هنر یا نوشتن نشان دهید. با دوستان‌تان به گردش، موزه، کوه یا ورزشگاه بروید.
مراقب سلامتی‌تان باشید
-
هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید.
اختلالات خواب، چه خواب زیاد و چه کم، موجب افسردگی و مشکلات خلق‌وخو می‌شود. برای خود، برنامه خواب سالم ترتیب دهید و به آن عادت کنید.
-
اضطراب‌تان را کنترل کنید
اضطراب طولانی نه‌تنها به افسردگی دامن می‌زند، بلکه آن را بدتر هم می‌کند. تمام موضوعاتی را که موجب اضطراب در شما می‌شود، مانند کار بیش از حد، مشکلات مالی یا روابط نامطمئن، مشخص کنید و روش‌هایی بیابید که از فشار این عوامل رها شده و بتوانید کنترل اعصاب خود را به دست بگیرید.
-
تکنیک‌های آرام‌سازی را بیاموزید.
تمرین آرام‌سازی روزانه می‌تواند علائم افسردگی را از میان ببرد و از مقدار اضطراب بکاهد و احساس شادی و حال خوب را افزایش دهد. تمرین‌های یوگا، تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن انجام دهید.
ایجاد یک جعبه‌ابزار سلامتی برای مقابله با افسردگی
از کارهایی که با انجام دادن آنها، بلافاصله حال روحی‌تان خوب می‌شود، فهرستی تهیه کنید. هر چه این فهرست «که به آنها در اینجا ابزار می‌گوییم» بیشتر باشد، بهتر است. البته هر یک از موارد زیر را هم بررسی کنید و اگر حال روحی‌تان را خوب می‌کنند، به جعبه‌ابزارتان بیفزایید.
- زمانی را در طبیعت بگذرانید.
- از چیزهایی که در مورد خود فکر می‌کنید، فهرستی تهیه کنید.
- یک کتاب خوب بخوانید.
- یک فیلم یا برنامه تلویزیونی جالب تماشا کنید.
- حمام داغ و طولانی بگیرید.
- به چند وظیفهٔ کم‌زحمت، رسیدگی کنید.
- با یک حیوان خانگی بازی کنید.
- با اعضا خانواده یا دوستان خود، رو در رو صحبت کنید.
- به موسیقی گوش دهید.
- کاری را ناگهانی و بدون هیچ برنامه‌ریزی انجام دهید.
روش سوم مقابله با افسردگی: تحرک داشتن
وقتی افسرده هستید، از رختخواب بیرون آمدن، کاری سخت و وحشتناک به نظر می‌آید، چه برسد به اینکه بخواهید ورزش کنید! اما ورزش، جنگجویی قوی در برابر افسردگی است و یکی از مهم‌ترین ابزارهایی است که باید میان تجهیزات جنگی‌تان هنگام مقابله با افسردگی وجود داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که مرتب ورزش کردن می‌تواند به اندازه تجویز دارو، علائم افسردگی را از میان بردارد. همچنین جلوی بازگشت افسردگی را پس از بهبودی می‌گیرد.
برای اینکه بتوانید از ورزش، بیشترین فایده را ببرید، باید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. البته مجبور نیستید، خیلی ناگهانی شروع کنید. ابتدا قدم‌های کوتاه بردارید. مثلا در روزهای اول، فقط ۱۰ دقیقه پیادهروی کنید. مطمئن باشید که این ۱۰ دقیقه، می‌تواند روحیه‌ٔ خوب‌تان را تا ۲ ساعت حفظ کند.
ورزش، کاری است که می‌توانید بلافاصله شروع کنید و حال روحی‌تان را بهبود بخشید
-
ورزش، خستگی را درمان می‌کند.
وقتی افسرده هستید، ورزش کردن، کار سختی است و باعث می‌شود که احساس خستگی کنید. اما تحقیقات نشان داده است که ورزش مستمر، انرژی بدن‌تان را افزایش می‌دهد. ورزش کاری می‌کند که احساس پرانرژی بودن کنید و کمتر دچار خستگی شوید.
-
از ورزش‌هایی استقبال کنید که مستمر، منظم و البته ریتمیک هستند.
ورزش‌های ریتمیک و مستمر، مانند پیادهروی، تمرین با وزنه، شنا، حرکات موزون یا هنرهای رزمی، که در این ورزش‌ها دست و پاها با هم به حرکت درمی‌آیند، برای درمان افسردگی بهترین‌اند.
-
ذهن‌آگاهی را به زندگی‌تان وارد کنید.
اگر ریشه افسردگی‌تان به رویدادی فاجعه‌بار بازمی‌گردد و آن هنوز حل نشده است یا به دلیل وجود افکار وسواس‌گونه و منفی، به افسردگی مبتلا شده‌اید، ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند. مثلا وقتی در حال ورزش هستید، روی احساسی که در این لحظه خاص دارید، متمرکز شوید. یعنی به پاهایتان که محکم به زمین می‌زنید، یا وزش باد روی پوست‌تان یا ریتم نفس‌هایتان، هنگام انجام دادن هر حرکت ورزشی، به‌خوبی توجه کنید.
-
همراه ورزشی داشته باشید.
ورزش در کنار دیگران، نه‌تنها باعث اجتماعی شدن‌تان می‌شود، بلکه انگیزه‌تان را حفظ می‌کند. به یک باشگاه ورزشی بروید یا همبازی تنیس، فوتبال یا والیبال بیابید.
روش چهارم مقابله با افسردگی: پیروی از رژیم غذایی سالم و ضدافسردگی
آنچه که می‌خورید، اثری مستقیم روی احساس و حال روحی‌تان دارد. از مصرف خوراکی‌هایی مانند کافئین، الکل، چربی‌های ترانس و آن دسته از مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی نگهدارنده یا هورمون (مانند برخی از گوشت‌ها) هستند و اثر منفی روی مغز و حال روحی‌تان می‌گذارند، بکاهید.
-
هیچ وعده غذایی در روز را حذف نکنید.
طولانی شدن زمان بین وعده‌های غذایی، شما را زودرنج و خسته می‌کند. بنابراین هر سه یا چهار ساعت یک‌بار، چیزی بخورید.
-
مصرف شکر یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به حداقل برسانید.
ممکن است به‌شدت به تنقلات شیرین، شیرینی یا خوراکی‌های لذت‌بخشی چون پاستا و سیب‌زمینی سرخ‌شده علاقه داشته باشید؛ اما این خوراکی‌ها که ظاهرا احساس خوبی به فرد می‌دهند، به‌سرعت موجب کاهش انرژی شده و حال روحی خوب را از بین می‌برند. بنابراین تا جایی که می‌توانید از مصرف این خوراکی‌ها بپرهیزید.
-
ویتامین B مصرف کنید.
کمبود ویتامین‌های B، مانند اسید فولیک و B12، فرد را به افسردگی مبتلا می‌کند. اگر به کمبود این ویتامین مبتلا هستید، مکمل‌های ویتامین B کمپلکس یا مرکبات، سبزیجات برگدار، انواع لوبیا، مرغ و تخم‌مرغ مصرف کنید.
-
حال روحی‌تان را با خوراکی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ بهبود بخشید.
اسیدهای چرب امگا۳، نقش مهمی در تثبیت حال روحی دارند. بهترین منابع امگا۳، ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی کولی، ساردین، تن و برخی ماهی‌های آب سرد، مانند مکمل‌های روغن ماهی هستند.
روش پنجم مقابله با افسردگی: استفاده از نور خورشید
نور خورشید می‌تواند مقدار ترشح سروتونین را افزایش دهد و حال روحی‌تان را خوب کند. روزها، هر زمان که امکان دارد، به بیرون بروید و حداقل ۱۵ دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید. در ضمن، عینک آفتابی را از روی چشم‌هایتان بردارید. البته هرگز مستقیم به نور خورشید خیره نشوید و ضدآفتاب هم بزنید.
- وقت ناهار، کمی قدم بزنید. قهوه‌تان را بیرون ببرید. غذایتان را در هوای آزاد بخورید یا زمانی را در باغ و بوستان بگذرانید.
- می‌توانید در فضای باز ورزش کنید و از فواید نور خورشید دو برابر بهره‌مند شوید. به پیادهروی در کوه یا پارک محل زندگی‌تان بروید. با یکی از دوستان‌تان گلف یا تنیس بازی کنید.
- نور طبیعی خانه یا محل کارتان را با باز کردن پرده‌ها و نشستن کنار پنجره، افزایش دهید.
- اگر در جایی از خانه هستید که نور خورشید بسیار کم است، از جعبه‌های نوردرمانی استفاده کنید. این جعبه‌ها، سیستم‌های نور استانداردی هستند که برای درمان افسردگی از آنها استفاده می‌شود.
مقابله با افسردگی زمستان
بیشتر مردم، در زمستان که طول روز کم می‌شود، گرفتار نوعی افسردگی می‌شوند که به آن اختلال عاطفی فصلی (SAD) یا افسردگی زمستانی می‌گویند. این اختلال باعث می‌شود خلق‌وخویتان در زمستان‌ها با چیزی که در تابستان‌ها هستید، کاملا فرق کند. معمولا زمستان‌ها، ناامید، غمگین، عصبی یا مضطرب هستید و علاقه‌تان به دوستان یا فعالیت‌هایی که به طور طبیعی آنها را دوست دارید، از دست می‌دهید.
روش ششم مقابله با افسردگی: دور کردن افکار منفی
احساس ناتوانی یا ضعف می‌کنید؟ این موارد رخ می‌دهند و شما هیچ کاری نمی‌توانید برای آنها انجام دهید؟ وضعیت‌تان ناامیدکننده است؟ افسردگی باعث می‌شود که نگاه‌تان به هر چیز، مانند خودتان یا انتظارات‌تان از آینده، منفی باشد.
وقتی وجودتان غرق این‌گونه افکار می‌شود، باید بدانید که علامت افسردگی است و این طرز تفکرهای غیرمنطقی و بدبینانه -که به تحریف‌های شناختی معروف‌اند- واقعی نیستند. هر وقت با یکی از این افکار منفی‌تان مواجه می‌شوید، آنها قدرت‌شان را از دست می‌دهند؛ اما رهایی از این افکار، راحت نیست.
نمی‌توانید صرفا با گفتن اینکه «مثبت فکر کن»، قالب بدبینانهٔ ذهن‌تان را از میان بردارید. مدت‌های زیادی با این الگوی فکری زندگی کرده‌اید، بنابراین چنان عادی شده‌اند که به طور خودکار، حتی بدون اینکه به آن توجه داشته باشید، کل ذهن‌تان را به خود مشغول می‌کنند. به جای بیرون کردن افکار منفی، بهتر است آن بخش از افکار منفی را که موجب افسردگی در شما می‌شوند، شناسایی و با افکار کمی متعادل‌تر جایگزین کنید.
افکار غیرواقعی و منفی که افسرده‌تان می‌کنند
- تفکر همه یا هیچ: همه چیز را سیاه یا سفید دیدن، بدون اینکه حدوسطی قائل شوید. این نوع تفکر، افسرده‌کننده است. (مثلا، اگر در کاری کامل نباشم، یک شکست خورده واقعی هستم.)
- تعمیم افراطی: تعمیم یک تجربه منفی به تمام مسائلی که ممکن است در آینده پیش آید. (مثلا، من هیچ کاری را نمی‌توانم به‌درستی انجام دهم.)
- فیلتر ذهنی: نادیده گرفتن تمام رویدادهای مثبت زندگی و متمرکز شدن روی منفی‌ها. به جای اینکه فکر کنید باید همه رویدادهای زندگی‌تان مثبت باشد، با خود بیندیشید که شاید گاهی با مشکلی مواجه شوید.
- نادیده گرفتن امور مثبت: در جست‌وجوی دلایلی که رویدادهای مثبت هم منفی هستند. (مثلا او گفت که کنار ما روز خوبی داشته است، اما فکر کنم فقط می‌خواست مؤدبانه رفتار کند.)
- نتیجه‌گیری شتاب‌زده: نتیجه‌گیری منفی در مورد موضوعی، بدون در نظر گرفتن شواهد واقعی. در این حالت، دائما ذهن‌‌خوانی یا پیشگویی می‌کنید. (مثلا، او حتما فکر می‌کند که من رقت‌انگیزم یا در بن‌بست این شغل، گرفتار می‌مانم.)
- استدلال احساسی: احساسات‌تان را واقعی پنداشتن. (مثلا، احساس می‌کنم که بازنده‌ام. من واقعا خوب نیستم!)
- باید‌ها و نبایدها: چسبیدن به فهرستی از باید‌ها و نبایدها. زمانی که نتوانید از این فهرست و قوانین آن پیروی کنید، احساس‌تان نسبت به خودتان بد می‌شود.
- برچسب زدن: معرفی خود بر اساس خطاها و نقص‌ها. (من یک شکست‌خورده، احمق یا بازنده هستم.)
با افکار مخرب خود مقابله کنید
زمانی که الگوهای فکری مخرب خود را که افسرده‌تان می‌کنند، تشخیص دادید، آنها را با مطرح کردن پرسش‌های زیر به چالش بکشید:
- چه مدرکی دارم که نشان دهد این تفکر درست است یا درست نیست؟
- اگر به دوستم که این تفکر را نسبت به او دارم بگویم، چه می‌شود؟
- آیا می‌توان با نگاهی دیگر به این وضعیت نگریست یا توضیح دیگری برای آن آورد؟
- اگر افسردگی نداشتم، این وضعیت را چگونه می‌دیدم؟
اگر تمام افکار منفی‌تان را به همین ترتیب بررسی کنید، از اینکه به‌سرعت از ذهن‌تان خارج خواهند شد، حیرت‌زده می‌شوید. در این فرایند، دید متعادل‌تری پیدا می‌کنید و این موضوع به درمان افسردگی‌تان کمک می‌کند.
زمان کمک گرفتن از یک متخصص برای مقابله با افسردگی
اگر تمام قدم‌های خودیاری اشاره‌شده در این مقاله را انجام دادید و سبک زندگی مثبتی انتخاب کردید، ولی باز هم حال روحی‌تان به سمت بدتر شدن پیش رفت، حتما از یک متخصص کمک بگیرید. نیاز داشتن به کمک دیگران، به معنای ضعیف بودن نیست. گاهی‌اوقات افکار منفی هنگام افسردگی باعث می‌شود، احساس کنید که همه‌چیز تمام شده و نمی‌توانید از وضعیت فعلی‌تان رها شوید؛ اما افسردگی، درمان دارد و احساس بهتری پیدا خواهید کرد!
کلام آخر
راهنمایی‌های ارائه‌شده در این مقاله را انجام دهید. این راهنمایی‌ها، حتی اگر از یک متخصص کمک گرفته باشید، می‌توانند بخشی از برنامهٔ درمان‌تان به حساب آیند و سرعت بهبود‌تان را بالا ببرد. در عین حال از بازگشت افسردگی، پیشگیری می‌کند.
