منابع ویتامین e؛ ۵ گروه از خوراکی‌های سرشار از ویتامین e

ویتامین‌های گروه e آنتی‌اکسیدان‌هایی قدرتمند هستند که از سلول‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. دریافت میزان کافی از این ویتامین ها، در طول روز، برای‌آنکه عملکرد معمولی و طبیعی بدن مختل نشود، ضروری است. بیماری های عفونی، اختلال در بینایی و ضعف عضلات ازجمله اختلالاتی هستند که با کمبود ویتامین e خطر بروزشان بیشتر می‌شود. البته جای نگرانی نیست، زیرا منابع ویتامین e فراوان و متنوع هستند و جذب میزان کافی از آن در طول روز کار چندان دشواری نیست. تنها باید با این منابع مغذی آشنا باشیم و در برنامه غذایی روزانه جایی برای آنها در نظر بگیریم. این مطلب از مجله چطور هم به همین موضوع اختصاص دارد و در ادامه، به‌تفکیک نوع مواد خوراکی و غذایی (میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و…)، مهم‌ترین و غنی‌ترین منابع ویتامین e را برخواهیم شمرد. همراه ما باشید.

میزان ویتامین e موردنیاز بدن در طول روز چقدر است؟

با استناد به‌گفته متخصصان تغذیه آمریکایی، دریافت روزانه ۱۵ میلی‌گرم از ویتامین e برای بزرگ‌سالان کافی است. این ۱۵ میلی‌گرم درحقیقت همان ارزش روزانه (Daily Value) ویتامین e و نیز مبنای اصلی درصدهایی است که در بخش‌های بعدی مطلب مشاهده خواهید کرد.

ویتامین e ماده مغذی کمیابی نیست و در مواد خوراکی بسیاری یافت می‌شود. البته مقدار ویتامین e موجود در تمام مواد خوراکی به یک اندازه نیست و، ازاین‌حیث، بعضی بر دیگران ارجح‌اند. برای مثال، می‌توان روغن‌های خوراکی، آجیل و دانه‌ها را برشمرد که ازجمله غنی‌ترین منابع ویتامین e هستند. در ادامه با مواد غذایی و خوراکی حاوی ویتامین e و میزان ویتامین موجود در آنها و ارزش غذایی روزانه‌شان آشنا خواهید شد.

گروه اول منابع ویتامین ای: ۷ منبع خوراکی حیوانی حاوی ویتامین e

منابع خوراکی حیوانی متعددی حاوی ویتامین e هستند. در ادامه میزان ویتامین e موجود در برخی از آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.

۱. گوشت غاز؛ از بهترین منابع ویتامین e

• ۱ فنجان: ۲٫۴ میلی‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۷ میلی‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).

۲. ماهی سالمون

• نصف فیلهٔ گوشت ماهی سالمون: ۲٫۰ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۱ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه).

۳. قزل‌آلای رنگین‌کمان

• نصف فیله گوشت ماهی: ۲٫۰ میلی‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).

۴. خرچنگ

• ۳ اونس: ۱٫۳ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).

۵. تخم ماهی

• ۱ قاشق غذاخوری: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۷٫۰ میلی‌گرم (۴۷ درصد ارزش روزانه).

۶. شاه‌میگو (لابستر)

• ۳ اونس شاه میگو: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه).

۷. ماهی کاد (خشک‌شده)

• ۱ اونس ماهی کاد: ۰٫۸ میلی‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).

گروه دوم منابع ویتامین ای: ۱۰ مورد آجیل و دانه‌های حاوی ویتامین e

آجیل‌ها و دانه‌ها از غنی‌ترین منابع ویتامین e هستند.

مواردی که در ادامه معرفی می‌کنیم منابع غنی آلفا-توکوفرول هستند (یکی از فعال‌ترین انواع ویتامین e). البته بسیاری از این دانه‌ها و آجیل‌ها حاوی انواع دیگر ویتامین e نیز هستند (برای مثال گاما-توکوفرول).

۱. تخمه آفتاب‌گردان؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین دانه‌ها

• ۱ اونس (معادل ۲۸٫۳ گرم) تخمه آفتابگردان: ۱۰ میلی‌گرم (۶۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۴ درصد ارزش روزانه).

۲. بادام

• ۱ اونس بادام: ۷٫۳ میلی‌گرم (۴۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی‌گرم (۱۷۱ درصد ارزش روزانه).

۳. فندق

• ۱ اونس فندق: ۴٫۳ میلی‌گرم (۲۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی‌گرم (۱۰۰ درصد ارزش روزانه).

۴. دانه کاج

• ۱ اونس: ۲٫۷ میلی‌گرم (۱۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۹٫۳ میلی‌گرم (۶۲ درصد ارزش روزانه).

۵. بادام‌زمینی

• ۱ اونس بادام زمینی: ۲٫۴ میلی‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۸٫۳ میلی‌گرم (۵۶ درصد ارزش روزانه).

۶. بادام برزیلی

• ۱ اونس: ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۵٫۷ میلی‌گرم (۳۸ درصد ارزش روزانه).

۷. پسته

• ۱ اونس پسته: ۰٫۸ میلی‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).

۸. تخمه کدو

• ۱ اونس تخم کدو: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۲ میلی‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).

۹. گردوی آمریکایی (یا پیکن)

• ۱ اونس گردو آمریکایی: ۰٫۴ میلی‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۴ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه).

۱۰. بادام‌هندی

• ۱ اونس بادام هندی: ۰٫۳ میلی‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).

گروه سوم منابع ویتامین ای: ۹ مورد از میوه‌های حاوی ویتامین e

وقتی صحبت از منابع ویتامین e می‌شود، نقش میوه‌ها چندان پررنگ نخواهد بود. با وجود این، تعدادی از آنها حاوی مقادیر مناسبی از این ویتامین هستند که در ادامه معرفی خواهیم کرد. ذکر این نکته هم خالی از لطف نیست که میوه‌ها منابعی غنی از ویتامین c هستند که، در کنار ویتامین e، می‌تواند نقش آنتی‌اکسیدانی داشته باشد.

۱. آووکادو؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین میوه‌ها

• نصف میوه کامل آووکادو: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).

۲. انبه

• نصف میوه کامل انبه: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).

۳. کیوی

• ۱ عدد کیوی در اندازه متوسط: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).

۴. بلک‌بری

• نصف فنجان: ۰٫۸ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۲ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه).

۵. انگورفرنگی سیاه

• نصف ۱ فنجان انگور فرنگی سیاه: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه).

۶. کرن‌بری (خشک‌شده)

• ۱ اونس: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).

۷. زیتون (پرورده)

• ۵ دانه زیتون: ۰٫۵ میلی‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳٫۸ میلی‌گرم (۲۵ درصد ارزش روزانه).

۸. زردآلو

• ۱ عدد زردآلو در اندازهٔ متوسط: ۰٫۳ میلی‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).

۹. تمشک

• ۱۰ عدد تمشک: ۰٫۲ میلی‌گرم (۱ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه).

گروه چهارم منابع ویتامین ای: ۱۰ مورد از سبزیجات حاوی ویتامین e

سبزیجات هم به‌مانند میوه‌ها حاوی مقداری ویتامین e هستند و منبع قابل‌قبولی به شمار می‌روند، اما در قیاس با آجیل و دانه‌ها کم‌اهمیت‌تر هستند.

۱. فلفل‌شیرین قرمز (خام)؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین سبزیجات

• ۱ فلفل در اندازه متوسط: ۱٫۹ میلی‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه).

۲. برگ شلغم (خام)

• ۱ فنجان برگ شلغم: ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی‌گرم (۱۹ ارزش روزانه).

۳. برگ چغندر (پخته‌شده)

• نصف فنجان: ۱٫۳ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ میلی‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).

۴. کدو گردویی (پخته‌شده)

• نصف فنجان: ۱٫۳ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۳ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه).

۵. کلم‌بروکلی (پخته‌شده)

• نصف فنجان کلم بروکلی: ۱٫۱ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).

۶. برگ خردل (پخته‌شده)

• نصف فنجان خردل: ۱٫۳ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۸ میلی‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).

۷. مارچوبه (پخته‌شده)

• ۴ ساقه مارچوبه: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).

۸. برگ چغندر سوئیسی (خام)

• ۱ برگ چغندر: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱٫۹ میلی‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه).

۹. کولارد (خام)

• ۱ فنجان: ۰٫۸ میلی‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۳ میلی‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه).

۱۰. اسفناج (خام)

• ۱ فنجان اسفناج: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲٫۰ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه).

گروه پنجم منابع ویتامین ای: ۱۰ مورد از روغن‌های خوراکی حاوی ویتامین e

روغن‌های خوراکی در میان منابع ویتامین e غنی‌ترین منابع هستند، به‌ویژه روغن جوانه گندم که تنها یک قاشق غذاخوری از آن درحدود ۱۳۵ درصد ارزش روزانه ویتامین e را تأمین می‌کند.

۱. روغن جوانه گندم؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین روغن‌ها

• ۱ قاشق غذاخوری: ۲۰ میلی‌گرم (۱۳۵ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی‌گرم (۹۹۶ درصد ارزش روزانه).

۲. روغن فندق

• ۱ قاشق غذاخوری روغن فندق: ۶٫۴ میلی‌گرم (۴۳ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۴۷ میلی‌گرم (۳۱۵ درصد ارزش روزانه).

۳. روغن آفتاب‌گردان

• ۱ قاشق غذاخوری: ۵٫۶ میلی‌گرم (۳۷ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی‌گرم (۲۷۴ درصد ارزش روزانه).

۴. روغن بادام

• ۱ قاشق غذاخوری روغن بادام: ۵٫۳ میلی‌گرم (۳۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی‌گرم (۲۶۱ درصد ارزش روزانه).

۵. روغن پنبه‌دانه

• ۱ قاشق غذاخوری: ۴٫۸ میلی‌گرم (۳۲ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۵ درصد ارزش روزانه).

۶. روغن دانه گلرنگ

• ۱ قاشق غذاخوری: ۴٫۶ میلی‌گرم (۳۱ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۴ میلی‌گرم (۲۲۷ درصد ارزش روزانه).

۷. روغن سبوس برنج

• ۱ قاشق غذاخوری روغن سبوس برنج: ۴٫۴ میلی‌گرم (۲۹ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۳۲ میلی‌گرم (۲۱۵ درصد ارزش روزانه).

۸. روغن هسته انگور

• ۱ قاشق غذاخوری روغن هسته انگور: ۳٫۹ میلی‌گرم (۲۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۲۹ میلی‌گرم (۱۹۲ درصد ارزش روزانه).

۹. روغن کانولا

• ۱ قاشق غذاخوری: ۲٫۴ میلی‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱۸ میلی‌گرم (۱۱۶ درصد ارزش روزانه).

۱۰. روغن پالم (روغن نخل)

• ۱ قاشق غذاخوری: ۲٫۲ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
• ۱۰۰ گرم: ۱۶ میلی‌گرم (۱۰۶ درصد ارزش روزانه).

چگونه میزان موردنیاز از ویتامین e را طی روندی روزانه دریافت کنیم؟

ویتامین e (کمتر یا بیشتر) تقریبا در تمام مواد خوراکی و غذایی یافت می‌شود. به همین دلیل، کمتر کسی در معرض خطر کمبود ویتامین e قرار دارد.

با وجود این، اختلالاتی نظیر سیستیک فیبروزیس (Cystic Fibrosis یا سفتی مخاط باعث سفت و چسبنده‌شدن ترشحات در بعضی نقاط بدن می‌شود) یا نارسایی کبد که جذب چربی در بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند ممکن است به‌مرورزمان زمینه‌ساز کمبود این ویتامین شوند؛ به‌ویژه اگر میزان ویتامین e دریافتی شخص مبتلا به این بیماری ها کم باشد.

افزایش میزان دریافتی از این ویتامین کار ساده‌ای است و حتی بدون نیاز به مکمل‌های دارویی می‌توان این کار را انجام داد. مثلا اضافه‌کردن مقداری روغن آفتاب‌گردان یا روغن بادام به وعده‌های غذایی می‌تواند راهکار ایدئالی برای این منظور باشد.

راهکار پیشنهادی دیگر اضافه‌کردن روغن‌های مختلف به غذاها و خوراکی‌های کم‌چرب است. مثلا می‌توانید با اضافه‌کردن یک قاشق غذاخوری از روغن دلخواه به انواع سالاد آن را به منبعی عالی از ویتامین e تبدیل کنید.