هدف‌گذاری صحیح برای کاهش وزن،‌ به روش اسمارت (SMART)

دوست دارید وزنتان را کم کنید؟‌ موفق نمی‌شوید، نه؟ تازه زمانی اوضاع مأیوس‌کننده‌تر می‌شود که بدانید چندین و چند ماه است که از شروع سال جدید گذشته، شنبه‌های متوالی رد شده‌اند و هنوز هم شما اندر خم یک کوچه‌اید: یعنی از هدف کاهش وزنی که روز اول سال برای خود در نظر گرفته بوده‌اید، دور و دورتر شده‌اید و هنوز هم آستین‌ها را برای برنامه ریزی هدفمند برای کاهش وزن بالا نزده‌اید. به نظر می‌رسد که مشکل بیشتر افراد ناموفق در کاهش وزن، هدف گذاری نادرست باشد. یعنی نمی‌توانند به‌درستی و بادقت برای خود اهدافی ملموس و مناسب طراحی کنند. احتمالا شما هم در همین دسته قرار دارید. این‌طور نیست؟ در این مقاله، مواردی را دربارهٔ تعیین‌کردن اهداف مناسب برای قدم‌گذاشتن به دنیای کاهش وزن می‌خوانید. پس غصه دیگر بس است. کاهش وزن برای همه شدنی خواهد بود.

اولین گام برای کاهش وزن چیست؟

هیچ برنامهٔ کاهش وزن و رژیم غذایی به دادتان نخواهد رسید، مگر اینکه در تعیین اهدافتان دقت به خرج بدهید. در مسیر کاهش وزن، برنامه‌ای درست و مناسب می‌تواند نقشهٔ راهتان باشد. بدون داشتن نقشه و برنامه، مانند مسافری هستید که راهیِ ناکجاآباد شده است. پرسش اینجاست که برای هدف‌گذاری درست و منطقی چه باید کرد؟

بسیاری از مربیان، کارشناسان و راهنمایان کاهش وزن برای مراجعان خود از روش اسمارت (SMART) استفاده می‌کنند. اسمارت فرایندی است که به‌کمک آن می‌توانید برای تغییر سبک زندگی خود قدم بردارید. از این روشِ هدف‌گذاری در سازمان‌ها هم بهره می‌برند. اسمارت به تعریف اهداف و فنون مشخص کمک می‌کند. این روش در تعیین هدف برای کاهش وزن هم واقعا کاربردی است.

شیوه استفاده از روش اسمارت (SMART) چیست؟

در این بخش با روش اسمارت آشنا می‌شوید. فقط ۱۰ دقیقه زمان بگذارید و این روش را یاد بگیرید. سپس، خواهید دید که چطور می‌توانید به‌کمک آن، برنامه‌های کاهش وزن مرتب و دقیقی داشته باشید. روش اسمارت از آن روش‌هایی است که به شما مسیر درست را نشان می‌دهد و اعتماد به نفس تان را در مسیر پایبندی به برنامه‌ها بالا می‌برد.

روش هدف‌گذاری اسمارت می‌تواند در هر زمینه‌ای به شما کمک کند. کافی‌ است که با پیچ‌وخم این فرایند آشنا شوید؛ بعد از آن، دیگر می‌توانید به هر هدفی برسید. هدفی که در این مقاله به آن رسیدگی می‌شود، کاهش وزن است. در واقع، خواسته شما این است: رسیدن به اندام ایدئال و کم‌کردن وزن فعلی‌تان.

روش اسمارت دارای مراحل مختلفی است که هر مرحله یکی از حروف واژه کلیِ آن یعنی اسمارت (SMART) را می‌سازند. نگاه کنید:

• S یعنی Specific: مشخص‌بودن؛
• M یعنی Measurable: قابل‌سنجش‌بودن؛
• A یعنی Attainable: قابل‌دست‌یابی‌بودن؛
• R یعنی Relevant: مرتبط‌بودن؛
• T یعنی Time-Bound: محدودیت زمانی‌ داشتن.

در ادامه هریک از بخش‌های روش هدف‌گذاری اسمارت را بررسی می‌کنیم.

S: مشخص‌بودن هدف (Specific)

هدف‌های شما باید خاص و مشخص باشند؛ یعنی نباید به‌دنبال اهدافی کلی و وسیع بروید. اولین گام در روش اسمارت هم همین است. باید دستاورد موردعلاقه‌تان را مشخص کنید و در پِی رسیدن به نقطه‌ای مشخص باشید؛ مثلا درباره مقولهٔ کاهش وزن، اولین گامتان برای شروعِ هدف‌گذاری می‌تواند مراجعه به پزشک باشد.

زمانی که به پزشک مراجعه می‌کنید، او باتوجه‌به وضعیت جسمانی‌تان به شما دورنمای مناسبی ارائه می‌دهد. پزشک می‌تواند به شما بگوید که رسیدن به چه نقطه‌ای در کاهش وزن برایتان میسر است. پس برای هدف‌گذاری درباره کاهش وزن نیاز به تعیین دورنمایی مشخص باتوجه‌به اندام فعلی و وضعیت جسمانی‌تان دارید. برای نمونه، بررسی شاخص حجم بدن (BMI) به شما مسیر تعیین روش لاغری و کاهش وزن را نشان می‌دهد.

بعد از اینکه شرایط فعلی‌تان را بررسی کردید و متوجه شدید که کاهش وزن تا چه اندازه و به چه شکلی برایتان مقدور است، رفتن به مرحلهٔ بعدی کار، ممکن می‌شود. باید هدفی مناسب داشته باشید و طوری برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید که سلامتی تان مخدوش نشود.

پس در مرحلهٔ اول فرایند اسمارت باید با سنجش وضعیت، هدفی مشخص و معقول برای خود تعیین کنید، مثلا «من می‌خواهم تا ۶ ماه آینده ۶ به کاهش وزن ۶کیلوگرمی برسم».

M: قابل ‌سنجش‌بودن هدف (Measurable)

برای پیشرفت‌کردن در مسیر رسیدن به خواسته‌هایتان، باید اهدافی قابل‌سنجش در نظر بگیرید. پس با پیش‌رفتن در مسیر رسیدن به هدف، میزان پیشرفت‌تان را بسنجید؛ مثلا برخی از افرادی که در مسیر کاهش وزن هستند، با اندازه‌گیری شاخص حجم بدن وضعیت خود را کنترل می‌کنند. شما هم باید شاخصی قابل‌اندازه‌گیری و قابل‌سنجش در دست داشته باشید تا متوجه شوید که در مسیر رسیدن به هدف دقیقا چه می‌کنید.

شاخص‌های مختلفی را می‌توانید برای خود در نظر بگیرید؛ مثلا اگر لباسی دارید که مدت‌هاست برایتان تنگ شده است، آن را به‌عنوان متر و معیاری برای سنجش مسیر کاهش وزنتان در نظر داشته باشید. هر چند وقت یک‌ بار به‌سراغ آن لباس بروید و ببینید که چقدر دیگر مانده تا پوشیدن آن برایتان شدنی و ممکن شود.

برخی از افراد هم می‌توانند شاخص‌های دقیق‌تری انتخاب کنند؛ مثلا دسترسی آنها به ابزارهایی برای سنجش میزان چربی بدن می‌تواند شاخص‌های دقیق‌تری در اختیارشان قرار بدهد.

۴ دلیلی که شما را به خرید ترازوی شیائومی ترغیب می‌کند

پس در این مرحله از فرایند اسمارت، باید هدفتان را با شاخص‌هایی قابل‌سنجش بیشتر مشخص‌ کنید، مثلا «می‌خواهم تا ۶ ماه آینده به کاهش وزن ۶کیلوگرمی برسم. در این مسیر، با اندازه‌گیری شاخص بدنی‌ام، میزان پیشرفتم در مسیر کاهش وزن را می‌سنجم».

A: قابل‌ دستیابی‌بودن هدف (Attainable)

برای اینکه اهدافتان دست‌یافتنی باشند، باید سابقهٔ خود در کاهش وزن را بررسی کنید؛ مثلا اگر در گذشته هیچ‌گاه نتوانسته‌اید بیش از ۵۰۰ گرم در ماه وزن کم کنید، تعیین هدفِ کاهش وزن ۳کیلویی در ماه برایتان مقدور نخواهد بود. درست است که اهداف باید چالش‌برانگیز باشند، اما تحقق آنها در گروی دست‌یافتنی‌بودن و منطقی نگاه‌کردن به آنهاست. بعد از تحقق هر هدف هم می‌توانید به‌سراغ هدف جدیدی بروید.

پس در این مرحله از فرایند اسمارت، باید هدفی دست‌یافتنی و معقول تعیین کنید، مثلا «می‌خواهم تا ۶ ماه آینده وزنم را ۶ کیلوگرم کم کنم. در این مسیر، با اندازه‌گیری شاخص بدنی‌ام، میزان پیشرفتم را در کاهش وزن می‌سنجم. بعد از اینکه به کاهش وزن مناسب رسیدم، اهداف دیگری برای خودم تعیین خواهم کرد».

هدف‌گذاری به این سبک منطقی است و به شما کمک می‌کند تا گام‌به‌گام به اهداف و تغییراتی بزرگ‌تر در زندگی نزدیک شوید. اگر از همان ابتدا بگویید که من می‌خواهم در طی ۶ ماه ۱۵ کیلو کم کنم، احتمال موفقیت‌تان نزدیک به صفر خواهد بود. اما درصورتی‌که منطقی باشید، بعد از رسیدن به کاهش وزن ۶کیلوگرمی، می‌توانید برنامه‌ای دیگر تدارک ببینید. این‌گونه موفقیت و تغییرات بزرگ‌تر شدنی خواهند بود.

R: مربوط و مرتبط‌بودن هدف (Relevant)

اهدافتان باید معنی‌دار باشند، یعنی ارزش و اهمیتی درونی برایتان داشته باشند. اگر چیزی را از ته دل بخواهید، هم امکان رسیدن به آن مقدور می‌شود و هم انگیزه کافی برای تحقق هدف در شما به‌ وجود می‌آید؛ مثلا در شروع فرایند کاهش وزن به خود بگویید که نتیجهٔ این ازدست‌دادن وزن، سلامتی و زیبایی بیشتر است.

پس باید به‌دنبال تعیین دلایلی برای هدف موردنظرتان باشید؛ یعنی مشخص کنید که رسیدن به یک هدف خاص، چه دستاوردها و ارزش‌هایی برایتان به ارمغان خواهد آورد. مشخص‌کردن اهداف مرتبط با زندگی و خواسته‌هایتان، شما را در مسیر تلاش، هدفمند و باانگیزه نگه می‌دارد.

در این مرحله از هدف‌گذاری به روش اسمارت، باید اهدافی مرتبط با زندگی و آرزوهایتان تعیین کنید، مثلا «می‌خواهم تا ۶ ماه آینده وزنم را ۶ کیلوگرم کم کنم. در این مسیر، با اندازه‌گیری شاخص بدنی‌ام، میزان پیشرفتم در مسیر کاهش وزن را می‌سنجم. بعد از اینکه به کاهش وزن مناسب رسیدم، اهداف دیگری برای خود تعیین خواهم کرد. رسیدن به چنین هدفی باعث می‌شود سالم‌تر و زیباتر باشم و بتوانم به ورزش کوه‌نوردی مشغول شوم».

T: گذاشتن محدودیت زمانی برای هدف (Time-Bound)

هر هدفی باید محدوده و بازه‌ای زمانی داشته باشد. در این بخش از فرایند هم باید منطقی عمل کنید؛ یعنی برای رسیدن به هدف موردنظرتان، برنامه‌ریزی دقیق و معقولی را در نظر بگیرید؛ مثلا با درنظرگرفتن وضعیت بدنتان و حفاظت از سلامت جسم تان، مدت‌زمان مناسبی را برای رژیم‌گرفتن در نظر بگیرید. برای کاهش وزن، معمولا دوره‌های کوتاه‌مدت رژیم‌های غذایی نتیجهٔ بهتری دارد.

پس در این بخش از فرایند اسمارت برای کاهش وزن، باید زمان بندی منطقی و معقولی را در نظر بگیرید، مثلا «می‌خواهم تا ۶ ماه آینده وزنم را ۶ کیلوگرم کم کنم. در این مسیر، با اندازه‌گیری شاخص بدنی‌ام، میزان پیشرفتم در مسیر کاهش وزن را می‌سنجم. بعد از اینکه به کاهش وزن مناسب رسیدم، اهداف دیگری را برای خودم تعیین خواهم کرد. رسیدن به چنین هدفی باعث می‌شود سالم‌تر و زیباتر باشم و بتوانم به ورزش کوه‌نوردی مشغول شوم. بازهٔ زمانی موردنظر من برای کاهش وزن، همان ۶ ماه است، نه بیشتر و نه کمتر».

در آخر

هدف‌گذاری و پایبندی به روش‌هایی مانند اسمارت بسیار مفید خواهد بود؛ اما کافی نیست. باید در بخش تعیین روش‌های مناسب کاهش وزن، مانند دریافت رژیم غذایی سالم و در مراحل اجرایی هم دقت کافی به‌ خرج دهید.

از روش اسمارت خوشتان آمد؟ فکر می‌کنید به‌کمک آن موفق می‌شوید وزنتان را کاهش دهید؟ تجربهٔ استفاده از روش‌های دیگرِ هدف‌گذاری را دارید تا با ما در میان بگذارید؟