چطور استراحتی اثربخش داشته باشیم؟ ۱۱ توصیه ضروری که باید بخوانید

همه ما از اهمیت استراحت و تأثیر آن آگاهیم. شاید پرسش عجیبی به نظر برسد اما آیا شما می‌دانید که چطور باید استراحت کنید؟ اغلب ما باور داریم استراحت‌کردن امری مسلم و ساده است که همه می‌دانیم چطور آن را انجام دهیم؛ اما باید بدانید که استراحتی که با بازیابی انرژی و ایجاد سرزندگی همراه باشد، به‌سادگی رخ نمی‌دهد. بسیاری از ما در استراحت‌کردن و تمرین‌های ریلکسیشن خوب عمل نمی‌کنیم، درحالی‌که این مسئله برای رهایی از استرس، فشارهای روزمره و سلامت روان بسیار مهم است. با ما همراه باشید تا به شما بگوییم که چطور استراحتی اثربخش داشته باشید.

ما بیشتر از آنچه فکرش را بکنیم به استراحت نیاز داریم. حقیقت این است که تا همین‌جا هم شرایط جاری ناشی از همه‌گیری ویروس کرونا و پیامدهای آن، فشار ذهنی زیادی به ما وارد کرده است. بنابراین هرقدر هم استراحت کنیم، کم است. شاید این حقیقت به‌ مذاقتان خوش بیاید؛ اما اگر بعد از استراحت‌های پیاپی هنوز هم احساس خستگی می‌کنید، احتمالا نمی‌دانید که چطور باید استراحت کرد.

شما تنها نیستید؛ استراحت‌کردن برای اغلب آدم‌ها، در حرف آسان‌تر از عمل است. در ادامه، به شما راهکارهایی را ارائه می‌دهیم تا پس از استراحت، واقعا خستگی‌تان در رفته باشد و نیروی ازدسته‌رفته‌تان را بازیابید.

۱. بدانید چه‌چیزی واقعا باعث آرامش شما می‌شود

این مسئله شاید به گمانتان خیلی واضح باشد؛ اما اغلب آدم‌ها نمی‌دانند چه‌چیزی واقعا به آنها آرامش می‌دهد. آدم‌ها گمان می‌کنند که در حال استراحت هستند، درحالی‌که واقعا چنین نیست؛ مثلا چک‌کردن توییتر یا اینستاگرام شاید برای برخی از افراد آرامش‌بخش باشد، اما برای بیشتر ما اضطراب آورتر از هر کار دیگری است!

شاید کارهایی را انجام دهید که شنیده‌اید آرامش‌بخش هستند، مثل مراقبه، چرت‌زدن یا درازکشیدن در وان آب گرم؛ اما همه این کارها به‌ نظرتان کسل‌کننده هستند و کمکی به شما نمی‌کنند. ریلکسیشن چیزی نیست که برای همه نسخه یکسانی داشته باشد.

برای درک اینکه استراحت واقعی یعنی چه، باید اول طرز فکرتان را تغییر دهید. منظور از ریلکسیشن یا آرامش‌بخشی، فعالیت یا عملی خاص نیست، بلکه نتیجه آن فعالیت یا عمل خاص است. اینکه چه فعالیت‌هایی باعث آرامش شما می‌شوند، به خودتان بستگی دارد.

سرگرمی ها، فعالیت‌های ورزشی و اجتماعی و تمرین‌های گوناگون خودمراقبتی را امتحان کنید و ببینید چه تأثیری روی شما دارند. از خود بپرسید: پس از انجام این کار چه حسی دارم؟ آیا احساس سکون، ثبات یا آسایش می‌کنم؟ اگر پاسخ مثبت است، می‌توانید آن فعالیت را به فهرست فعالیت‌های آرامش‌بخشتان اضافه کنید.

اگر متوجه شدید که این فعالیت‌ها باعث آرامشتان نمی‌شوند و کار دیگری برای امتحان‌کردن نداشتید، دوباره به مرحله انتخاب بروید و کارهای جدید را تجربه کنید. اشکالی ندارد، اگر به‌سراغ کارهای جزئی بروید: کارهایی که شاید حتی سبک‌سرانه به نظر برسند، مثلا تمرین روزانه تنفس یا نشستن به‌مدت ۳۰ ثانیه.

۲. با قصد قبلی استراحت کنید؟

قصدمندی برای استراحت حیاتی است. ۶ ساعت تمرین ریلکسیشن نامتمرکز کمتر از ۲ ساعت تمرین متمرکز و متعهدانه اثربخشی دارد. ما بیشتر وقت‌ها بدون تمرکز و درحالی استراحت می‌کنیم ‌که حواسمان پرت چیزهای گوناگونی مثل ایمیل‌های دریافتی یا شبکه های اجتماعی است.

امروزه خیلی‌ از ما علاقه‌مندی‌مان را به راهی برای کسب درآمد در کنار شغل اصلی‌مان تبدیل کرده‌ایم؛ اما پس از مدتی، فراموش می‌کنیم که این علاقه‌مندی‌ها روزی مایه لذتمان بوده‌اند. ما هنگام استراحت، به کارهایی فکر می‌کنیم که باید انجام دهیم و به‌راحتی ذهنمان منحرف می‌شود، چون نمی‌دانیم واقعا چه می‌خواهیم. هنگام استراحت، به خودتان یادآوری کنید: «الان وقت استراحته!» و معنی استراحت را فراموش نکنید.

یک روش خوب این است که از خودتان بپرسید که هدفتان از استراحت‌‌کردن چیست؟ تعیین جزئیات به شما کمک می‌کند. آیا می‌خواهید ذهن‌تان از مشکلات کاری منحرف شود؟ آیا می‌خواهید احساس سرزندگی کنید و آماده برگشتن به زندگی شوید؟ آیا می‌خواهید اضطرابتان فروکش کند؟ آیا می‌خواهید احساس آرامش و آسودگی کنید؟

پاسخ به این پرسش‌ها، به شناسایی روش تأمین خواسته‌تان کمک می‌کند. این‌گونه می‌توانید روش مناسب را انتخاب و قوانین لازم (مثل انتخاب محل یا کنارگذاشتن گوشی) را تعیین کنید.

۳. سخاوتمندانه، زمان مشخصی برای استراحت تعیین کنید

وقتی برای کاری زمان مشخصی تعیین نمی‌کنیم، بر مبنای حس‌وحالی که داریم، درمورد انجام‌دادن یا ندادن آن تصمیم گیری می‌کنیم. شاید گاهی این مسئله درمورد استراحت هم جواب دهد، اما خیلی وقت‌ها به ضرر ماست؛ مثلا زمانی ‌که روز شلوغی داشته‌اید و تصمیم می‌گیرید تا برنامه‌تان را برای استراحت تغییر دهید. اگر منتظر بمانید تا زمان مناسب برای استراحت برسد، به‌اندازه کافی استراحت نخواهید کرد. باید استراحت را در برنامه ریزی روزانه‌تان بگنجانید، حتی در قالب وقفه‌های کوتاه ۱۵دقیقه‌ای.

مهم‌ترین مسئله در زمان بندی، این است که درباره آنچه واقعا نیاز داریم، با خودمان روراست باشیم. قرار نیست زمان‌بندی، شما را محدود کند؛ مثلا اگر واقعا احساس می‌کنید که نیاز دارید تمام روز روی مبل لم بدهید و سریال موردعلاقه‌تان را تماشا کنید، بدون خودخوری این کار را انجام دهید، نه‌اینکه ۱ ساعت زمان تعیین کنید و در پایان با عذاب وجدان به تماشای قسمت بعدی بنشینید.

۴. استراحت مخصوص آخر هفته‌ها نیست

وقتی پای استراحت در میان باشد، ما به‌سادگی مغلوب باور همه‌ یا‌ هیچ می‌شویم. به‌سختی تمام هفته کار می‌کنیم و اعتقاد داریم فقط آخر هفته‌ها باید استراحت کرد. خیلی‌ها باور دارند زمان یا امکانات کافی را برای استراحت‌کردن ندارند؛ بنابراین اصلا استراحت نمی‌کنند.

در چنین وضعیتی، چنان فرسوده می‌شویم که وقتی بالاخره استراحت می‌کنیم، اثربخشی چندانی نخواهد داشت. به‌علاوه به فعالیت‌هایی روی می‌آوریم که چندان آرامش‌بخش و نیروبخش نیستند؛ مثلا تماشای تلویزیون و بازی ویدئویی، هر دو می‌توانند فرح‌بخش باشند اما گاهی به‌جای لذت‌بخشی، باعث احساس گناه می‌شوند؛ به‌خاطر اینکه وقتی به آنها نیاز داریم، به‌دنبالشان نمی‌رویم و وقتی سرانجام فرصت می‌یابیم، چندین ساعت را بی‌وقفه صرف آنها می‌کنیم.

چنین رفتارهای محدودکننده‌ای اثر منفی بر استراحت ما دارند. وقتی در فاصله‌های منظم، استراحت‌های کوتاه نداشته باشیم، در دام عنان‌گسیختگی می‌افتیم (و در استراحت، زیاده‌روی خواهیم کرد)؛ چیزی که معمولا با احساس گناه یا شرم همراه است. این احساسات رسیدن به آرامش و آسودگی را دشوارتر می‌کنند. استراحت و آرامش‌بخشی منظم خیلی اثربخش‌تر است. بنابراین بخشی از فعالیت‌هایی را که به آخر هفته‌ها اختصاص می‌دهید، در طول هفته انجام دهید.

۵. برای تغییر وضعیت، تشریفاتی ویژه داشته باشید

این مورد به‌ویژه برای کسانی ضروری است که در خانه کار می‌کنند. وقتی در خانه کار می‌کنیم، مرز و تعادل بین کار و زندگی شخصی کم‌رنگ می‌شود. زمان مشخصی برای شروع و پایان رفت‌وآمد یا ترک فیزیکی محل کار وجود ندارد. بنابراین مغز متوجه تغییر وضعیت نمی‌شود تا در حالت استراحت قرار بگیرد.

خوشبختانه ما می‌توانیم تشریفات خودمان را برای برای تغییر وضعیت خلق کنیم. وقتی کار تمام می‌شود، فعالیت خاصی را انجام دهید. با گذشت زمان، این فعالیت برای مغز به نشانه‌‌ای تبدیل می‌شود که ورود به وضعیت استراحت را مشخص می‌کند. پیاده روی، مراقبه، ورزش، انجام کاری خاص از کارهای خانه یا هر کار دیگری که به شما کمک می‌کند تا به خودتان بگویید: «تمام! الان وقت استراحته!»؛ سپس با قصدمندی استراحت کنید.

۶. مدیریت احساسات و خودگویی منفی را یاد بگیرید

برخی احساسات مانند شرم و اضطراب مانع استراحت اثربخش هستند. حتی اگر در حال انجام فعالیتی آرامش‌بخش باشید، تا زمانی که ذهن‌تان یاری نکند، به آرامش نمی‌رسید؛ بنابراین باید بر موانع ذهنی غلبه کنید. مهارت‌ها و ابزار درمانی گوناگونی در این مسیر به شما کمک می‌کنند.

اگر رهایی از احساس خشم یا سرخوردگی ناشی از روز کاری پرمشغله، غم یا پریشانی عمومی ناشی از شرایط جاری برایتان دشوار است، از مهارت‌های مدیریت احساسات کمک بگیرید. یاد بگیرید که دلسوز خودتان باشید. ترفندهای مقابله با اضطراب را به کار بگیرید. با رعایت توصیه‌های پیشین و توصیه‌هایی که در ادامه می‌خوانید، پس از رهایی از احساسات منفی استراحت کنید.

۷. برای استراحت‌کردن نیاز نیست که سزاوار آن باشید

اغلب ما باور داریم که باید شایستگی استراحت‌کردن را داشته باشیم: هنوز کار تمام نشده است؛ پس نمی‌توانم استراحت کنم. ما، به‌غلط، استراحت را پاداشی برای خود می‌دانیم. شاید بگویید که این‌طوری استراحت بیشتر می‌چسبد؛ اما در دنیای واقعی، همیشه بهانه‌ای برای به‌تأخیرانداختن استراحت وجود دارد. با این طرز فکر، کارکردن بیش از حد باعث می‌شود که به‌اندازه کافی استراحت نکنیم.

با این روش، استراحت‌کردن تأثیر آن‌چنانی نخواهد داشت، زیرا به‌ندرت پیش می‌آید که بپذیریم سزاوار استراحت‌کردن هستیم. بنابراین احساس گناه به ذهنمان راه می‌یابد و ما را از هدفمان منحرف می‌کند. استراحت پاداش انجام کارها نیست؛ ما به استراحت نیاز داریم. استراحت برای مغز انسان حیاتی است. از نظر زیستی و جسمانی، استراحت برای ما ضروری است.

۸. فراموش نکنید که استراحت تأثیر مثبتی بر کارتان دارد

هرچند استراحت‌کردن به‌خودی‌خود ضروری و لذت‌بخش است، تأثیر مثبت آن بر توانایی انجام بهتر کارها هم انکارناپذیر است. اشکالی ندارد، اگر گاهی استراحت‌کردن را پاداش خودتان بدانید، به‌ویژه اگر نمی‌توانید خودتان را راضی کنید که دست از کار بکشید؛ اما حقیقت این است که با استراحت و بازیابی انرژی‌تان، عملکرد بهتری خواهید داشت. اگر با یادآوری این حقیقت به خودتان، از احساس گناه و ناراحتی‌تان در هنگام استراحت کم می‌شود، همین کار را بکنید.

اشکالی ندارد، اگر احساس متناقضی دراین‌باره دارید. شاید یادآوری مدام اینکه استراحت باعث می‌شود کارم را بهتر انجام دهم، عجیب باشد، اما حقیقت همین است! در جوامع امروزی، چنین تردیدهایی درباره استراحت و تأثیر آن بر بقای شرکت‌ها و سازمان‌ها طبیعی است. تقابل استراحت و کار بحث همیشگی است، زیرا ما در نظامی زندگی می‌کنیم که این موضوع را برایمان به چالش تبدیل کرده است.

۹. انتظارات‌تان را متعادل کنید

اغلب ما انتظارات فراوانی از فرایند ریلکسیشن داریم: رهایی از دنیای هولناک پیرامون، شرارت‌های دنیای سرمایه‌داری و نجاتمان از چنگال فرسودگی! انتظار داریم به‌شکلی جادویی همه اینها اتفاق بیفتد و نیروی ازدست‌رفته‌مان باز گردد. با چنین انتظاراتی، استراحت اثر عکس خواهد داشت، زیرا این باور که باید چنین نتایجی از استراحت‌کردن بگیریم، به ما فشار می‌آورد.

امروزه تحت‌تأثیر فشار جامعه، مراقبت از خود تبدیل به عاملی استرس‌زا شده است:

• چرا به خودتان نمی‌رسید؟؛
• شما وظیفه دارید از خودتان مراقبت کنید؛
• بی‌توجهی به خودتان، حماقت محض است.

درست است؛ باید به سلامت جسم و روحمان اهمیت بدهیم، اما قرار نیست این مسئله خودش مایه اضطرابمان شود.

آرام‌شدن و استراحت‌کردن باید بدون فشار و اضطراب انجام شوند. واقع‌بین باشید؛ استراحت به‌معنای ازبین‌رفتن عناصر استرس‌زا نیست. کافی‌ است در حین استراحت، وضعیتی خلق کنیم که برای مدتی این عوامل ذهنمان را درگیر نکنند؛ وضعیتی که در آن، برای مدتی از توجه به مسائل زندگی روزمره دست بکشیم.