چطور تعطیلات خود را بدون استرس کاری سپری کنیم؟

از «فرسودگی شغلی»، چیزی شنیده‌اید؟ در ۲۵ ماه مه سال ۲۰۱۹، سازمان بهداشت جهانی، اقدام به معرفی رسمی سندرم «فرسودگی شغلی» به‌عنوان تخلیهٔ انرژی در اثر کارِ زیاد کرد. استرس شغلی مداوم می‌تواند باعث تخلیه انرژی شود. این تخلیهٔ انرژی خود را به‌شکل خستگی و منفی نگری نشان خواهد داد. در چنین شرایطی، سفرکردن یکی از گزینه‌هایی است که به ذهن همه می‌رسد. اما مشکل اینجاست که دورشدن از محیط کار لزوما باعث کاهش استرس نمی‌شود. پس چطور می‌توان تعطیلات را بدون استرس و فرسودگی شغلی سپری کرد؟

استرس کاری در تعطیلات هم رهایتان نمی‌کند؟

انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) در سال ۲۰۱۸، نظرسنجی و پژوهشی انجام داد که طی آن مشخص شد حدود ۲۱ درصد از آمریکایی‌ها در زمان تعطیلات و مرخصی هم دچار استرس کاری هستند و ۲۸ درصد در این دوران، حتی بیشتر از اوقات کاری عادی مشغول به فعالیت و کار بوده‌اند. چنین چیزی، پیامدهای قابل‌توجه زیادی خواهد داشت.

کارکردن در اوقات فراغت و تعطیلات روی روابط افراد اثرات نامطلوب می‌گذارد و باعث می‌شود که خلق‌وخوی‌شان تغییر کند و زندگی در لحظه و زمان حال را از دست بدهند. این نکات از یافته‌های پژوهش‌های علمی هستند. نبود مرزی مشخص میان زمان کار و استراحت برای سلامتی بسیار زیان‌بار است.

برای اینکه نیروهای کار در زمان تعطیلات از وقت خود نهایت لذت و بهره را ببرند، کارفرمایان باید در طول این دوران، آنها را آسوده بگذارند. فرقی نمی‌کند که موقعیت‌تان در محل کار چگونه است و چه می‌کنید؛ راهبردهای پیشنهادی که در ادامه می‌آید، به آسایش‌تان در تعطیلات و دورشدن از فرسودگی شغلی کمک خواهد کرد.

۱. پیش از تعطیلات، کارهایتان را سروسامان بدهید

پیش از اینکه به سفر بروید یا به‌طور کلی وارد تعطیلات شوید، باید تمام مشکلات احتمالی در نبودتان را پیش‌بینی کنید. سناریوهایی برای آینده در نظر داشته باشید و آنها را در اختیار محل کارتان قرار بدهید تا در نبودتان، از ایده‌ها و راه‌کارهایتان استفاده شود و اخلالی در کارتان پیش نیاید.

اصول و چهارچوب کار را پیش از رفتن با همکاران‌تان دوره کنید و با پیش‌بینی مشکلات محتمل و ارائهٔ راهکار برای آن‌ها، تعطیلات خود را بدون نگرانی سپری کنید.

برای خودتان حریم و حد مشخص کنید تا همه بدانند که میزان دسترسی‌شان به شما در زمان مرخصی چقدر خواهد بود. مثلا اجازه ندهید که رئیس و همکاران هر زمان که خواستند با شما تماس بگیرند و مزاحم‌تان شوند.

۲. مدام نگران پیام‌های کاری نباشید

مغز ما نسبت به فناوری، رفتارهای بسیار عجیبی دارد. مثلا مدام دوست داریم که دستگاه‌های دیجیتالی‌مان را بررسی کنیم و ببینیم پیامی جدید داریم یا خیر. پژوهش‌های گوناگون نشان می‌دهد که هر فرد عادی، به‌طور متوسط حدود ۲۶۱۷ مرتبه، تلفن همراه هوشمندش را لمس می‌کند و در برنامه‌های آن چرخی می‌زند.

۱۰ درصد طرف‌دارانِ مشتاق دنیای دیجیتال هم در طی ۲۴ ساعت شبانه‌روز حدود ۵۴۲۷ مرتبه، تلفن همراه خود را بررسی و پیام‌هایش را چک می‌کنند. چنین رفتارهایی نشان می‌دهد که رفتن به سفر و تعطیلات هم مانع از سَرزدن مداوم به گوشی همراه نمی‌شود.

فکرِ اینکه شاید هر لحظه پیامی از محل کار برسد، آزاردهنده‌تر از خود پیام است

در واقع، آنچه در طول تعطیلات و مرخصی‌ها، افراد را آزار می‌دهد و باعث می‌شود همچنان تحت‌فشار و استرس قرار بگیرند، پیام‌هایی نیست که مرتبا از سوی محل کار برایشان ارسال می‌شود؛ بلکه، این فکر که شاید هر لحظه پیامی از سوی کار برایشان ارسال شود،آرامش آن‌ها را سلب می‌کند و باعث می‌شود که مدام گوشی خود را چک کنند. این فکر بسیار مخرب‌تر از برهم‌خوردن آرامش در تعطیلات با پیام‌های واقعی است.

با بررسی مدام پیام‌هایی که در گوشی تلفن همراه خود دارید، نگرانی دست از سرتان برنمی‌دارد و مانع از دورشدن از فضای کار و تمدد اعصاب می‌شود. در واقع، با سرزدن به گوشی، از محیط کارتان فاصله نمی‌گیرید و این استرس‌آور است. برای اینکه به‌خوبی استراحت کنید، باید از محیط کار دور شوید و به آن فکر هم نکنید. اما اگر قرار باشد، ذهن‌تان در محل کار جا بماند و مدام از سوی همکاران و اداره، پیام دریافت کنید، دیگر انرژی و زمانی برای استراحت‌کردن باقی نخواهد ماند.

هرکس روش ویژهٔ خود را برای دورشدن از فضای کار و استراحت در نظر می‌گیرد. مثلا برخی افراد ترجیح می‌دهند که تلفن همراه‌شان را در تعطیلات به‌کلی کنار بگذارند. برخی روزی یک بار به‌سراغ ایمیل‌ها می‌روند و افرادی هم هستند که نیم ساعت را از روز به بررسی پیام‌ها اختصاص می‌دهند و بعد ارتباط‌شان را با تلفن و کار و… قطع می‌کنند.

مدیریت پیام‌ها کاملا سلیقه‌ای است. مثلا برخی افراد ترجیح می‌دهند که به هیچ تماسی پاسخ ندهند یا فقط در ساعت‌هایی محدود به اینترنت دسترسی داشته باشند. در هر حال، باید کاری کنید که در طول تعطیلات دچار تشویش‌های کاری نباشید.

۳. تا جایی که ممکن است به طبیعت و فضای باز بروید

طبیعت، قدرتی شگفت‌انگیز در آرامش‌بخشی و کاهش تنش‌ها دارد. به‌ویژه اگر در طول روز و در محیط کار ناگزیر هستید مدام پشت میز و در ساختمان باشید، رفتن به دل طبیعت، استرس‌هایتان را تا حد زیادی از بین خواهد برد. مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجلهٔ پیشگامان روان‌شناسی (Frontiers in Psychology) منتشر شد، نشان داد میان احساس رضایت از زندگی، شادابی و مثبت اندیشی و رفتن به طبیعت، رابطه‌ای محکم وجود دارد.

پس رفتن به دل طبیعت، زمینه‌های بروز احساسات مطلوب و مثبت را در افراد فراهم می‌کند. این احساسات خوب در افرادی که به طبیعت می‌روند، بیشتر از کسانی است که با طبیعت بیگانه‌اند و بیشتر در فضاهای داخلی و ساختمان‌ها به سر می‌برند. انجمن قلب آمریکا هم گذراندن اوقاتی در طبیعت را برای کاهش استرس‌، کاهش اضطراب و بهبود کلی روح و روان توصیه می‌کند.

پس وقتی در تعطیلات به سر می‌برید به طبیعت بروید؛ بوی آب دریا یا چمن‌ها و آسمان آبی را احساس کنید؛ در طبیعت غرق شوید و خود را از تلفن‌های هوشمند و ارتباطات با دنیای مدرن و خشن دور کنید. باید برای تمدد اعصاب، نهایت استفاده را از آرامش طبیعت ببرید.

۴. باید بدانید که بهترین شیوهٔ استراحت چیست

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بهترین شیوهٔ استراحت، شیوه‌ای است که به فرد کمک می‌کند از انواع استرس رهایی بیابد و با انرژی به کار و زندگی معمول خود بازگردد. چنین چیزی کاملا بدیهی است؛ اما نکته‌ای در اینجا وجود دارد که باید به آن دقت کنید. بهترین شیوهٔ استراحت، قانونی کلی ندارد و هرکس به شیوه‌ای، انرژی‌های از‌دست‌رفته‌اش را بازمی‌یابد.

مثلا برخی افراد دوست دارند با یوگا یا پیاده روی طولانی به آرامش برسند. اما برخی دیگر ترجیح می‌دهند از ورزش‌ها و تمرین‌های شدیدتر با میزان تحرک بالاتر بهره ببرند. انتخاب با شماست. پس باید بدانید که چه روشی به بازگشت انرژی‌تان کمک می‌کند. سپس در روزهای تعطیل از همان روش‌ها بهره ببرید و شاداب شوید. به‌طور کلی، فعالیت‌هایی که ذهن را از محیط کار دور می‌کنند با آرامش همراه هستند.

فرقی نمی‌کند که از یک موزه بازدید می‌کنید یا در یک کلاس آشپزی، ملوانی و… شرکت می‌کنید. در هر حال، درگیرکردن ذهن با چیزی به‌جز آنچه سر کار اتفاق می‌افتد، به کاهش استرس‌ها کمک می‌کند.

۵. زیاد برای تعطیلات برنامه‌ریزی نکنید

اگر فقط چند روز برای سپری‌کردن تعطیلات در اختیار داشته باشید، احتمالا دوست دارید که با یک برنامه ریزی دقیق از تمام ثانیه‌های آن لذت ببرید. اما واقعیت این است که برنامه‌ریزی دقیق در این مورد، آن‌قدرها هم خوب نیست. گاهی اوقات به‌ویژه در سفر و تعطیلات، باید خود را به دست دقیقه‌ها بسپارید و کمی بی‌برنامه و رها، اوقات‌تان را سپری کنید.

در سال ۲۰۱۸، مقاله‌ای در مجله‌ٔ «دیدگاه جاری در روان‌شناسی» (Current Opinion in Psychology) هم منتشر شد که بر لذت بی‌برنامگی در تعطیلات تأکید می‌کرد. در این مقاله عنوان می‌شد که برنامه‌ریزی ممکن است زندگی در زمان حال را مخدوش کند و لذت آن را از بین ببرد.

برنامه‌ریزی دقیق برای گذراندن اوقات سفر و تعطیلات می‌تواند موجب خستگی و ناامیدی شود. مثلا اگر از قبل تحقیق کنید که بهترین رستوران شهر چیست، اما با رفتن به آن، نظر دیگری داشته باشید، به‌شدت ناامید می‌شوید و ذوق‌تان کور می‌شود. قبول دارید؟

بهتر است در تعطیلات و سفر منعطف باشید. خود را به جریان سیال زندگی بسپارید و از دوراندیشی، کمی دور شوید. اگر آزاد و رها باشید، امکان کسب تجربه‌های تازه و ماجراجویی‌های بیشتری خواهید داشت و در مسیر به چیزهای شگفت‌انگیزی برخواهید خورد که گاهی در برنامه‌های دقیق و حساب‌شده جایی ندارند.

۶. برای بازگشت به سر کار هم برنامه‌ریزی کنید

بیشتر افراد برای گذراندن تعطیلات خود برنامه‌هایی دارند؛ اما کمتر کسانی به فکر بازگشت به سر کار هم هستند. اگر ندانید که چطور باید از فشار اتمام تعطیلات رهایی پیدا کنید و به‌درستی، کار خود را از سر بگیرید، استرس زیادی به شما وارد خواهد شد و شاید تمام انرژی‌ای که در طول تعطیلات به دست آورده‌اید، از دست بدهید.

پس بهتر است پس از تعطیلات و پیش از شروع کار، زمانی را به سروسامان‌دادن به وضعیت کاری‌تان اختصاص بدهید. مثلا پس از بازگشت از سفر، به ایمیل‌ها و پیام‌هایتان رسیدگی کنید یا برای اموری که قرار است از سر گرفته شود، کاملا برنامه‌ریزی کنید تا با دلهره به سر کار بازنگردید.