چگونه یک تفکر مثبت در خود ایجاد کنیم؟
برای بسیاری از افراد، حفظ آرامش هنگام وقوع اتفاقات ناخوشایند رؤیایی دست‌نیافتنی به‌نظر می‌رسد. شاید دیدن کسی که در شرایط بحرانی لبخند می‌زند، دور از تصور عموم باشد، اما واقعیت این است که همه می‌توانند به این تفکر مثبت دست یابند. فقط کافی است برخی عادت‌ها را در خود نهادینه کنید تا از این نعمت بهره‌مند شوید.
اگر می‌خواهید مطمئن شوید که زندگی موفق و لذت‌بخشی دارید، داشتن تفکر مثبت بسیار مهم است. رسیدن به این طرز تفکر، تشخیص و بازتاب احساسات مثبت را برای شما آسان‌تر خواهد کرد. همچنین هر زمان که احساسات منفی ظاهر شوند، می‌توانید آنها را در قالب جدیدی قرار دهید و دیدتان را نسبت به آن عوض کنید. گذراندن زمان‌هایی برای خودتان و ساخت رابطه‌های جدید از اجزای مهم برای شکل دادن تفکر مثبت به شمار می‌آیند.
حالا ببینیم برای داشتن تفکر مثبت چه کارهایی می‌توان انجام داد؟
روش اول: درک اهمیت تفکر مثبت
۱. بدانید که داشتن تفکر مثبت، اثر احساسات منفی را کم خواهد کرد
این رویکرد در تجربه‌ی بی‌شمار حس‌های مثبت و همچنین بازیابی سریع‌تر پس از تجربه احساسات منفی به شما کمک خواهد کرد.
۲. ارتباط میان احساسات مثبت و سلامت جسمی را درک کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که استرس و دیگر احساسات منفی می‌تواند روی سلامت انسان و بروز مشکلات قلبی و عروقی اثرگذار باشد. جایگزین کردن احساسات مثبت به‌جای احساسات منفی می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
۳. مثبت بودن، توجه و خلاقیت را به هم مرتبط کنید
علاوه بر داشتن فواید فیزیکی، تفکر مثبت می‌تواند یک «مجموعه ادراکی وسیع و منعطف در کنار توانایی یک‌پارچه کردن اطلاعات مختلف» را ایجاد کند. تأثیر این کار با بالابردن سطح دوپامین مغز (که نقش مهمی در ایجاد حس لذت و پاداش دارد) در ارتباط است که در نتیجه آن، تمرکز، خلاقیت و توانایی یادگیری در انسان بهبود پیدا می‌کند.
۴. تفکر مثبت در مواجهه با شرایط منفی باعث بهبود سریع‌تر می‌شود
ایجاد و حفظ تفکر مثبت می‌تواند به انعطاف‌‌پذیری بیشتر در مواجهه با موقعیت‌های منفی زندگی مثل آسیب‌های روحی یا از دست دادن اشخاص در زندگی به کمک شما بیاید.
روش دوم: صرف زمانی برای خوداندیشی
۱. ایجاد یک تغییر به زمان احتیاج دارد
ایجاد تفکر مثبت را مانند ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام در نظر بگیرید. دستیابی به این هدف به تلاش مستمر نیاز دارد.
۲. جنبه‌های قوی‌تر خود را شناسایی و تقویت کنید
روی نقاط قوت خود متمرکز شوید تا تجربه‌های احساسی مثبتی را بسازید. این کار می‌تواند به شما در مواجهه با سختی‌ها کمک شایانی کند. از کارهایی که دوست دارید انجام دهید یا در انجام آن مهارت دارید، فهرستی تهیه کنید. سعی کنید این کارها را مرتب و مداوم انجام دهید. این کار به شما برای ساخت تجربه‌ای مثبت کمک خواهد کرد.
۳. یک دفتر یادداشت روزانه تهیه کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که خوداندیشی می‌تواند تأثیر مثبتی بر یادگیری در مدرسه و محیط کار و رسیدن به تفکر مثبت داشته باشد. نوشتن درباره احساسات و افکارتان می‌تواند به شما در تشخیص رفتارها و واکنش‌هایتان کمک کند.
ممکن است در ابتدا، نوشتن درباره افکار و احساسات شخصی‌تان عجیب یا سخت به‌نظر برسد، اما با گذشت زمان و تمرین بیشتر، در حین نوشتن این افکار، متوجه برخی از الگوهای رفتاری و احساسی خود خواهید شد. این رویه کمک می‌کند تا موانعی را که شما را از رسیدن به اهداف‌تان بازمی‌دارند تشخیص دهید.
۴. اتفاقات مثبتی را که در روز برایتان رخ می‌دهد یادداشت کنید
در آخر شب، روز خود را مرور و نکات مثبت آن را یادداشت کنید. این موارد می‌تواند شامل اتفاقاتی باشد که شما را خوشحال، سرافراز، هیجان‌زده، مسرور و آرام کرده باشد.
۵. احساسات منفی را که تجربه کرده‌اید یادداشت کنید
این احساسات می‌تواند شامل احساس گناه، خجالت، شرمندگی، خشم، نارضایتی، ترس یا انزجار باشد. آیا یکی از این احساسات بیش از حد شما را درگیر خود کرده است؟ مثلا ممکن است ریخته‌شدن قهوه روی لباس رئیس‌تان باعث سرافکندگی شما باشد. اما آیا فکر می‌کنید به‌خاطر این مسئله از کار اخراج می‌شوید و هرگز قادر نخواهید بود شغل دیگری پیدا کنید؟ واکنش‌های شدید به اتفاقات روزانه می‌تواند جلوی تفکر مثبت و سازنده را بگیرد.
۶. نگاه مثبت را جایگزین مسائل منفی کنید
به فهرستی که درباره‌ی تجربه‌ی احساسات منفی نوشته‌اید، نگاهی بیندازید. زمانی را صرف جایگزین کردن این احساسات، با احساسات مثبت (یا حداقل خنثی) کنید.
مثلا، اگر در حین رانندگی به‌خاطر راننده دیگری خشمگین شده‌اید، سعی کنید کار او را به‌عنوان یک اشتباه صادقانه جلوه دهید. یا اگر پس از انجام دادن کاری احساس شرمندگی کردید، آن موقعیت را احمقانه یا خنده‌دار در نظر بگیرید. در مثال بالا، حتی اگر رئیس‌تان از ریخته‌شدن قهوه روی لباسش ناراحت باشد، باید این را بداند که اینگونه اشتباهات همیشه رخ می‌دهد. شاید خوش‌شانس باشید و رئیس شما هم کمی طنز در این اتفاق ببیند و واکنش بدی نشان ندهد.
۷. به «منابع شادی» خود توجه کنید
مهارت کنار آمدن با موقعیت‌های دشوار می‌تواند منجر به افزایش احساسات مثبت شود. مزایایی که از تجربه‌ی احساسات مثبت به دست می‌آورید، بسیار بادوام هستند. شما می‌توانید در دیگر موقعیت‌های احساسی روی «منابع شادی»تان متمرکز شوید. حتی می‌توانید با استفاده از خاطرات خوبی که داشته‌اید، این منابع شادی را برای خود بسازید.
۸. فراموش نکنید که همه انسان‌ها با موقعیت‌های سخت روبه‌رو می‌شوند
تنها شما با موقعیت‌های بحرانی در زندگی مواجه نمی‌شوید و همه افراد درگیری‌های کوچک و بزرگی را تجربه می‌کنند. جایگزینی واکنش‌های شدید با احساسات مثبت به زمان و تمرین احتیاج دارد تا بتوانید خود را با آنها مطابقت دهید و مسائل را بپذیرید. با این کار، در موقعیت‌های سخت‌تر قادر خواهید بود که از فرصت پیش‌آمده برای یادگیری از اشتباهات استقبال کنید.
۹. منتقد درونی‌تان را خاموش کنید
«منتقد درونی» می‌تواند به روند ساخت تفکر مثبت آسیب برساند. برای مثال ممکن است در اتفاقی که با لیوان قهوه برای رئیس‌تان پیش آمد، این منتقد درونی شما را یک «احمق» خطاب کند. این منتقد می‌تواند شما را به‌شدت افسرده کند و رفتار ناخوشایندی با شما داشته باشد. به زمان‌هایی که خودتان را سرزنش می‌کنید بیندیشید. آیا دوست دارید باز هم این حس منفی را تجربه کنید؟
روش سوم: زمانی را با خودتان صرف کنید
۱. کارهای مورد علاقه‌تان را انجام بدهید
برای انجام کارهای موردعلاقه‌تان زمان صرف کنید. ممکن است در نظر گرفتن زمانی برای خودتان سخت باشد، به‌خصوص اگر همیشه دیگران را در اولویت قرار می‌دهید یا مشغول نگهداری از فرزند یا فرد بیماری هستید. اما همیشه این جمله‌ی معروف را که در هواپیما می‌شنوید، به‌یاد داشته باشید: «اول ماسک خود را بگذارید و بعد به دیگران کمک کنید». وقتی شما مراقب خودتان باشید، می‌توانید از دیگران هم به‌خوبی مراقبت کنید.
ممکن است شنیدن موسیقی، خواندن کتاب، تماشای فیلم یا رفتن به موزه برای شما خوشایند باشد. تداوم در انجام کارهای موردعلاقه‌تان به شما برای داشتن تفکر مثبت کمک می‌کند.
۲. زمانی را برای فکر کردن به لحظه‌های رضایت‌بخش درنظر بگیرید
وقتی در حال ارزیابی خود و کارهای روزانه‌تان هستید، هیچ‌کس شما را تماشا نمی‌کند. پس بهتر است بدون نگرانی از قضاوت دیگران به‌عنوان فردی مغرور، به کارهای خوب و توانایی‌های مثبت‌تان فکر کنید. مثلا اگر در آشپزی مهارت دارید، به خودتان بگویید که یک آشپز بااستعداد هستید. بررسی موقعیت‌هایی که موجب رضایت شما می‌شوند، راه خوبی است تا مطمئن باشید آنها را بارها و بارها در آینده تکرار خواهید کرد و از نتایج مثبت آن بهره‌مند می‌شوید.
۳. کمتر نگران دیگران باشید
شما شبیه سایر آدم‌ها نیستید پس دلیلی وجود ندارد که خود را طبق استانداردهای دیگران قضاوت کنید. ممکن است شما از چیزی لذت ببرید که برای دیگران بی‌معنی باشد. قطعا تنها شما «اجازه» دارید، معنی موفقیت را در زندگی خود تعریف کنید.
۴. خود را با دیگران مقایسه نکنید
دید شما نسبت به خودتان بسیار متفاوت‌تر از چیزی است که دیگران از شما می‌بینند. بدانید که تصویری که شما نیز از یک نفر می‌بینید ممکن است تصویری ساختگی از آن فرد باشد که می‌کوشد به دیگران نمایش دهد. دست از اندازه‌گیری خود با معیارهای ذهنی دیگران بردارید. این کار به شما نیز کمک می‌کند تا کمتر نسبت به رفتار دیگران نتیجه‌گیری‌های خیالی و دور از واقعیت داشته باشید.
روش چهارم: گسترش روابط
۱. روابط سالم را حفظ کنید
ارتباط میان افراد، از مهم‌ترین تجربه‌های انسانی است. روابط دوستانه منبعی از حمایت، اعتبار و قدرت هستند که در هر سنی می‌توان آنها را کسب کرد. روابط سالم خود را با اعضای خانواده و دوستان‌تان حفظ کنید. تحقیقات نشان داده که دریافت پیغام حمایتی از فردی که به وجود او اهمیت می‌دهید می‌تواند در عوض کردن حالت‌های منفی شما مؤثر باشد.
۲. با یک دوست درباره‌ی احساسات‌تان صحبت کنید
اگر به‌تنهایی سعی در ایجاد تفکر مثبت در خودتان دارید و به مشکل برخوردید، از یک دوست کمک بگیرید. شما نباید این احساس را داشته باشید که مجبور به دفن کردن احساسات منفی‌تان هستید. در عوض، درمیان گذاشتن چنین موقعیتی با دوست‌تان می‌تواند به تصمیم‌گیری درست و ایجاد احساسات شادتر به شما کمک کند.
روش پنجم: مدیریت کردن موقعیت‌های پراسترس
۱. موقعیت استرس‌زا را به حالتی مثبت تغییر دهید
بازنگری مثبت نسبت به یک موقعیت استرس‌زا به‌معنی عوض کردن نوع نگاه‌تان به آن موقعیت است. مثلا، اگر با یک فهرست کارهای انجام‌دادنی اضطراب‌آور روبه‌رو شده‌اید، سعی کنید به‌جای گفتن «هیچ راهی برای انجام دادن همه‌ی این کارها ندارم» بگویید: «می‌توانم بیشترِ این کارها را انجام دهم.»
۲. سعی کنید روی حل مشکل متمرکز شوید
در این روش، شما روی عامل استرس‌زا متمرکز می‌شوید و سعی می‌کنید راه‌حلی برای آن بیابید. مشکل خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا انجام این کار راحت‌تر شود. موانع بازدارنده در تصمیم‌گیری و حل مشکل را شناسایی کنید و تصمیم بگیرید که با یافتن آنها چه برخوردی خواهید داشت.
۳. در هر موقعیتی به‌دنبال کشف نکات مثبت باشید
راه دیگری که مردم تفکر مثبت خود را در مواجهه با ناملایمت‌های زندگی حفظ می‌کنند این است که در اتفاقات معمولی و همچنین در موقعیت‌های دشوار به‌دنبال کشف نکات مثبت هستند.
به‌یاد داشته باشید که وقتی تفکر مثبت را در موقعیت منفی به‌کار می‌برید، رفتار راحت‌تر و طبیعی‌تری خواهید داشت. در نتیجه، با داشتن رویکرد و تفکر مثبت در موقعیت‌های منفی، زندگی شادتر و لذت‌بخش‌تری را تجربه خواهید کرد.
