۱۱ نکته برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه

تا چند ماه گذشته، هیچ‌یک از ما فکرش را هم نمی‌کردیم که حالا عباراتی مثل فاصله‌گذاری اجتماعی و قرنطینه در صدر اخبار روزانه دیده شود و اولویت اصلی دولت‌ها، پیشگیری از شیوع بیشتر ویروس کرونا و مقابله با آن شود. حالا دیگر فرقی نمی‌کند کجای این کرۀ خاکی زندگی می‌کنیم؛ ماندن در خانه و رعایت اقدامات احتیاطی جزو ملزومات زندگی همۀ مردم جهان شده است. اما در این میان موضوع مهم دیگری هم هست که نباید از آن غافل شویم: محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه. در مطلبی که پیش رو دارید، توضیحات بیشتری دربارۀ اهمیت این موضوع در اختیارتان خواهیم گذاشت و از راهکارهایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه مفید و کارآمد است. همراه ما باشید.

ماندن در قرنطینه و تأثیر آن بر سلامت روان

با استناد به نتایج مطالعاتی که به‌تازگی در مجله پزشکی لنست (The Lancet) منتشر شده است، ماندن در قرنطینه ممکن است تأثیر زیادی بر سلامت روان ما داشته باشد. براین‌اساس احتمال بروز گستره‌ای از اختلالات روانی از خشم، اضطراب و اختلال‌های مرتبط با خواب گرفته تا افسردگی و استرس پس از سانحه (PTSD) در این دوران وجود دارد.

این در حالی است که نتایج مطالعات گذشته بر بیماران قرنطینه‌شدهٔ مبتلا به سارس (SARS) (بیماری‌ای که عامل آن ویروسی دیگر از خانوادۀ کرونا است و در سال ۲۰۰۳ شیوع پیدا کرد) نشان داد که بین ۱۰ تا ۲۰درصد این افراد، از استرس پس از سانحه رنج می‌بردند.

موضوع دیگری که در گزارش مجلۀ لنست جلب‌توجه می‌کند، صحبت از عواملی است که ممکن است سلامت روان را در دوران قرنطینه تحت‌تأثیر قرار دهد و خطر ابتلا به اختلال‌های یادشده را بیشتر کند؛ عوامل استرس‌زای مرتبط با دوران قرنطینه نظیر ترس از سرایت ویروس و عفونت، ترس از بیماری، سرخوردگی، ملالت، دسترسی‌نداشتن به میزان کافی از مایحتاج روزانه، بی‌اطلاعی، ضرر مالی و نگرانی از بدنام‌شدن و طرد شدن به‌‌دلیل ابتلا به مرضی مسری.

این عوامل نه‌تنها برای کسانی که پیش‌زمینۀ اختلال‌های روانی دارند؛ بلکه برای سایر افرادی هم که عادی به نظر می‌رسند و ازاین‌حیث مشکلی ندارند، خطرناک است و ممکن است تهدیدی برای سلامت روانشان باشد.

پروفسور ایان هیکی (Ian Hickie)، از مرکز مغز و اعصاب دانشگاه سیدنی، دراین‌باره اظهارنظری داشت که توجه شما را به آن جلب می‌کنیم: «ما انسان‌ها اساسا موجوداتی اجتماعی هستیم. ماندن طولانی‌مدت در قرنطینه یا دوری از اجتماع (بدون آنکه روش یا راهکاری برای پرکردن خلأ دوری یا قرنطینه در نظر گرفته شود)، وضعیت اضطراب و افسردگی را وخیم‌تر می‌کند و سبب آن می‌شود که افراد احساس درماندگی کنند.»

راهکارهایی برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه

در درجۀ اول خود ما هستیم که باید مسئول محافظت از سلامت روانمان در دوران قرنطینه و خانه‌نشینی باشیم و هر اقدامی که از دستمان برمی‌آید، در دستور کار قرار دهیم. به‌هرعنوان قرنطینه و فاصله‌گذاری اجتماعی ممکن است تا هفته‌ها ادامه پیدا کند و در چنین اوضاعی، احتمال دارد وضعیت روانی ما تحت‌تأثیر قرار گیرد.

در ادامه، از مهم‌ترین و بهترین راهکارهایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه مفید و کارآمد است و با مشورت با روان‌شناسان متخصص و برخی سازمان‌های بهداشتی گردآوری شده‌ است.

۱. داشتن برنامۀ روزانه

هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید، بعد از آنکه برای شروع روز آماده شدید، فهرستی تهیه کنید از همۀ کارهایی که قصد دارید در ادامۀ روز انجام دهید. با این راهکار، احساس خواهید کرد که اوضاع مثل قبل عادی و معمولی است و فکر اینکه بهره وری تان کاهش پیدا کرده است، مدام آزارتان نخواهد داد.

۲. تقسیم‌بندی روز به بازه‌های زمانی کوتاه‌تر

به‌دنبال فعالیت‌هایی باشید که با استفاده از آنها بتوانید حال‌وهوای خود را تغییر دهید. اگر می‌توانید، برای انجام‌دادن برخی فعالیت‌ها مکانتان را در خانه عوض کنید (مثلا برای ورزش‌کردن به حیاط بروید).

۳. مراقبت‌کردن از بدن

غذای سالم بخورید، به‌اندازۀ کافی بخوابید و روزانه ورزش کنید. برای نکتۀ آخر، می‌توانید حرکت کششی و مدیتیشن انجام دهید یا همگام با ویدئوهای آموزشی ورزش‌ کنید.

۴. کمک‌کردن به دیگران

کمک‌  کردن به دیگران راهکار مناسب دیگری برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه است؛ البته اگر خودتان کاملا قرنطینه نشده باشید و کمک‌کردن به دیگران برایتان ممکن باشد. در این اوضاع، احتمالا کسانی هستند که به چیزی نیاز دارند یا کاری دارند و خود نمی‌توانند آن را تهیه کنند یا انجام دهند. می‌توانید به این افراد کمک کنید.

۵. حفظ ارتباط با دیگران

در قرنطینه بیشترین استفاده را از فناوری ببرید و سعی کنید ارتباط با دیگران را قطع نکنید. به شیوه‌های مختلف اعم از تماس تصویری، ارسال پیام در شبکه های اجتماعی و تلفن‌زدن ارتباط خود را با دوستان، همکاران و اعضای خانواده حفظ کنید.

۶. محدودکردن اطلاعات دریافتی از رسانه‌ها

با پیگیری منابع خبری رسمی از آخرین اخبار و اطلاعات راجع‌به بیماری ها مطلع شوید؛ اما مراقب باشید کنترل اوضاع از دستتان خارج نشود و طوری نباشد که چشمتان مدام به کانال‌های تلویزیونی و اخبار شبکه‌های اجتماعی باشد؛ مثلا می‌توانید ساعت بخصوصی را از روز برای دیدن اخبار در نظر بگیرید و بعد از آن، دیگر پیگیر اخبار و اطلاعات نباشید.

۷. تهیۀ دارو به میزان بیشتر برای دوران قرنطینه

اگر پیش‌زمینۀ اختلال روانی دیگری دارید، بهتر است در مواقع ضروری داروهای مصرفی را با مشورت پزشک به میزان بیشتر تهیه کنید و در خانه نگه دارید.

۸. مبارزه با بی‌حوصلگی و ملالت

راهکار مناسب دیگر برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه این است که از فیلم و سریال های تلویزیونی و کتاب‌هایی که در دسترس دارید، بیشترین استفاده را ببرید. همچنین می‌توانید به‌سراغ آن دسته از پروژه‌های کاری بروید که پیش‌ازاین به تعویق می‌انداختید یا فرصتی برای انجامشان نداشتید. با این اقدامات می‌توانید خود را ازلحاظ ذهنی فعال نگه دارید و اجازه ندهید ملالت و بی حوصلگی شما را از پا درآورد.

۹. رعایت اعتدال در کار و فعالیت روزانه

برای ساعت‌هایی که در طول روز صرف کارکردن می‌کنید، محدودیت‌هایی در نظر بگیرید و به آنها پایبند باشید. درغیراین‌صورت ممکن است بیش‌ازحد خسته شوید و کنترل اوضاع از دستتان خارج شود. زمانی را هم برای استراحت‌کردن باقی بگذارید.

۱۰. مثبت‌اندیشی

در کنار اخبار ناراحت‌کنندۀ مرتبط با بیماری، پیگیر اخبار و رویدادهای مثبت هم باشید و از کسانی که خودشان را برای بهبود اوضاع به خطر می‌اندازند، قدردانی کنید.

۱۱. برنامه‌ریزی برای کارها و فعالیت‌ها طی روندی روزانه

به خاطر داشته باشید که اوضاع کنونی موقتی است و به‌علاوه، فقط شما نیستید که مجبور به تحمل این اوضاع هستید. بنابراین، بهتر است باتوجه‌به آن برای آیندۀ دور برنامه‌ریزی نکنید.

نقش دولت‌ها در سلامت روان افراد در دوران قرنطینه

دولت‌های برخی کشورها موضوع سلامت روان در دوران قرنطینه را جدی گرفته‌اند و سعی کرده‌اند تدابیری برای کاهش اثر عوامل استرس‌زا در نظر بگیرند.

بنا به گزارش‌های منتشرشده، در حال حاضر بهترین کاری که از دولت‌ها برمی‌آید، این است که به‌شکلی کارآمد نیاز به ماندن در قرنطینه را به مردم منتقل کنند، با تأکید بر اینکه ماندنشان در خانه اقدامی است نوع‌دوستانه که سلامت دیگران را هم حفظ می‌کند و باعث پیشگیری از بیماری ها می‌شود. همچنین دولت‌ها باید همۀ تلاششان برای به‌حداقل‌رساندن دوران قرنطینه و فراهم‌کردن امکانات کافی برای افراد باشد.

برخی متخصصان بر این باورند که دولت‌ها می‌توانند از شدت و اثرگذاری برخی عوامل استرس‌زا کم کنند و به‌این‌صورت، نقشی در محافظت از سلامت روان افراد در دوران قرنطینه داشته باشند. این در حالی است که عده‌ای دیگر از متخصصان از مقامات رسمی کشورها درخواست کرده‌اند زیرگروه‌هایی تشکیل دهند تا سلامت رفتاری افراد را زیرنظر بگیرند و به حفظ آن کمک کنند.

دراین‌میان یکی از نگرانی‌های اصلی در ارتباط با کسانی است که منابع کافی در اختیار ندارند و به‌ هر دلیلی برای فراهم‌کردن مایحتاج روزانه، اعم از خوراک و دارو، به مشکل برمی‌خورند. تأثیر اوضاع کنونی بر این دسته از افراد بسیار ناگوار خواهد بود و وظیفۀ دولت‌ها است که نیازهای آنها را تأمین کنند.

خدمت‌رسانی به کسانی که از اختلال‌های روانی رنج می‌برند یا اعتیاد دارند هم باید در دستور کار دولت‌ها قرار بگیرد؛ کسانی که از لحاظ سلامت روان، آسیب‌پذیرتر از دیگران هستند.

در حال‌ حاضر دولت‌های برخی کشورها اقداماتی برای برطرف‌کردن این نیازها تدارک دیده‌اند و هزینه‌هایی کرده‌اند؛ اما جایاشری کولکارنی (Jayashri Kulkarni)، استاد روان‌پزشک دانشگاه موناش (Monash) در ملبورن استرالیا، بر این باور است که خدمات مرتبط با سلامت روان بیش از این باید در دسترس عموم قرار گیرد و برایشان هزینه شود. او دراین‌باره عنوان کرد: «وقتی اوضاع و شرایط بحرانی می‌شود، باور رایج این است که ابتدا باید مشکلات مرتبط با جسم را از سر راه برداشت و مدت‌ها پس از آن به‌سراغ اختلالات روحی و روانی رفت. من این دیدگاه را به چالش می‌کشم؛ چون تنها درصورتی بر مشکلات پیش رو غلبه خواهیم کرد که مردم ازلحاظ ذهنی نیرومند و سالم باشند.»

اقداماتی که از دست کارفرمایان ساخته است

کمک به وضعیت سلامت روان در دوران قرنطینه صرفا محدود به اقدامات دولت‌ها نمی‌شود و کارفرمایان نیز دراین‌میان وظایفی دارند. آنها می‌توانند با اطمینان‌بخشی به کارکنان، نقش بسزایی در بهبود سلامت روان آنان ایفا کنند.

در اوضاع بغرنج کنونی شفاف‌سازی اهمیتی کلیدی دارد. بنابراین، کارفرمایان و نیز گروه‌های منابع انسانی باید اخبار و اطلاعات مرتبط با اوضاع کاری و موضوع‌های دیگر را در اختیار کارکنانشان بگذارند و آنها را از آخرین اخبار مرتبط با ویروس کرونا و مقررات کاری مطلع کنند.

اطلاعات دیگری که باید به‌شکل دقیق و مناسب در اختیار کارکنان قرار بگیرد، اطلاعات مرتبط با ساعت و زمانی است که به حضور آنها در محل کار نیاز است. به‌این‌صورت به انتظاراتی که از آنها می‌رود، کاملا واقف خواهند شد و بی‌‌دلیل برای رفتن به محل کار از خانه بیرون نمی‌آیند.

کلام آخر

محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه به‌اندازۀ سایر اقدامات احتیاطی و پیشگیرانه اهمیت دارد و صرف اینکه نشانه‌های اختلال‌های روانی چندان ملموس نیست، دلیل بر بی‌اعتنایی نمی‌شود. بی‌توجهی به سلامت روان در بلندمدت ممکن است پیامدهای ناخوشایندی داشته باشد و زندگی روزمره را تحت‌تأثیر قرار دهد.

تاجایی‌که برایتان امکان دارد، از خانه با دیگران ارتباط برقرار کنید و سرتان را با فعالیت‌هایی گرم کنید که از آنها لذت می‌برید و به زندگی‌تان معنا می‌دهد. از کمک‌کردن به دیگران هم غافل نشوید که پادزهری است مؤثر برای افسردگی.