برترین تکنیک های تقویت حافظه؛ ۲۹ توصیه برای جلوگیری از فراموشی

تکنیک های تقویت حافظه به کار چه کسی می‌آید؟ اکثر ما تجربه‌ی پاره شدن رشته‌ی افکارمان را در میانه‌ی صحبت داریم یا اتفاق افتاده که وقتی به اتاقی رفته‌ایم حیران مانده‌ایم که می‌خواستیم آنجا چه کنیم. ممکن است سالمندان بیشتر دچار چنین حالت‌هایی بشوند و برای همین است که به زبان طنز به این حواس‌پرتی‌ها و فراموشکاری‌ها «لحظات سالمندی»می‌گویند. در این مقاله می‌خواهیم تکنیک‌ های تقویت حافظه را به شما معرفی کنیم و ببینیم کدام فراموشی‌ها طبیعی و کدام غیرطبیعی هستند.

گفتیم که فراموشکاری گرچه بیشتر مربوط به سنین بالا در نظر گرفته می‌شود؛ اما حقیقت این است که نداشتنِ حضور ذهن منحصر به سالمندان نیست. در واقع یک مطالعه‌ی جدید در مورد بزرگسالان سالم نشان می‌دهد میانگین تعداد لغزش‌های حافظه‌ای، مانند گذاشتن قوطی قهوه در یخچال (به جای کابینت)، صرف نظر از سن، جنس و نمرات هوش، حدود ۶ بار در هفته بوده است. و البته بیشترین لغزش‌های حافظه‌ای مربوط به جوان‌ترها و افراد پرمشغله‌ بوده است.

سه فرایند در تشکیل حافظه نقش دارند که نقص در هر کدام می‌تواند به اختلال در حافظه منجر شود. نخست، فرایند توجه که مرحله‌ی مقدماتی شکل‌گیری حافظه است و بدون آن اطلاعاتی در مغز ثبت نمی‌شود. مرحله‌ی بعد رمزگردانی اطلاعات دریافت شده برای ذخیره شدن در مغز است و نهایتا در مرحله‌ی بازیابی، مغز به اطلاعات رمزگردانی شده‌ در حافظه دست‌ پیدا کند. خوشبختانه تکنیک های تقویت حافظه به کمک ما می‌آیند تا با بهبود این فرایندها دیگر به جای نام کلمات و افعال نگوییم «چیز» !

تکنیک های تقویت حافظه

۱. بین حافظه و محیط ارتباط برقرار کنید

بر اساس این تکنیک اگر جوکی در حضور رایحه‌ای خاص شنیده شود، همان بو می‌تواند راهنمایی برای حافظه باشد تا آن را بعدا به یاد بیاورید. اندرو جانسون متخصص حافظه می‌گوید: «خیلی ساده است. به دانشجویان می‌گویم در جلسه‌ی امتحان مکانی را تجسم کنند که در آنجا درس خوانده‌اند تا به حافظه‌شان یک نشانه داده باشند.»

۲. دست‌تان را مشت کنید

مطابق با تحقیقات به خاطر سپردن شماره تلفن یا لیست خرید با مشت کردن دست راست و فشردن شدید آن آسان‌تر می‌شود. بعدا زمانی که خواستید آن اطلاعات را به یاد بیاورید دست چپ‌تان را مشت کنید. محققان گمان می‌کنند این حرکت بخش‌های کلیدی در مغز را فعال می‌کند که در ذخیره و بازیابی اطلاعات دخالت دارند.

۳. پیش از به خواب رفتن بیاموزید

برای تقویت حافظه بهترین راه این است که پیش از اینکه بخوابید با اطلاعات رودررو شوید. زیرا در این حالت اطلاعات جدیدِ کمتری با اطلاعات قبلی تداخل می‌کنند، به همین دلیل روز بعد آن را بهتر به یاد می‌آورید.

۴. به عکس‌های بامزه‌ی بچه‌ گربه‌ها نگاه کنید

نگاه کردن به عکس‌ بامزه‌ی بچه‌های حیوانات نه تنها حسی از شادی و خشنودی در شما پدید می‌آورد بلکه به مغز شما برای تمرکز کمک می‌کند. محققان دانشگاه هیروشیمای ژاپن ۱۳۲ دانشجو را به سه گروه تقسیم کردند. برخی بازی‌ای به نام «جراحی» انجام دادند که در آن اندام‌های بدن بدون برخورد با سیم برق‌دار باید جدا می‌شدند. عده‌ای هم باید عددی را در یک ترتیب تصادفی پیدا می‌کردند. بعد از یک بار امتحان تکالیف بالا، افراد زمانی را صرف نگاه کردن به بچه‌ گربه‌ها و توله‌سگ‌ها کردند و مجددا تکلیف را تکرار کردند. نمرات عملکرد آنها به طور متوسط تا ۴۴٪ افزایش پیدا کرد.

۵. بیشتر شیر بنوشید

دانشمندان از ۹۷۲ نفر خواستند پرسشنامه‌ی دقیقی را درباره‌ی رژیم غذایی خود تکمیل کنند و هشت آزمون سخت را برای بررسی تمرکز، حافظه و قدرت یادگیری آنها انجام دادند. بزرگسالانی که پنج تا شش مرتبه در هفته از محصولات لبنی استفاده می‌کردند در آزمون‌ها بسیار بهتر از گروهی عمل کردند که به‌ندرت لبنیات مصرف می‌کردند.

۶. بیشتر ورزش کنید

مطالعات متعددی نشان می‌دهند ورزش هوازی عملکردهای شناختی را بهبود می‌دهد و به خصوص برای افزایش حافظه مؤثر است. تمرینات ورزشی همچنین رشد سلول‌های جدید را در هیپوکامپ تقویت می‌کند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که در حافظه و یادگیری اهمیت دارد.

۷. چشمان‌تان را حرکت دهید

اینکه چطور به نظر می‌رسید را فراموش کنید! تکان دادن چشم‌ها از چپ به راست و برعکس به مدت ۳۰ ثانیه می‌تواند کلید افزایش تمرکز باشد. چون سمت راست و چپ مغز عملکردهایی متفاوت از هم دارند با تقویت ارتباط میان این دو بخش می‌توان از عملکردهای ذهنی حمایت کرد.

دانشمندان دانشگاه متروپولیتن منچستر از داوطلبان شرکت در آزمایش خواستند به کلمات ضبط شده‌ای گوش بدهند. داوطلبان در سه گروه تقسیم شدند، گروهی که ۳۰ ثانیه چشم‌ها را به چپ و راست حرکت دادند، گروهی که ۳۰ ثانیه چشم‌ها را به بالا و پایین حرکت دادند و گروهی که تنها به رو‌به‌رو خیره شدند. طبق نتایج منتشر شده در مجله‌ی علمی مغز و شناخت، گروهی که چشم‌ها را افقی (چپ به راست و برعکس) حرکت داده بودند کلمات بیشتری نسبت به دو گروه دیگر به یاد آوردند.

۸. الکل را فراموش کنید

دانشمندان مرکز مطالعات خواب لندن می‌گویند نوشیدنی‌های الکلی ممکن است برای به خواب رفتن استفاده شوند اما استفاده از الکل پیش از خواب روی کیفیت آن اثر منفی می‌گذارد. همچنین کیفیت پایین خواب تأثیرات زیان‌باری روی تمرکز و حافظه‌ی فرد بر جای می‌گذارد. هر چه مصرف الکل فرد بیشتر باشد، خواب عمیق (REM) کمتری خواهد داشت.

۹. مطالب را با صدای بلند با خودتان تکرار کنید

از میان تکنیک های تقویت حافظه این یکی از همه ساده‌تر است و برای به خاطر سپردن همه چیز از جای سوئیچ ماشین گرفته تا لیست خرید و مرور درس‌ها برای امتحان کاربرد دارد. مطالعات نشان می‌دهند گفتن آنچه می‌خواهید به خاطر بسپارید برای خودتان یا حتی حرکت دادن لب‌ها بدون صدا (mouthing) می‌تواند برای یادآوری کمک‌کننده باشد.

۱۰. اطلاعات را یکجا به خاطر نسپارید

وقتی از کسی شماره تلفن می‌گیرید از «قطعات» به عنوان راهی برای حفظ کردن استفاده کنید. وقتی می‌خواهید رشته‌ای از اعداد، مثلا ۱۳۳۹۵۷۰۰۱۰۶۶، را برای حفظ کردن به کسی بگویید آن را تقسیم کنید: ۶۶ /۱۰ /۰۰ /۵۷ /۳۹ /۱۳ یا حتی به شکل ۱۳۳۹/۵۷۰۰/۱۰۶۶. سعی کنید شماره‌ها را به قطعاتی تقسیم کنید که برای شما معنی‌دار باشند، مثلا سال تولد کسی که می‌شناسید (۱۳۳۹)، شماره‌ای که حفظ هستید یا یک تاریخ شناخته‌شده‌ی معروف، در این صورت داستانی که با این قطعات ساخته می‌شود به شما در یادآوری کمک خواهد کرد.

۱۱. سیگار را ترک کنید

محققان عقیده دارند کشیدن سیگار می‌تواند آسیب جدی به حافظه وارد کند. زمانی که از ۶۹ دانشجوی ۱۸ تا ۲۵ سال خواسته شد لیستی از تکالیف را به خاطر بسپارند، آنهایی که هرگز سیگار نکشیده بودند بهترین عملکرد را داشتند و ۸۱٪ تکالیف را برای انجام دادن به یاد آوردند. سیگاری‌ها (متوسط مصرف ۶۰ نخ سیگار در هفته) تنها توانستند ۵۹٪ این تکالیف را به خاطر بیاورند. در مطالعه‌ی مستقل دیگری معلوم شد افراد میان‌سالِ سیگاری در تست‌های حافظه، عملکرد بدتری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند.

۱۲. از مصرف مواد مخدر اجتناب کنید

طبق نتایج یک مطالعه‌ی طولی که ۱۰۰۰ نفر را از بدو تولد تا ۳۸ سالگی‌شان بررسی کرده است. افرادی که به طور منظم حشیش یا ماری‌جوانا مصرف می‌کنند در معرض خطر آسیب دائمی به هوش، حافظه و دامنه‌ی توجه (مدت زمانی که فرد می‌تواند بدون حواس‌پرتی روی یک کار تمرکز کند) هستند.

۱۳. یک نشانه به خودتان بدهید

اگر باید کاری را هر روز در زمان معین انجام بدهید و همیشه آن را فراموش می‌کنید، یکی از تکنیک های تقویت حافظه به نام «اهداف اجرا» به کارتان می‌آید. برای مثال به خودتان بگویید هر وقت اولین فنجان چای صبحانه‌ام را خوردم قرص‌هایم را نیز می‌خورم. یا وقتی اخبار میانه‌ی روز تمام شد ورزشم را انجام می‌دهم.

۱۴. از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید

نوعی «یادمان» (تکنیک تقویت حافظه) وجود دارد که بیشتر از کلمات به تصاویر متکی است. یک راه شناخته‌شده و قدیمی برای خاطرسپاری نام افراد تصور نام یا تصور چیزی مربوط به آن روی صورت فرد است. برای مثال اگر آقای علی اصفهانی را ملاقات کردید سی‌وسه‌پل را که به اصفهان مرتبط است روی صورت او تجسم کنید. روان‌شناسان پی‌برده‌اند هر چه تصویر ذهنی خلق شده‌ی شما عجیب‌و‌غریب‌تر و زنده‌تر باشد بهتر به یادتان می‌ماند.

۱۵. چای سبز بنوشید

محققان چینی می‌گویند خواص چای سبز در تقویت حافظه و به تأخیرانداختن آلزایمر مؤثر است. این خاصیت به دلیل وجود مولکول آلی اپی‌گالوکتشین گالات (EGCG) موجود در چای سبز است که نقش آنتی‌اکسیدانی دارد و در مقابل بیماری‌های تباه‌کننده‌ی مرتبط با سن نقش حفاظتی ایفا می‌کند.

۱۶. اطلاعات بدون معنا را معنا‌دار کنید

چون حفظ کردن ردیفی از ارقام بی‌معنا مثلا ۴۴۱۱۹۰۱۹۴۵۱۱۵ کار مشکلی است، سعی کنید هر بخش از آن را به چیزی معنی‌دار ربط دهید. مثلا ۴۴۱۱ سیستم بازی فوتبال، ۹۰ شلوار لی ۹۰ سانتی، ۱۹۴۵ سال اتمام جنگ جهانی دوم و ۱۱۵ شماره‌ی اورژانس. این اطلاعات هم برای به خاطر سپردن آسان نیستند اما حداقل از ردیف ارقام بی‌معنا راحت‌تر به یاد می‌مانند. در هر چیزی که می‌خواهید حفظ کنید دنبال معنی بگردید به خصوص سعی کنید آن را به خودتان ربط بدهید.

۱۷. رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید

رژیم مدیترانه‌ای گوشت قرمز و لبنیات کمی دارد و سرشار از اسید چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی و مغز‌هاست. محققان امریکایی معتقدند این رژیم می‌تواند از حافظه محافظت کند و خطر آلزایمر را کاهش بدهد. مطالعه‌ی منتشرشده در مجله‌ی عصب‌شناسی که روی رژیم ۱۷۴۷۸ نفر با متوسط سن ۶۴ سال انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند خطر مشکلات حافظه در آنها ۱۹٪ کمتر از سایرین بود.

۱۸. مراقب کالری‌های مصرفی باشید

طبق تحقیق انجام‌ شده در امریکا پرخوری می‌تواند خطر مشکلات حافظه را در سنین بالا تا دو برابر افزایش ‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند وعده‌ی مصرفی پرکالری به طور قابل ملاحظه‌ای خطر اختلال شناختی خفیف (MCI: mild cognitive impairment) را افزایش می‌دهد که مشخصه‌ی آن کاهش حافظه‌ای است که می‌تواند به زوال عقل بینجامد.

۱۹. یک زبان دیگر یاد بگیرید

آموختن یک زبان دیگر، حتی در بزرگسالی، می‌تواند مغز را تقویت کند. تحقیقی در دانشگاه ادینبورگ اسکاتلند روی ۲۶۲ نفر نشان می‌دهد در افرادی که آموختن زبان جدید را آغاز کرده‌اند روانیِ کلام و هوش ارتقا می‌یابد.

مطالعات دیگری حتی به این موضوع اشاره داشتند که دوزبانه بودن می‌تواند ظهور زوال عقل را چندین سال‌ به تأخیر بیندازند. این اثر در مورد افرادی که زبان دوم را در کودکی و همچنین در سال‌های بعد آموخته بودند (هر دو حالت) صادق بود. یکی از محققان این پروژه می‌گوید: «میلیون‌ها نفر آموختن زبان دوم را در سال‌های بعد از کودکی آغاز می‌کنند. مطالعه‌ی ما نشان می‌دهد دوزبانه بودن، حتی وقتی در بزرگسالی یاد گرفته شده باشد می‌تواند برای مغز سالخورده مفید باشد.»

۲۰. به طبیعت نگاه کنید

طبق تحقیقات نمرات‌ تست حافظه‌ی افرادی که در طبیعت گردش می‌کردند ۲۰٪ از آنها که در خیابان راه می‌رفتند بالاتر بود. صرف نگاه کردن به عکس‌های طبیعت هم می‌تواند اثر مثبتی داشته باشد.

۲۱. شکلات بخورید

محققینِ یک مطالعه که روی ۲۰۰۰ داوطلب انجام شده است می‌گویند: «خوردن شکلات می‌تواند حافظه‌ی شما را بهبود دهد.» در مطالعه‌ای دیگر معلوم شد وقتی افراد مقادیر زیادی فلاونوئید (ماده‌ای که در شکلات یافت می‌شود) دریافت کرده بودند انجام محاسبه‌های ذهنی برای آنها آسان‌تر می‌شد.

۲۲. به اندازه‌ی کافی بخوابید

یک خواب خوب تغییراتی را در مغز کلید می‌زند که به بهبود حافظه منتهی می‌شود. محققان برای بررسی نواحی فعال شده پس از یک خواب خوب، مغز افراد را اسکن MRI کردند. خواب کمک می‌کند حافظه‌ی تازه در مغز جاگیر شود؛ فرایندی که به آن تحکیم حافظه گفته می‌شود. این اتفاق در اثر تحکیم ارتباطات میان سلول‌های مغز تحت تأثیر یک استراحت خوب اتفاق می‌افتد. زمانی که شما خواب هستید انگار دارید اطلاعات حافظه‌ای جدید را به یک منطقه‌ی بهتر برای ذخیره‌ی اطلاعات منتقل می‌کنید. و وقتی بیدار شوید می‌توانید تکالیف مربوط به حافظه را سریع‌تر انجام دهید.

۲۳. کاری که قرار است انجام دهید را تجسم کنید

اگر در آشپزخانه‌اید و می‌خواهید پنجره‌ی اتاق خواب را ببندید به حرکت پرده‌ها در اثر باد فکر کنید. وقتی برای شکل دادن ارتباطی روشن بین اتاق با دلیلی که می‌خواهید به آنجا بروید اندکی درنگ می‌کنید، می‌توانید بدون دچار شدن به سناریوی «در این اتاق چه کار داشتم؟» پنجره را ببندید.

۲۴. ساختن یا باختن

سرگرمی یا مشغولیتی فراهم کنید که ذهن و بدن را به کار می‌گیرد و درگیر آن شوید تا به حافظه‌تان کمک کنید. سرگرمی‌ای را دنبال کنید، به باشگاه کتاب‌خوانی بپیوندید یا بعدازظهرها در کلاسی شرکت کنید. این کار تحلیل رفتن مغز را متوقف می‌کند.

۲۵. موسیقی و رقص را فراموش نکنید

طرفداران موسیقی در آزمون‌های شناختی عملکرد بهتری دارند و محققان اثرات مثبت موسیقی را روی مبتلایان به آلزایمر شاهد بوده‌اند.

موسیقی‌هایی با ریتم و الگوهای قوی، برای حافظه و حل‌مسئله بهترین هستند. هر چه رقص پیچیده‌تر باشد مغز نیز پیچیده‌تر خواهد بود.

۲۶. به خارج از کشور سفر کنید

اعتقاد بر این است که مسافرت افق‌های ذهن را گسترش می‌دهد. اما از نظر روان‌شناسان مسافرت حتی می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بدهد. محققان آزمون‌های سنجش ظرفیت خلاقیت مغز را روی گروهی از دانشجویان که خارج از کشور زندگی کرده بودند و گروهی که در خارج از کشور زندگی نکرده بودند انجام دادند. نتایج نشان داد کسانی که در خارج از کشور تحصیل کرده بودند عملکرد بسیار بهتری داشتند، احتمالا چون مهاجرت به یک کشور بیگانه تغییر شناختی‌ بزرگی را به دنبال دارد که به توسعه‌ی مغز کمک می‌کند. اما روان‌شناسان تأکید دارد این نتایج مثبت تنها در حالتی از مغز حمایت می‌کند که فرد فرهنگ بیگانه را درست به اندازه‌ی فرهنگ مادری‌اش پذیرفته باشد.

۲۷. با کاغذ و قلم طرح‌های بی‌هدف بکشید

عملکرد افراد برای به خاطر آوردن اسامی و مکان‌ها در تست‌های حافظه‌ در افرادی که طرح‌های بی‌هدف (doodling) می‌کشیدند ۲۹٪ بهتر از افرادی بود که این کار را انجام نمی‌دادند. متخصصان می‌گویند این خط‌خطی‌ها که هنگام کار انجام می‌دهیم به مغز فشار نمی‌آورد و به ما اجازه می‌دهند روی کاری که انجام می‌دهیم تمرکز کنیم. این کار همچنین رؤیاپردازی را که از عوامل حواس‌پرتی است متوقف می‌کند.

۲۸. بسته به نیاز در معرض رنگ آبی یا قرمز قرار بگیرید

مغز از محیط اطراف بسیار تأثیرپذیر است. این موضوع شامل رنگ نیز می‌شود. دانشمندان دانشگاه بریتیش کلمبیا عملکرد مغز ۶۰۰ داوطلب را بررسی کردند تا به تأثیر رنگی که افراد در حین آزمایش در معرضش قرار گرفته بودند پی ببرند. از داوطلبان خواسته شده بود با کلمات و تصاویر روی مانیتور دارای پس زمینه‌ی قرمز، آبی یا خنثی تکالیفی را انجام دهند. افراد گروه پس‌زمینه‌ی قرمز در توجه به جزئیات مانند بررسی دیکته و نشانه‌گذاری متن عملکرد بهتری داشتند. و افراد گروه پس‌زمینه‌ی آبی در تکالیفی که به تصور و خلاقیت نیاز داشت بهتر عمل کردند.

اگر به دنبال افزایش حافظه برای مهارت‌هایی مثل پیدا کردن اشتباهات در یک متن هستید رنگ قرمز به شما کمک می‌کند. اما برای پیدا کردن راه حل مبارزه با چاقی و سیگار باید در اتاقی آبی باشید.

۲۹. الفبا را مرور کنید

وقتی اطلاعاتی مانند نام بازیگر فیلم را به یاد نمی‌آورید از تکنیک جست‌وجوی الفبایی استفاده کنید. با مرور الفبا حافظه‌ی خود را هل می‌دهید تا به اولین حرفِ کلمه‌ یا نامی که سعی دارید به یاد بیاورید برسید.

فراموشی‌های عادی کدام‌اند

حافظه‌ی کوتاه‌مدت ما بسیار مستعد حواس‌پرتی است. مغز برای پاک کردن اطلاعات جزئی مصرانه عمل می‌کند تا برای اطلاعات مهمی که نیاز به ذخیره شدن دارند جا باز کند. این امر منجر به فراموشی‌هایی می‌شوند که عادی به حساب می‌آیند:

• فراموش کردن اینکه به دنبال چه چیزی به این اتاق آمده‌اید.
• برای به یاد آوردن جای پارک ماشین لازم است دقایقی فکر کنید.
• وسائلی را که تازه در جایی گذاشته‌اید نمی‌توانید پیدا کنید.
• مورد جزئی‌ای که دوست‌تان دیروز به شما گفته را فراموش کرده‌اید.
• فراموش کردن نام کسی که به تازگی ملاقات کرده‌اید.
• برای مدت کوتاهی نام چیزی را فراموش کردید (گفتن چیز به جای کلمه و بعد به یاد آوردن آن).

چه فراموشی‌هایی را باید جدی گرفت

بسیاری از نشانه‌های زیر می‌توانند ناشی از افسردگی، سوگ، استرس یا کمبود خواب باشند. اما همچنین می‌توانند علائم اولیه‌ی زوال عقل به شمار بیایند. گرچه متخصصان می‌گویند اگر به مشکلات حافظه‌ای خود واقف‌ باشید بعید است که این علائم در شما ناشی از زوال عقل باشد. در هر صورت اگر در این مورد دچار نگرانی هستید با پزشک‌تان ملاقات کنید.

• انجام همزمان چند کار دشوار می‌شود. مثلا فردی که سابقا قادر به آشپزی بوده ناگهان درست کردن یک املت ساده برایش طاقت‌فرسا می‌شود.
• مشکل در پیدا کردن مکان‌های آشنا، مثلا مشکل در پیدا کردن ماشین که به طور مرتب پیش می‌آید.
• فراموش کردن نام دوستان و خانواده‌ی نزدیک.
• مشکل در بازشناسی صورت اشخاص، رنگ‌ها، اَشکال و کلمات.
• تکرار سؤالی که فرد در عرض نیم ساعت گذشته پرسیده بوده است.