مبارزه با افکار وسواسی با ۵ راهکار کاربردی

افکاری که در ذهن جا خوش کرده‌اند، نشخوارهای ذهنی و افکار وسواسی بی‌وقفه، همگی از بدترین عواقب افسردگی هستند. بنابه گفته بایرون کیتی (Byron Katie)، مؤلف کتاب پرفروش «آنچه هست را دوست بداریم»، گم‌شدن در آشفتگی‌های ذهنی‌، می‌تواند به‌اندازه‌ی وحشتی که کودک موقع گم‌شدن حس می‌کند، شما را دچار ترس و وحشت کند. در حقیقت می‌توان شدت افسردگی را براساس شدت و تعداد وقوع افکار وسواسی تعیین کرد. در این مقاله شما را با ۵ راهکار کاربردی برای مبارزه با افکار وسواسی آشنا خواهیم کرد.

افکار وسواسی گاهی‌اوقات می‌توانند فرد را دچار ضعف و ناتوانی کنند تا جایی‌ که او دست به تصمیم‌گیری‌های غلط بزند. الگوی خواب و استراحت فردی که دچار این نوع افکار می‌شود، به هم می‌خورد و به‌دلیل خستگی، بیش از پیش دچار اضطراب می‌شود. افکار وسواسی گاهی باعث می‌شوند، فرد دست به کارهای نامعقول بزند و با تمام وجودش احساس ترس کند. روش‌های زیر می‌توانند به رهایی از افکار وسواسی کمک کنند:

۱. به توانایی ذهنی دیگران تکیه کنید

نشخوار ذهنی شدید، مغزتان را می‌سوزاند. شما نمی‌توانید صرفا به منطق خود و هر موضوعی که از طریق عصب‌هایتان در وجودتان جریان پیدا می‌کنند، کاملا اعتماد کنید. زیرا ممکن است تمام آن موارد درست نباشند. باید به مغز و توانایی‌های ذهنی اطرافیان خود نیز متکی باشید تا آنها در دسته‌بندی افکارتان به شما کمک کنند و در نهایت به حقیقت دست یابید. مسلما هر کس دوستانی اطراف خود دارد. اگر گرفتار افکار وسواسی هستید، می‌توانید این افکار را با آنها در میان بگذارید تا دلیل کارهایی را که انجام داده‌اید، به شما یادآوری کنند. بدین ترتیب متوجه می‌شوید که به چه دلیل برخی از کارها را انجام داده‌اید و بیهوده خود را سرزنش نمی‌کنید و دچار درد و عذاب نمی‌شوید. وقتی با دوستان خود در مورد موضوعی صحبت می‌کنید، حرف‌های آنها را درست مانند گزارشگر مطبوعاتی یادداشت کنید تا هر زمان، افکار وسواسی به سراغ‌تان آمد، به یادداشت‌هایتان مراجعه کنید. بدین ترتیب می‌توانید روح و روان خود را آرام کنید.

۲. افکارتان را بررسی کنید

کیتی می‌نویسد: «همیشه افکار غلط موجب اضطراب می‌شوند. افسردگی، درد و ترس ناشی از افکار وسواسی نادرست هستند. در این‌گونه مواقع، فورا به موضوعی که درحال فکر کردن هستید، به‌خوبی توجه کنید و به خود بگویید که الان درون داستانی قرار گرفته‌ای که برای تو حقیقت ندارد». کیتی در ادامه می‌گوید برای بررسی افکار خود، چهار سؤال ساده از خود بپرسید:

• آیا این تفکر حقیقت دارد؟
• می‌توانم با قاطعیت بگویم که درست است؟
• وقتی به آن موضوع خاص فکر می‌کنم، چه واکنشی دارم؟
• اگر به آن موضوع فکر نکنم، چگونه فردی خواهم بود؟

سپس آن فکر را به‌گونه‌ای دیگر تغییر دهید. یعنی دقیقا عکس آن را روی برگه‌ای یادداشت کنید. مثلا اگر با خودتان گفته‌اید «من فردی شکست‌خورده هستم» این فکر را عوض کنید و روی برگه‌ای بنویسید «من فردی موفق هستم». سپس برای اثبات این موضوع، سه گواه خاص و صادقانه بیاورید. البته این ترفند همیشه کارگر نیست. گاهی‌اوقات بهتر است، هرگز فکرتان را تجزیه و تحلیل نکنید. اما فقط پرسیدن سؤال اول که «آیا این فکر من حقیقت دارد؟» کمی بین نشخوار ذهنی و شروع علائم اضطراب فاصله ایجاد می‌کند؛ یا اینکه این کار به شما یادآوری می‌کند که درون داستانی غیرواقعی گیر افتاده‌اید.

۳. افکارتان را همچون عطسه، چیزی طبیعی تصور کنید

نشخوار ذهنی درست مانند تهوع و خستگی که علائم ابتلا به آنفولانزا هستند، علائم ابتلا به افسردگی‌اند. اگر فردی گرفتار تب یا عطسه‌های دائمی شود، مسلما خود را به‌دلیل این علائم سرزنش نمی‌کند. اما وقتی گرفتار نشخوار ذهنی می‌شود، ممکن است این وضعیت را ناشی از شخصیت ضعیف و ناتوان خود بداند که همین فکر، او را ناامیدتر از قبل می‌کند. افکار وسواسی پس از رویدادی باعث می‌شوند که فرد دچار اشتباه شود و وضعیت خود را بدتر کند. درواقع اگر تفکر عمیقی نسبت به موضوعی، وضعیت را بدتر می‌کند، باید از آن دست برداشت. باید علائمی را که شما را گرفتار افکار وسواسی می‌کند، به‌خوبی شناسایی کنید و بدانید که آنها درست مانند علائم جسمانی هستند و خبر از نوعی بیماری می‌دهند که هرازگاهی سروکله‌شان پیدا می‌شود. بدین ترتیب یاد می‌گیرید به افکار وسواسی‌تان اهمیت ندهید.

۴. از تکنیک مانترا استفاده کنید

وقتی افکار وسواسی‌تان شدت می‌گیرد،‌ از تکنیک مانترا استفاده کنید. مانترا، مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی است که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شود. انجام دادن این کار می‌تواند به شما در برابر عقب راندن افکار وسواسی کمک کند. می‌توانید با استفاده از کتاب‌های مقدس کلماتی بیابید که در این کار به شما کمک کنند. مثلا جمله «نترسید و اندوهگین نباشید» عبارتی است که می‌توان در کتاب‌های مقدس به کرات پیدا کرد. این عبارت را بارها به‌شکلی آهنگین با خود تکرار کنید. البته مجبور نیستید در کتاب‌های مذهبی به‌دنبال کلمه یا عبارتی خاص باشید؛ این عبارت حتی می‌تواند به‌سادگی «من خوب هستم» یا «این هم می‌گذرد» باشد.

۵. روی وظایفی که باید انجام بدهید، تمرکز کنید

وقتی گرفتار نشخوار ذهنی می‌شوید، ذهن‌تان دائم به گذشته یا آینده می‌رود و مثلا تصمیمی را که در گذشته گرفته‌اید، تحلیل می‌کنید یا نگران موضوعاتی هستید که در آینده ممکن است پیش آیند. این وضعیت شما را در موقعیتی قرار می‌دهد که غیرواقعی اما بسیار ناراحت‌کننده است. در این مواقع تنها چیزی که به شما کمک می‌کند تا از این ناراحتی رها شوید، تمرکز روی وظیفه‌ای است که باید انجام بدهید. حتی می‌توانید روی نحوه‌ی تنفس‌تان متمرکز شوید و به تمام وجودتان حس خوبی منتقل کنید. هر وقت افکار وسواسی به سراغ‌تان آمد، بلافاصله خود را مشغول انجام کاری کنید.