بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو و ۱۶ توصیه ضروری از کارشناسان
چه کسی از داشتن شکم شش تکه بدش می‌آید؟ البته اگر آب کردن چربی های شکم راحت بود، حتما همهٔ ما شکم‌هایی عضلانی داشتیم! مسئله فقط دشواری کار نیست بلکه یافتن بهترین رژیم غذایی و بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو هم اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر جذابیت ظاهری و خوش‌تیپی، آب‌کردن چربی‌های سخت‌جان شکم و پهلو نقش مهمی در سلامتی ما دارد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته و برخی انواع سرطان در افرادی که چربی شکمی دارند بسیار بالاتر است. وقت آن رسیده است که سبک زندگی خود را به چالش بکشیم و ورزش را شروع کنیم. با ما همراه باشید و با بهترین سبک زندگی و بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو آشنا شوید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟ | تمرینات مکمل ورزشی | توصیه‌های مهم متخصصان تناسب اندام | سایر نکات مربوط به سبک زندگی
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟ | تمرینات مکمل ورزشی | توصیه‌های مهم متخصصان تناسب اندام | سایر نکات مربوط به سبک زندگی
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز موفقیت در دستیابی به شکمی شش‌تکه را همین ابتدای کار به شما می‌گوییم: تمرکز بر تمرینات شکمی همراه با افزایش مصرف کالری در بدن و پیروی از سبک زندگی سالم. به عبارت دیگر، بر تمرینات شکمی متمرکز شوید اما با تمرینات هوازی و قدرتی، مصرف انرژی در بدنتان را افزایش دهید و با سبک زندگی و تغذیه سالم، تناسب اندام خود را حفظ کنید.
در ادامه، فهرستی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو را در اختیارتان می‌گذاریم. پیش از شروع تمرینات، به‌مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید و میزان تنفس و ضربان قلب خود را بالا ببرید. برای این کار آهسته بدوید یا درجا پروانه بزنید و بالا‌و‌پایین بپرید. وقتی عضلاتتان گرم شد، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، نفس عمیق بکشید و تمرینات زیر را شروع کنید. سعی کنید این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و گردنتان را در همهٔ تمرینات در وضعیتی طبیعی نگه دارید. این شما و این هم بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو:
۱. بلند‌کردن جفت‌پا در وضعیت درازکش؛ یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده‌اید.
- هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
- پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: اجازه ندهید پاها به زمین برسند و از دست‌ها برای بلند‌کردن پاها استفاده نکنید.
۲. بشین‌پاشوی درازکش
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- روی زیرانداز بنشینید. دست‌ها را پشت خود و کف دست‌ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به‌عقب متمایل شوید. این وضعیت شروع تمرین است.
- هر دو پا را هم‌زمان از زانو خم کنید و به‌سمت شکم حرکت دهید. هم‌زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به جلو حرکت دهید و به زانوها نزدیک کنید.
- به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: دست‌های شما نباید خیلی از هم فاصله بگیرند.
۳. حرکت قیچی؛ از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
- سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون در وضعیت آغاز تمرین هستید.
- پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم‌زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید.
- این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
نباید‌های تمرین: راز بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو انجام تمرینات آهسته و پیوسته است؛ بنابراین تمرین را با سرعت زیاد انجام ندهید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.
۴. حرکت کرانچ
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- درحالی‌که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می‌ماند، خم شوید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید.
- به‌آرامی به وضعیت آغازین برگردید.
- حتما هنگام خم‌شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: چانه خود را به‌سمت گردن و سینه منحرف نکنید. گردن شما باید همواره در وضعیت طبیعی باشد.
۵. کرانچ دوچرخه‌ای؛ ازجمله بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- شست دست‌ها را پشت گوش‌هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت‌ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- پای چپ‌تان را پایین بیاورید و دراز کنید. هم‌زمان به‌سمت راست خم شوید و سعی کنید آرنج دست چپ‌تان را به زانوی سمت راست برسانید.
- به وضعیت ابتدایی برگردید و پای چپ‌تان را سر جایش بگذارید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین تمام عضلات شکم و پهلوی شما را درگیر می‌کند. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
نباید‌های تمرین: برای به‌اتمام‌رساندن تمرین عجله نکنید و گردن و چانه خود را هرگز به‌سمت داخل خم نکنید.
۶. کرانچ معکوس نیمه‌نشسته
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)
روش تمرین
- روی زیرانداز بنشینید، پاهایتان را دراز کنید و روی زمین بگذارید. به‌سمت عقب متمایل شوید و وزنتان را روی آرنج‌ها و دست‌ها بیندازید. این وضعیت شروع تمرین است.
- پاها را از زمین بلند و زانو‌های خود را به بینی‌تان نزدیک کنید.
- پاها را به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید. این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: شانه‌ها را جمع نکنید و کمرتان را هم تا جای ممکن خم نکنید.
۷. درازنشست؛ از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. زانو‌های خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. روی عضلات شکم متمرکز شوید و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید. سر و شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و به سقف نگاه کنید. اکنون در وضعیت شروع تمرین قرار دارید.
- با استفاده از عضلات شکم، خودتان را کاملا از زمین جدا کنید و بالا بکشید. باید تقریبا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
- به‌آرامی به وضعیت شروع تمرین برگردید. درازنشست‌ها را ۲ مرتبه و هر بار ۱۲ نوبت تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: درازنشست و کرانچ را با هم اشتباه نگیرید. در وضعیت کرانچ نباید به زانوها برسید و باید در نیمهٔ راه بازگردید. در درازنشست باید آن‌قدر بلند شوید که به حالت نشسته برسید. در زمان بلندشدن، آرنج دست‌ها را به‌هم نزدیک نکنید.
۸. حرکت لمس پاشنه
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا، ماهیچه‌های مایل درونی و بیرونی شکم
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. زانوها را خم، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و از هم دور کنید. دست‌ها را در دو طرف خود روی زمین بگذارید. باید عضلات شکم را در این تمرین درگیر کنید و فشاری به شانه‌ها نیاورید.
- در حالی که باسن و کمر شما روی زمین می‌مانند، خود را به‌سمت راست سُر دهید و پاشنه پای راست را با دست لمس کنید.
- حال به‌سمت چپ سُر بخورید و پاشنه چپ را با دست چپ لمس کنید.
- این تمرین را ۳ نوبت و هر نوبت ۲۰ بار تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
نباید‌های تمرین: پاها را بیش از حد به باسن خود نزدیک نکنید.
۹. کرانچ چاقوی ضامن‌دار (جک‌نایف)؛ یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- روی زمین دراز بکشید. دست‌های خود را بالای سرتان دراز کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- سر و گردن خود را هم‌راستا نگه دارید و هم‌زمان بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- سعی کنید زانوها را با دست‌های خود لمس کنید.
- به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را ۳ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: هنگام پایین آمدن، اجازه ندهید دست‌هایتان با زمین برخورد کنند.
۱۰. چرخش روسی
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های مایل درونی و بیرونی شکم، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)
روش تمرین
- روی زیرانداز بنشینید، زانوها را خم و به‌سمت شکم جمع کنید. کمی به‌سمت عقب متمایل شوید تا عضلات شکم تحت فشار قرار گیرند. مشت‌هایتان را به هم گره کنید و روبه‌روی سینه قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- بالاتنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
- این حرکت را در ۲ نوبت و هر نوبت ۱۶ مرتبه تکرار کنید. چرخش روسی تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند و یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.
نباید‌های تمرین: در حین اجرای تمرین، نفس خود را حبس نکنید و طبیعی نفس بکشید.
۱۱. لمس پا در وضعیت درازکش؛ از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های مایل درونی و بیرونی شکم، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)
روش تمرین
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را ۹۰ درجه به سمت بالا بیاورید. دست‌ها را به سمت بالا دراز کنید. سر و بالاتنه خود را از زمین جدا و فشار روی عضلات شکم را احساس کنید. اکنون در وضعیت شروع تمرین هستید.
- بالاتنه خود را بالا بکشید و سعی کنید مچ پای راست را با دست چپ لمس کنید.
- به وضعیت ابتدایی بازگردید.
- دوباره به سمت بالا حرکت کنید و این بار مچ پای چپ را با دست راست لمس کنید. این تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نباید‌های تمرین: اگر نمی‌توانید مچ پاهای خود را لمس کنید، جای نگرانی نیست. سعی کنید قسمتی بالاتر از زانو را لمس کنید. هرچه به مچ پا نزدیک شوید، نتیجه بهتری می‌گیرید.
۱۲. تمرین کوه‌نورد
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های چهارسر ران
روش تمرین
- در وضعیت تخته (تمرین شماره ۱۴ را ببینید) قرار بگیرید. دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند. سر، گردن، کمر و باسن باید کاملا هم‌راستا باشند. در جای خود ثابت بمانید. در این حالت، در وضعیت شروع حرکت کوه‌نورد قرار دارید که یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.
- پای راست را از زمین بلند کنید، زانوی پا را خم و به‌سمت راست سینه خود نزدیک کنید.
- پای راست را در وضعیت ابتدایی قرار دهید. پای چپ را از زمین بلند کنید، زانوی پا را خم و به‌سمت چپ سینه خود نزدیک کنید.
- سرعت‌تان را زیاد کنید و این حرکت را با تمام قوا انجام دهید: گویی در حال دویدن هستید. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۲۵ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
نباید‌های تمرین: کف دست‌های خود را از بدنتان دور نکنید و دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. گردن و کمر خود را هم خم نکنید.
۱۳. حرکت ترکیبی (برپیز)؛ از جمله بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
عضلات هدف: این تمرین تمام عضلات بدن، از جمله عضلات شکم را درگیر می‌کند.
روش تمرین
- سرپا بایستید و پاها را به‌اندازهٔ عرض شانه‌ها باز کنید.
- زانوها را خم کنید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون در وضعیت «قورباغه» قرار دارید.
- پاها را به عقب پرتاب کنید و در وضعیت تخته یا شنا قرار بگیرید.
- پاها را جمع کنید و به وضعیت قورباغه برگردید.
- اکنون دست‌هایتان را بالا بیاورید و به‌سمت بالا بپرید.
- سعی کنید به‌آرامی روی زمین فرود بیایید.
- دوباره در وضعیت قورباغه و سپس در وضعیت تخته قرار بگیرید. این تمرین را ۳ نوبت و هر بار ۸ مرتبه تکرار کنید. بین نوبت‌ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید و پیش از شروع تمرین بعدی هم ۲۰ ثانیه نفس‌گیری کنید. در این تمرین کالری فراوانی می‌سوزانید و به همین دلیل یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است.
نباید‌های تمرین: اهداف غیر‌قابل‌دسترس نداشته باشید. این حرکت ترکیبی بسیار دشوار است. مهم نیست چند بار این حرکت را تکرار می‌کنید. مسئله مهم این است که چند حرکت را درست انجام می‌دهید.
۱۴. حرکت تخته (پلانک)
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های شانه و ماهیچه‌های دو‌سر بازو
روش تمرین
- روی زیرانداز زانو بزنید.
- آرنج‌های خود را روی زیرانداز بگذارید.
- پای چپ و سپس پای راست خود را به‌سمت عقب دراز کنید.
- سر، گردن، کمر و باسن خود را در یک راستا نگه دارید. فشار روی عضلات شکم را احساس خواهید کرد.
- باید حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. این حرکت را ۳ نوبت و هر بار به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
نباید‌های تمرین: کف دست‌ها را از شانه‌ها دور نکنید. پایین‌تنه خود را رو به بالا یا پایین خم نکنید و حرکت ندهید.
۱۵. حرکت تخته از پهلو
عضلات هدف: ماهیچه راست‌شکم بالا و پایین، ماهیچه‌های باسن (سرینی یا گلوتئال)، ماهیچه‌های شانه و ماهیچه‌های دو‌سر بازو
روش تمرین
- به پهلوی سمت راست دراز بکشید. پای چپ را از روی پای راست رد کنید و روی زمین بگذارید.
- آرنج خود را دقیقا زیر شانه تنظیم کنید و دست چپ را روی کمرتان قرار دهید.
- بدنتان را از روی زمین بلند کنید. کمرتان باید با سر و گردن هم‌راستا باشد.
- اگر می‌خواهید حرکت سخت‌تر شود، دست چپ خود را بلند کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به‌آرامی نفس بکشید.
- بدنتان را روی زمین بگذارید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و حرکت را روی پهلوی دیگر انجام دهید. اگر تازه‌کار هستید، یک نوبت تمرین برای شما کافی است. اگر آمادگی بدنی‌تان افزایش یافت، می‌توانید تعداد و مدت‌زمان حرکت را افزایش دهید.
نباید‌های تمرین: بدنتان را به زمین نکوبید و به‌آرامی روی زمین بگذارید.
تمرینات مکمل در کنار بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی از انواع ورزش‌های هوازی، قدرتی، ذهنی و تمرینات شکم است. تا اینجا با بهترین تمرینات شکمی آشنا شده‌اید، در ادامه، تمرینات مکمل را به شما معرفی می‌کنیم:
۱. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نقشی اساسی در افزایش مصرف انرژی و چربی سوزی در بدن دارند. اگر با وزنه کار می‌کنید، باید روز‌به‌روز وزن وزنه‌ها و سختی تمرینات را افزایش و زمان استراحت بین تمرینات را کاهش دهید. چربی‌های شکم و پهلو باید بفهمند در تصمیمتان جدی هستید؛ پس به آنها رحم نکنید! با انجام تمرینات قدرتیِ سنگین، سوخت و ساز چربی و انرژی را پس از تمرینات افزایش می‌دهید. به عبارت دیگر، فرایند سوختوساز در بدن تا چندین ساعت پس از تمرینات قدرتی ادامه می‌یابد. مراقب باشید با سخت‌تر‌کردن تمرینات به خودتان آسیب نرسانید و تمام حرکات را به‌درستی انجام دهید.
۲. پیاده‌روی
بله، درست می‌بینید: پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است! پیاده‌روی کار ساده‌ای است. کافی است روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و محو‌شدن چربی‌های شکمی را با چشم خود ببینید. یکی از مزیت‌های پیاده‌روی این است که فشار زیادی به بدن نمی‌آورد و از ترشح هورمون کورتیزول جلوگیری می‌کند. این هورمون با نام هورمون استرس هم شناخته می‌شود. هورمون استرس نقشی اساسی در ذخیره‌شدن چربی در شکم ایفا می‌کند.
پیاده‌روی پس از یک روز یا کار سخت و اعصاب‌خردکن همان چیزی است که شما به آن نیاز دارید. پیاده‌روی سوختوساز بدن را افزایش می‌دهد، سوختن چربی‌ها را تسریع می‌کند و روح و روان شما را جلا می‌دهد. با روزی ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع می‌توانید ماهیانه ۲ کیلوگرم وزن کم کنید.
۳. یوگا
یوگا به‌اندازهٔ دویدن یا وزنه‌زدن، کالری نمی‌سوزاند اما عضله سازی مقاومت بدن و میزان سوختوساز را افزایش می‌دهد. برای بهینه‌کردن تمرینات یوگا می‌توانید تمریناتی را انتخاب کنید که بیشترین مصرف انرژی را در پی دارند. یوگا می‌تواند معجزه کند و بهترین مکمل برای تمرینات شکم، هوازی و قدرتی است.
