تقویت اراده با ۱۰ راهکار ساده اما سرسختانه

«از شنبه رژیم می‌گیرم»، «از هفته‌ی بعد درس می‌خونم» و جملاتی دیگر از این دست که یا خودمان همیشه می‌گوییم یا از دیگران شنیده‌ایم، بهانه‌هایی برای پوشاندن ضعف اراده‌ی ماست. اما چاره چیست؟ چگونه بتوانیم تصمیمات محکمی بگیریم؟ آیا تکنیک‌هایی برای تقویت اراده وجود دارد؟ اگر فکر می‌کنید قدرت اراده‌تان نیاز به تقویت دارد، با ادامه‌ی این مقاله همراه باشید.

اگر همه‌ی تصمیمات‌مان را بر اساس لذت‌های آنی بگیریم، معمولا در زندگی دستاورد بزرگی نخواهیم داشت. «اراده» نقش مهمی در موفقیت شغلی، سلامت جسمی، ارتباط با دیگران و موفقیت اقتصادی بازی می‌کند. حال که از اهمیت اراده آگاه شدیم، چگونه می‌توانیم آن را تقویت کنیم؟

فیزیولوژی اراده

یافته‌های جدید علوم اعصاب نشان می‌دهد که اراده با سه بخش از مغز در ارتباط است که تمامی این بخش‌ها در قشر جلوی مغز (PFC) واقع شده‌اند.

1. نیروی «من می‌توانم» که در قسمت بالای سمت چپ قشر جلوی مغز قرار دارد و به شما کمک می‌کند تا به فعالیت‌های خسته‌کننده، سخت و استرس‌زا ادامه بدهید.
2. نیروی «من نمی‌توانم» که در قسمت بالای سمت راست قشر جلوی مغز قرار دارد. این قسمت باعث می‌شود به خواسته‌های بد، جواب منفی بدهید. مثلا به شما کمک می‌کند تا به خوردن غذای بیش از حد یا خواندن پیامک در هنگام رانندگی «نه» بگویید.
3. نیروی «من می‌خواهم» که در قسمت زیرین و میانی قشر جلوی مغز قرار دارد. این نیرو فرد را به پیگیری اهداف و خواسته‌هایش ترغیب می‌کند. این نیرو به شما یادآوری می‌کند که واقعا چه می‌خواهید. هر چه این نیرو قوی‌تر باشد، با انگیزه‌ی بیشتری اهداف خود را دنبال کرده و در برابر وسوسه‌ها بیشتر مقاومت می‌کنید.

این سه بخش به کمک یکدیگر اراده‌ را می‌سازند و زمانی که این بخش‌ها انرژی یا فعالیت کافی نداشته باشند، نیروی اراده‌ تضعیف می‌شود. به دنبال این اتفاق هیچ کار باارزشی انجام نخواهد شد و فرد بعدها از کرده‌ی خود پشیمان می‌شود.

حال که دانستیم فقدان انرژی کافی این نواحی از مغز، عامل بسیاری از اشتباهات و کاستی‌های ماست، باید همیشه انرژی‌شان را تأمین کنیم تا اراده‌مان ضعیف نشود. برای شروع به ۴ مورد پایین توجه کنید. این موارد به شما کمک می‌کند تا انرژی کافی برای بخش جلویی مغزتان را فراهم کنید و کارکرد این بخش از مغزتان را به حداکثر برسانید.

۱. به اندازه‌ی کافی بخوابید

تا به حال دقت کرده‌اید که پس از یک شب کم‌خوابی چه راحت حواس‌تان از کارها پرت می‌شود؟ در حقیقت زمانی که کمتر از ۸ ساعت بخوابید، بخش‌هایی از مغزتان که مسئول اراده‌تان است، خاموش می‌شود. در این مواقع «ضعف اراده‌» باعث می‌شود نتوانید کارهای خود را به درستی انجام بدهید و اهداف‌تان را دنبال کنید. به لطف خواب کافی، قشر جلوی مغز بهتر می‌تواند جلوی تصمیم‌تان برای لذت‌های آنی را بگیرد.

۲. مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن بخش‌هایی از مغز را که مسئول اراده‌‌اند، تقویت می‌کند. مدیتیشن این بخش‌های مغز را بزرگ‌تر می‌کند و باعث ارتباط بهتر این بخش‌ها با بخش‌هایی می‌شود که در کنترل تصمیمات فرد نقش دارند.

حتی روزانه ده دقیقه مدیتیشن هم پس از دو ماه به طور محسوسی باعث رشد قشر جلوی مغز می‌شود. در واقع با مدیتیشن می‌توانید فیزیولوژی اراده‌تان را تغییر دهید.

۳. تحرک داشته باشید

فواید ورزش را دست کم نگیرید. بسیاری تصور می‌کنند ورزش تنها برای عضلات و استخوان‌ها مفید است. در حالی‌که ورزش علاوه بر فوایدی که برای جسم دارد، به عملکرد مغز نیز کمک می‌کند. تنها دو ماه پس از ورزش منظم، بخش‌هایی از مغز که در اراده‌ نقش دارند بزرگ‌تر، قوی‌تر و هماهنگ‌تر می‌شوند. در نتیجه راحت‌تر می‌توانید به حواس‌پرتی‌ها نه بگویید و اهداف خود را با شور و اشتیاق بیشتری دنبال کنید.

۴. غذاهای گیاهی مصرف کنید

افت و خیز بیش از حد قند خون، بر عملکرد مغز تأثیر منفی دارد. بر اساس مطالعات صورت‌گرفته، رژیم غذایی گیاهی می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. رژیم گیاه‌خواری تأثیر چشمگیری بر عملکرد مغز دارد، ولی افزایش مصرف گیاهان و غذاهای با شاخص گلایسمی پایین (غذاهایی که پس از مصرف به آرامی موجب تغییر قند خون می‌شوند) نیز می‌تواند به عملکرد مغز کمک کند.

تشبیه اراده به عضله

چهار عامل بالا نقش مهمی در تقویت اراده دارند. ولی علاوه بر این عوامل، موارد دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند در این راه به شما کمک کنند.

جان تیرنی نویسنده‌ی کتاب «قدرت اراده» می‌گوید:

اراده نیز مانند عضلات با استفاده کردن از آن، قوی‌تر می‌شود. ولی امکان دارد در اثر استفاده نیز خسته شود.

هر چیزی که نیاز به خودکنترلی داشته باشد، عضله‌ی اراده‌تان را خسته می‌کند. در نتیجه در چالش‌های پیش رو، خودکنترلی کمتری خواهید داشت. اگر رئیس‌تان باعث رنجش‌تان شده باشد و شما خودتان را کنترل کنید که اقدامی انجام ندهید، بخشی از انرژی عضله‌ی اراده‌تان تحلیل می‌رود. بنابراین وقتی که به خانه می‌روید به جای خوردن سالاد، کیک خامه‌ای می‌خورید. یا در صورتی که همسر یا فرزندتان عمل آزاردهنده‌ای انجام دهد، حفظ خونسردی‌ برای‌تان دشوارتر خواهد شد.

اما خبر خوب این است که مانند یک عضله‌ی واقعی می‌توانید اراده‌تان را نیز تقویت کنید. ۴ ترفند بعدی به شما کمک می‌کند تا عضله‌ی اراده‌تان را تقویت کنید و از خستگی زودهنگام آن جلوگیری کنید.

۵. کارهای مهم‌تر را اول انجام دهید

وقتی که صبح‌ها پس از یک خواب کامل بیدار می‌شوید، عضله‌ی اراده‌تان حداکثر قدرتش را دارد. با استفاده از خودکنترلی در طول روز، ذخیره‌ی خودکنترلی‌تان کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است کارهای مهم‌تر یا کارهایی را که انجام‌شان نیاز به اراده دارد، در ساعات ابتدایی صبح به انجام برسانید.

۶. بعضی کارها را به عادت تبدیل کنید

بعضی کارها باید در زندگی تبدیل به عادت‌تان شود و دیگر برای انجام آنها اراده‌تان را صرف نکنید. به عنوان مثال مسواک زدن امری است که باید تبدیل به عادت‌تان شود و بدون فکر کردن آن را انجام دهید. با این روش می‌توانید اراده‌تان را برای کارهای دیگری ذخیره کنید. در این راه فقط کافی است کاری را به طور منظم انجام دهید تا تبدیل به عادت زندگی‌تان شود.

۷. تمرین اراده

اگر بخواهید عضلات خود را تقویت کنید، باید آنها را تمرین بدهید. این موضوع برای اراده که آن را به عضله تشبیه کردیم نیز صادق است. افرادی که به طور مداوم تمرین اراده می‌کنند، قدرت بالاتری برای کنترل خود دارند. بر اساس مطالعات یک هفته‌ای که بر روی دانش‌آموزان صورت گرفت، آن دسته از دانش‌آموزانی که تمرین اراده کردند از آنهایی که تمرین اراده نمی‌کردند، قدرت خودکنترلی بالاتری داشتند.

یک روش برای تمرین اراده، تغییر در عادت حرف زدن‌ است. تلاش کنید تا به جای خلاصه کردن جملات یا عبارات، جملات را کامل ادا کنید. یا تلاش کنید در حرف‌های خود از کلمات رکیک استفاده نکنید. با ایجاد چالش‌هایی از این دست، می‌توانید کم‌کم اراده‌‌تان را تقویت کنید.

۸. محیط اطراف‌تان را تغییر دهید

اگر چیزی به طور مداوم شما را وسوسه کند، باعث تضعیف اراده‌تان خواهد شد. به عنوان مثال اگر می‌خواهید از خوردن هله هوله اجتناب کنید، بهتر است این غذاها را جلوی چشم‌تان نگذارید. زیرا دیدن اینها و مقاومت برای نخوردن‌شان، اراده‌تان را ضعیف می‌کند.

بر اساس مطالعاتی که بر روی دانش‌آموزان صورت گرفت. یک دسته از دانش‌آموزان را مجبور کردند تا در برابر خوردن کیک شکلاتی مقاومت کنند. از دسته‌ی دوم دانش‌آموزان چنین درخواستی نشد. مشاهده شد دانش‌آموزان دسته‌ی اول در چالش بعدی، قدرت خودکنترلی کمتری نسبت به دسته‌ی دوم دارند. در نتیجه دور نگه‌داشتن چیزهای وسوسه‌کننده از جلوی‌ چشم‌تان، تا حد زیادی از خسته‌شدن عضله‌ی اراده‌تان جلوگیری می‌کند.

به همین ترتیب می‌توانید با تغییر عوامل محیطی، با صرف اراده‌ی کمتری به اهداف خود برسید. به عنوان مثال فردی قصد داشت عادت دویدن اول صبح را در خود به وجود بیاورد. وقتی که او صبح بیدار می‌شد، حوصله‌ی پوشیدن لباس ورزشی را نداشت و در نتیجه نمی‌دوید. اما به عنوان راه حل تصمیم گرفت شب‌ها با لباس ورزشی بخوابد و جوراب و کفش مخصوص دویدن را کنار تخت خود بگذارد. به این ترتیب وقتی که صبح‌ها بیدار می‌شد، مستقیم جوراب و کفش‌های خود را می‌پوشید و برای دویدن می‌رفت. در نتیجه او توانست با صرف کمترین اراده به هدف خود برسد.

۹. خوددلسوزی را تمرین کنید

باور عامه بر این است که خودانتقادی زیاد، ابزاری ضروری برای هدایت ما به مسیر درست است. اما باید بدانید که این باور اشتباه است. مطالعات یکی پس از دیگری نشان داده‌اند که پس از شکست در چالش‌های اراده، خوددلسوزی تأثیر بهتری نسبت به خودانتقادی دارد.

بر اساس یک مطالعه‌، کسانی که به جای خودانتقادی شدید، خوددلسوزی می‌کنند، اراده‌ی بیشتری برای پیشرفت و یادگرفتن از اشتباهات، خطاها و ضعف‌های خود نشان می‌دهند.

مک‌گونیگال در کتاب «غریزه‌ی اراده» از نتایج یک مطالعه‌ می‌گوید. در این مطالعه از گروهی از زنانی که رژیم غذایی داشته‌اند دعوت شد تا در آزمایشی شرکت کنند. به ظاهر از آنها خواسته شد تا طعم آب‌نبات‌هایی را امتحان کنند. اما در واقع این افراد سوژه‌ی آزمایشی بر روی اراده و خوددلسوزی بوده‌اند.

پس از ورود زنان، از آنان خواسته شد تا از سینی دونات‌هایی را بردارند و بخورند. سپس از آنان خواسته شد تا یک لیوان بزرگ آب بنوشند (تا احساس سیری کنند). سپس از زنان خواستند تا به اتاق دیگری بروند و هر چقدر که می‌خواهند آب‌نبات‌ بخورند. پژوهشگران وزن آب‌نبات‌ها را از قبل می‌دانستند و می‌توانستند بفهمند هر یک از زنان دقیقا چه مقداری آب‌نبات خورده است.

پیش از ورود به اتاق آب‌نبات‌ها با نیمی از زنان صحبت شد و در آنان نوعی حس خوددلسوزی ایجاد شد. به آنها گفته شد: «می‌دانیم که پس از خوردن این مقدار دونات احساس بدی دارید؛ لطفا فراموش نکنید که شما به درخواست ما این مقدار دونات را خوردید. عیبی ندارد گاهی رژیم خود را بشکنید. نیازی نیست به خودتان سخت بگیرید».

سپس مشاهده شد آن دسته از زنانی که با آنها صحبت‌هایی برای ایجاد احساس خوددلسوزی نشد، سه برابر گروهی که با آنان صحبت شد، آب‌نبات خوردند.

بنابراین دفعه‌ی بعدی که در چالش اراده شکست خوردید، فراموش نکنید که شما هم انسان هستید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان سخت نگیرید.

۱۰. دور و برتان را با افرادی پر کنید که با شما خواسته‌های مشترک دارند

مک‌گونیگال در کتاب «غریزه‌ی اراده» می‌گوید: «یک عامل تعیین‌کننده در اندام فرد، وضعیت اندام دوستان و خانواده‌‌ی اوست. بیشتر افراد دوست دارند هم‌رنگ جماعت باشند. بنابراین وقتی اطرافیان شما چاق باشند، شما نیز ناخودآگاه عادات اشتباهی را پیش می‌گیرید تا اندامی چاق داشته باشید.»

عکس این موضوع نیز صادق است. اگر اطرافیان شما عادات سالم زندگی و اندامی متناسب داشته باشند، بر اساس آمار و احتمالات شما نیز عادات سالم و اندام بهتری خواهید داشت.

همان‌طوری که مک‌گونیگال می‌نویسد این موضوع فقط برای سلامتی و اندام نیست. او ادامه می‌دهد:

«وقتی اطراف‌تان پر از افرادی است که به اهداف‌شان پایبند هستند، شما نیز تلاش خواهید کرد تا شبیه آنان باشید و به اهداف خود پایبند باشید.»

چگونه اراده‌ای محکم و پولادین داشته باشیم؟

اکنون با ۱۰ تکنیک برای تقویت اراده آشنا شدید. یکی از این تکنیک‌ها را این هفته به کار ببندید و نتیجه‌ی حاصل را مشاهده کنید. زمانی که این تکنیک به بخشی از زندگی‌تان تبدیل شد، یک تکنیک دیگر را به عادت خود تبدیل کنید. پس از مدت کوتاهی تبدیل به فردی می‌شوید که اراده‌ای قوی و کم‌نظیر دارد.