چطور پیاده‌ روی را به‌عادت تبدیل کنیم؟

آیا می خواهید برنامه ای منظم برای ورزش روزانه داشته باشید ! در دستورالعمل فعالیت بدنی آمریکا ، حداقل ۶۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه برای کودکان و ۱۵۰ دقیقه در هفته برای بزرگسالان پیشنهاد شده است . بنابراین روزی ۳۰ دقیقه ، پیاده روی نقطه شروع خوبی  خواهد بود . پیاده روی ورزشی مناسب و آرامش بخش است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. در این مقاله ۱۰ راهکار موًثر  را  پیشنهاد می کنیم که به کار گیری شان بتوانید پیاده روی روزانه را عادت خود کنید .

۱. برای خودتان نشانه‌ بگذارید

برای یاد آوری پیاده روی روزانه به نشانه  فیزیکی  نیاز دارید . می توانید کار ساده ای مثل خوردن شام را به عنوان نشانه انتخاب کنید و بعد از صرف شام ، برای پیاده روی آماده شوید . با تکرار پیاده روی بعد از شام یا هر نشانه ثابت دیگری ، می توانید آن را به یکی از عادت های زندگی خود تبدیل کنید .

چه زمانی از روز برای پیاده روی شما مناسب است ؟ هر زمانی که دلتان بخواهد!  فقط مهم این است که استمرار داشته باشید و این عادت را برای خود نهادینه کنید .

۲. مکانی جذاب پیدا کنید

برای پیاده روی به مکان هایی فکر کنید که حس خوبی بهتان می دهند . مثلاً پارک نزدیک خانه یا محل کارتان ، باید از این مکان خاطرات خوشی داشته باشید . مثلاً

مسیری باشد که در آن مسصابقه دو داده اید و پیروز شده اید ؛
جایی باشد که بستنی مورد علاقه شما را می فروشند ؛
خیابانی باشد که مغازه های رنگارنگ و نمایی زیبا دارد .

۳. هنگام پیاده‌روی موسیقی گوش کنید

فهرستی از موسیقی های شاد و انرژی بخش برای پیاده روی درست کنید . گوش دادن به موسیقی کلاسیک هم انتخاب فوق العادهع ای است . موسیقی حس خوبی بهتان می دهد و برای اینکه دوباره این حس خوب و آرامش بخش را تجربه کنید ، تشویق می شوید پیاده روی روزانه را به عادتی ماندگار تبدیل کنید .

کدام موسیقی ها شما را بیشتر به وجدد می آوررند ؟ برای تشویق شدن به ۲۰ دقیقه پیاده روی مستمر ، فهرستی درست کنید که حداقل ۲۰ دقیقه زمان ببرد . روز اول ۴ یا ۵ آهنگ انتخاب کنید و هر روز به آنها گوش دهید ، سپس آهنگ های جدید اضافه کنید و به این روند ادامه دهید تا زمان پیاده روی تان افزایش پیدا کند .

۴. هدفی متناسب با توانتان تعیین کنید

بعد از انتخاب زمان و مکان و موسیقی مناسب ، نوبت به پیاده روی می رسد . برای استمرار یافتن پ=یاده روی روزانه بهتر است در ابتدا اهداف کوچک را برای خودتان تعیین کنید . اگر همان روز اول ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید ، با پاهای درد ناک و بدنی خسته به خانه برگردید که تاًثیر بدی بر روحیه تان می گذارد . بنابراین توانایی بدنی تان رتا در نظر بگیرید و به مرور زمان فعالیت خود را افزایش دهید . فراموش نکنید که همراهع داشتن بطری  آب و استفاده از کفش های مناسب هم خیلی مهم اند و کارتان را راحت تر می کنند .

۵. پله‌پله پیش بروید

پیشرفت و شکستن رکورد های خودتان هیجان انگیز است ، اما فشار آوردن بیش از حد به خودتان سبب خستگی و زدگی می شود . بهترین روش برای تبدیل کردن پیاده روی روزانه به عادتی پایدار و مثبت ، داشتن اهداف کوتاه مدت است . با رسیدن به اهداف کوتاه مدت انگیزه بیشتری برای اهداف بزرگ تر پیدا می کنید . مثلاً ۳ روز ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید ، بعد ۱۵ دقیقه اش کنید . سعی کنید در هفته دوم به  روزی ۲۵ دقیقه پیاده روی برسید و در هفته سوم ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه را تثثبیت کنید.

۶. تنوع ایجاد کنید

شکل دادن هر عادت جدیدی نیازمند ایجاد تنوع و تازگی است . تکرار روزانه ورزش نباید برای شما خسته کننده باشد . به مکان های مختلف بروید و هنگام پیاده روی به پادکست یا کتاب های صوتی گوش کنید . سعی کنید با ایجاد تنوع ، از ورزش روزانه لذت  بیشتری ببرید . مثلاً

در زمان استراحت و ناهار با همکاران کمی پیاده روی کنید .

برای تشویق کردن خودتان به پیاده روی ماشینتان را دور تر از مقصد پارک کنید .

برای خود اهداف کوتاه مدت و بلند مدت دست یافتنی تعیین کنید .

صبح زود بیدار شوید و پیاده روی صبحگاهی را به بخش ضروری از زندگی تان تبدیل کنید .

۷. دیگران را با خود همراه کنید

تنهایی قدم زدن حس بهتری به شما می دهد یا قدم زدن با دیگران ؟ شاید پیاده روی به خلاقیت و بارش فکری شمتا کمک می کند و ترجیح می دهید تنها قدم بزنید که در این صورت کارتان ساده تر است . اما اگر طرفدار تنهایی یستید و برای استمرار تمرین به همراه نیاز دارید ، افرادی برای شما مناسب هستند که به سلامتی خودشان اهمیت می دهند و برای ورزش روزانه انگیزه دارند . نگاهی به فهرست دوستانتان بیندازید و همراهانی پر انرژی برای ورزش روزانه انتخاب کنید .

۸. به خودتان پاداش بدهید

ععادت های مثبت زمانی تثبیت می شوند که سرگرم کننده آسان ، مهیج و همراه با پاداش باشند . اگر چه ۱۰ دقیقه پیاده روی نتیجه فوری و چشمگیری ندارد . پاداش که به خودتان می دهید نمی گذارد دست از کار بکشید . برای خودتان پاداش های هفتگی و ماهانه کوچکی در نظر بگیرید . مثلاً خودتان را به قهوه دعوت کنید یا با شیرینی و شکلات از خود تان پذیرایی کنید . اگر هم خرید کردن به شما حس بهتری می دهد برای خودتان چیزی بخرید .

۹. هنگام انجام کارها بیشتر تحرک داشته‌ باشید

بعد از صرف شام می توانید روی کاناپه دراز بکشید و تلویزیون ببینید . اما این عادت به کم تحرکی نتیجه ای ندارد جز کاهش انرژی  بدن افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری های مختلف . به جای دراز کشیدن و تماشای تلویزیون کمی در اتاق ها و سالن پذیرایی قدم بزنید و هم زمان فیلم تماشا کنید . از تحرک هنگام انجام کار ها غافل نشوید . از کارهایی که می توانید حین راه رفتن انجام دهید فهرستی تهیه کنید و به کارش بگیرید .

۱۰. به پیشرفت‌ خود توجه کنید

تعداد قدم هایتان را در طول روز و میزان تحرکتان را بررسی کنید. بدون اندازه گیری میزان فعالیت نمی توانید ، انتظار تغییر زیادی داشته باشید . لازم نیست در روز های اول ۱۰ هزار قدم بردارید . با روزی ۳ هزار قدم شروع کنید و به تدریج تا ۷ هزار قدم در روز پیش بروید .