چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم

زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن با اجزای فراوان است که در معرض آسیب‌های مختلف قرار دارد. شایع‌ترین آسیب‌های زانو عبارت‌اند از شکستگی در اطراف زانو، دررفتگی، رگ‌به‌رگ‌شدن و پارگی بافت‌های نرمی مانند رباط‌ها. آسیب زانو موجب درد و تورم و همچنین ازدست‌دادن تعادل می‌شود. خوشبختانه با زانوی آسیب‌دیده نیز می‌توان به ورزش ادامه داد، ولی هنگام انجام ورزش‌هایی که به مفصل زانو فشار می‌آورند باید مراقب باشید. در ادامه توضیح می‌دهیم که هنگام ورزش‌کردن باید چه نکاتی را رعایت کنید و انجام چه ورزش‌هایی برای شما مفید است.

نکاتی که باید در نظر داشته باشیم

۱. مشورت‌کردن با پزشک

همه آسیب‌ها یکسان نیستند، مثلا توان‌بخشی پس از شکستگی یا دررفتگی با توان‌بخشی پس از پارگی رباط فرق دارد. در ضمن اگر ندانید چه محدودیت‌هایی دارید، ممکن است انجام نادرست ورزش‌ها موجب افزایش درد و بدترشدن آسیب‌دیدگی زانویتان شود. بنابراین باید قبل از انجام هر کاری، با پزشک صحبت کنید و مطمئن شوید که می‌توانید ورزش را شروع کنید.

در صورت اجازه پزشک، بهتر است با فیزیوتراپیست نیز مشورت کنید. زیرا برنامه ثابت و یکسانی برای توان‌بخشی آسیب‌دیدگی زانو وجود ندارد و برنامه توان‌بخشی افراد یکسان نیست. فیزیوتراپیست با تعیین برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به بهبود کامل زانویتان کمک کند تا بتوانید دوباره کارهای روزمره و دلخواهتان را انجام دهید.

فیزیوتراپیست تمرینات قدرتی و کاردیو را به‌گونه‌ای اصلاح می‌کند که بتوانید بدون بدترشدن آسیب‌دیدگی، دوباره توانایی‌هایتان را به دست بیاورید.

۲. توجه‌کردن به واکنش بدن

هنگام انجام هر ورزشی به احساس فیزیکی خود توجه کنید. لیدا مَلک فیزیوتراپیست است و می‌گوید: «اگر زانویتان مشکلی ندارد، ادامه بدهید. ولی اگر با درد شدید و ناگهانی یا افزایش علائم مواجه شدید، گروه‌های عضلانی را تغییر دهید، مثلا عضلات مرکزی را درگیر کنید تا زانویتان استراحت کند. اگر با تکرار تمرین اولیه همچنان احساس درد داشتید، دیگر ورزش‌های زانو را انجام ندهید. پس از پایان تمرین، به هرگونه درد جدید، صدای کلیک مفصل، تورم در اطراف زانو یا بازگشت علائم قدیمی در روز یا روزهای بعدی توجه کنید. این علامت‌ها هشدار می‌دهند که عقب‌نشینی کنید و تمرینات، فرم، شدت یا مقدار آنها را دوباره ارزیابی کنید.»

۳. ورزش‌کردن برای جلوگیری از آسیب‌دیدن در آینده

انجام تمرینات تقویت‌کننده زانو تا حدی از آسیب‌های آینده پیشگیری می‌کند. اگر دچار زانو درد هستید، باید عضلات پایین‌تنه را قوی و فعال نگه دارید. اجتناب از ورزش موجب ضعیف‌شدن پایین‌تنه و افزایش درد زانو خواهد شد. البته زیاده‌روی هم نکنید و هر بار یک تمرین پایین‌تنه را انجام دهید. این‌طوری اگر روز بعد احساس ناراحتی کردید، می‌دانید که کدام ورزش موجب آن شده است.

می‌توانید با تمریناتی مانند پرس پا با کش، استپ‌آپ (step-ups)، استپ‌داون (step-downs) و نیمه‌اسکوات شروع کنید. انجام تمرینات تک‌پا نیز موجب می‌شود روی پایی که آسیب ندیده است فشار نیاورید.

۴. تغییردادن تمرینات

ملک می‌گوید تمرین‌های پرتأثیر (high impact) مانند دویدن روی آسفالت یا پریدن موجب می‌شوند که زانوها بیشتر آسیب ببینند. بنابراین اگر می‌خواهید چند کیلومتر را طی کنید، روی مسیر خاکی پیاده‌روی کنید یا آهسته بدوید. اگر می‌خواهید بپرید، این کار را در ارتفاع کمتر و روی سطح نرم‌تر انجام دهید. شاید هم لازم باشد از هرگونه تمرینی که نیازمند خم‌شدن زیاد زانوست، مانند اسکوات پایین و لانگ، صرف‌نظر کنید. به‌گفته ملک، این ورزش‌ها فشردگی کشکک یا کاسه زانو را افزایش می‌دهند و باعث تحریک زانو می‌شوند.

۵. انجام حرکات کششی و گرم‌کردن بدن

وقتی دچار درد یا آسیب‌دیدگی هستید، آماده‌کردن بدن پیش از ورزش اهمیت بیشتری می‌یابد. ملک می‌گوید: «گرم‌کردن برای ماهیچه‌هایی مفید است که هنگام تمرین، فشار روی زانو را کاهش می‌دهند. بدون گرم‌کردن، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.» با گرم‌کردن بدن برای تمرینات ورزشی آماده می‌شوید، ضربان قلبتان بالا می‌رود و بدنتان انعطاف‌پذیرتر می‌شود.

یکی از روش‌های گرم‌کردن، انجام حرکات کششی کم‌تأثیر (‌low-impact) است. می‌توانید از غلتک فومی (foam roller) نیز استفاده کنید. انجام حرکات کششی و استفاده از غلتک فومی راه خوبی برای شل‌کردن عضلات بی‌تحرک است، به‌ویژه اگر برای مدتی پایتان را گچ گرفته باشید یا با چوب زیربغل راه رفته باشید.

غلتک فومی به کاهش تنش در قسمت پایین‌تنه و پاها کمک می‌کند، اما بهبودی زانو را سرعت نمی‌بخشد. با این حال اگر عضلات شما دردناک یا سفت هستند، استفاده از غلتک فومی موجب می‌شود که احساس بهتری داشته باشید. ملک توصیه می‌کند عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا را روی غلتک بغلتانید و می‌گوید: «تسهیل جریان خون در این ماهیچه‌ها آنها را آرام‌تر می‌کند. سفتی کمتر عضله چهارسر یعنی تنش کمتر در کاسه زانو و احتمالا درد زانوی کمتر.

۶. افزایش تدریجی میزان فعالیت

پس از آسیب‌دیدگی، با انجام حرکات ساده و ملایم ورزش را از سر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که مثل قبل باشید. به‌گفته جک دنیلز، مربی دو و نویسنده کتاب «فرمول دویدن دنیلز»، با محاسباتی ساده می‌توانید بفهمید که باید از کجا شروع کنید.

او می‌گوید اگر ۴ هفته ندویده‌اید، ۲ هفته اول ۵۰درصد و ۲ هفته بعدی ۷۵درصد حالت معمول تمرین کنید. اگر بیش از ۸ هفته ندویده‌اید، باید بازگشت به روند سابقتان آهسته‌تر باشد و باید به‌ترتیب با یک‌سوم، یک‌دوم و سپس سه‌چهارم حجم معمول تمرینات خود شروع کنید. این‌طوری توانایی سابقتان را بدون آسیب‌زدن به زانویتان بازمی‌یابید.

۷. تغذیه و تقویت غضروف

اخیرا محققان در عقاید قدیمی خود درباره ویژگی‌های غضروف بازنگری کرده‌اند. غضروف خون یا عصب ندارد، بنابراین دانشمندان تصور می‌کردند که نمی‌تواند خود را تطبیق بدهد یا ترمیم کند. ولی چنین نیست. فعالیت‌های چرخه‌ای تحمل وزن مانند راه‌رفتن و دویدن، غضروف مفصل زانو را مانند اسفنج فشرده می‌کنند. فشرده‌شدن غضروف موجب دفع مواد زائد و خارج‌شدن آن از حالت فشرده موجب جذب مایعات غنی از مواد مغذی و اکسیژن می‌شود.

در گذشته تصور می‌شد غضروف ضربه‌گیری بی‌اثر است که با بالارفتن سن فرسوده می‌شود و در نهایت از بین می‌رود. ولی غضروف بافت زنده‌ای است که با استفاده منظم، سازگاری می‌یابد و رشد می‌کند. این توضیح می‌دهد که چرا در مطالعه کوچکی در سال ۲۰۱۰ قدرت و کیفیت غضروف کسانی که دونده نبودند با اجرای برنامه دویدن ۱۰‌هفته‌ای ۱٫۹درصد بهبود یافت.

همچنین این نکته توضیح می‌دهد که چرا تغییر شکل ورزش‌کردن با مشاهده نخستین نشانه زانودرد نتیجه عکس دارد. جکی ویتاکر، فیزیتراپیست و محقق آرتروز، می‌گوید کسانی که دچار مشکلات بدوی زانو می‌شوند معمولا به ورزش‌های کم‌تأثیری مانند شنا و دوچرخه‌سواری روی می‌آورند، زیرا فکر می‌کنند که این کار از مفاصلشان محافظت می‌کند، ولی در واقع این کارشان گرسنگی‌دادن به غضروف است.

۸. کاهش زمان و افزایش دفعات جلسات تمرینی

سرعت انطباق مفصل با فشارهای ناآشنا محدود است. درد زانویی که بیش از ۱ ساعت پس از ورزش ادامه یابد یا صبح بعد از تمرین ظاهر شود، نشانه واردکردن فشار زیاد به مفصل است. البته نباید ورزش را متوقف کنید، بلکه باید آن را اصلاح و تعدیل کنید.

سلول‌های غضروف حدود ۱۰ دقیقه به ورزش پاسخ مثبت می‌دهند. پس از این مدت، فقط استرس و آسیب بیشتری را در بافت ایجاد می‌کنید و تمرین‌کردن فایده‌ای به حالتان ندارد. بنابراین بهتر است تمرین‌های خود را در جلساتی کوتاه‌تر ولی به دفعات بیشتر انجام دهید. مثلا اگر تمرین هفتگی دوساعته تنیس باعث درد زانویتان می‌شود، می‌توانید آن را با ۲ جلسه یک‌ساعته در هفته جایگزین کنید.

چه ورزش‌هایی را می‌توانیم انجام دهیم؟

۱. پیاده‌روی

اگر می‌توانید مقداری وزن روی زانویتان بیندازید و بدون لنگیدن حرکت کنید، احتمالا می‌توانید انجام فعالیت‌های کاردیوی سبک را شروع کنید. این کار موجب تقویت گردش خون و حرکت‌کردن مفاصل و عضلات در دوره بهبودی می‌شود. مثلا یک روز ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و در صورت امکان، روز بعد این زمان را به ۱۲ دقیقه برسانید. سپس ببینید که آیا می‌توانید در همین مدت مسافت بیشتری را طی کنید یا نه. به خودتان فشار نیاورید و آهسته و پیوسته به راهتان ادامه دهید.

۲. شناکردن یا دویدن در آب

قرارگرفتن در آب، وزن بدن را تا ۹۰درصد کاهش می‌دهد و از فشار روی پاها می‌کاهد. شناکردن و دویدن در آب روشی عالی برای انجام تمرینات هوازی و در عین‌ حال تقویت عضلات در محیطی کم‌تأثیر است. البته شناکردن برای توان‌بخشی زانو با شنای عادی فرق‌هایی دارد، مثلا می‌توانید:

• با گرفتن تخته‌ شنا، در طول استخر پا بزنید.
• اگر نمی‌توانید پا بزنید، بدون استفاده از پاها و فقط با دست‌هایتان شنا کنید و جلو بروید.
• به‌آرامی در قسمت کم‌عمق استخر راه بروید.
• تمرینات ایروبیک در آب را انجام دهید.
• در استخر بدوید.

۳. ورزش با دستگاه الپتیکال

ورزش‌کردن با دستگاه الپتیکال هم فشار کمی به مفاصل می‌آورد، البته اگر بتوانید این کار را بدون لنگیدن یا فشار بیشتر روی یک طرف بدن انجام دهید. به‌عقیده بعضی افراد دستگاه الپتیکال بهتر از تردمیل است، زیرا می‌توانید با کمترین فشار روی زانو سریع‌تر حرکت کنید و ضربان قلبتان را بالا ببرید.

۴. تمرینات قدرتی

ملک برای تمرین‌دادن پایین‌تنه این حرکات را پیشنهاد می‌دهد:

• نیمه‌اسکوات؛
• صدف (clamshells)؛
• پل باسن؛
• هیپ تراست (hip thrust)؛
• دِدلیفت.

تمرین‌دادن عضلات مرکزی هم معمولا مشکلی ندارد، زیرا بیشتر حرکاتش به زانو آسیب نمی‌رسانند. تقویت عضلات باسن و مرکزی به ایجاد ثبات کلی بدن کمک می‌کند که برای سلامت زانو مفید است.

۵. تمرینات بالاتنه

اگر زانودرد چنان شدید است که فعالیت‌های پایین‌تنه را محدود کرده، می‌توانید روی بالاتنه تمرکز کنید و تمرینات نشسته یا خوابیده را انجام دهید. می‌توانید با دمبل و دستگاه‌ها سینه، بازوها، کمر و قسمت‌های دیگر را بدون فشارآوردن به زانو تقویت کنید. می‌توانید این تمرینات را انجام بدهید:

• پرس دمبل؛
• پرس شانه؛
• کشش لت (lat pulldowns)؛
• تمرینات عضله دوسر بازویی؛
• کرانچ؛
• شنای سوئدی؛
• حرکات شکمی.

۶. دوچرخه‌سواری

این ورزش شکل عالی و کم‌زیان‌تر تمرینات کاردیو است که عضلات را تقویت و مفاصل را روان می‌کند. دوچرخه‌سواری فعالیتی رایج در تمام برنامه‌های توان‌بخشی است و به ساخت عضلاتی کمک می‌کند که زانوها را در جای خود نگه می‌دارند.

بهتر است ابتدا با دوچرخه ثابت شروع کنید و تا زمانی که قدرت عضلات شما افزایش نیافته است، درجه مقاومت را پایین نگه دارید. در صورت شدیدبودن آسیب‌دیدگی، استفاده از دوچرخه ثابت پشتی‌دار برای زانو بهتر است، زیرا پاها صاف هستند و کمتر خم می‌شوند. استفاده از این دوچرخه برای افراد مبتلا به سندروم درد پاتلوفمورال یا زانوی دوندگان ناشی از ضعف یا نامتعادل‌بودن عضلات چهارسرران مفید است.

دوچرخه‌سواری در فضای باز را با مسیرهای مسطح شروع کنید، زیرا سربالایی فشار بیشتری به زانوها وارد می‌کند. تا زمانی که عضلات شما به‌اندازه کافی قوی نشده‌اند، نمی‌توانید در سربالایی‌ها دوچرخه‌سواری کنید.

سخن پایانی

ورزش برای کاهش درد و افزایش سلامت زانو ضروری است، ولی نباید فقط به انواع کم‌تأثیر ورزش مانند شنا و دوچرخه‌سواری بسنده کنیم و باید از ورزش‌های تحمل وزن بدن که به تغذیه و بازسازی غضروف کمک می‌کنند هم بهره بگیریم. مهم‌ترین نکته حفظ تعادل و پرهیز از زیاده‌روی است.