تمرکز چیست؟

تمرکز چیست؟

تمرکز، در لغت به معنی تراکم، فشردگی مجموعه و چکیده و در اصطلاح، یعنی حفظ و نگه‌داری توجه و تمرکز حواس روی موضوعی معین

بدون تمرکز، حواس یادگیری مثمر ثمر نخواهد بود. همه‌ی افراد توانایی تمرکز دارند چون تمرکز امری نسبی است و کسی نمی‌تواند ادعا کند که کاملاً حواس‌پرت است و یا همیشه تمرکز حواس دارد. زمانی که می‌گوییم تمرکز امری نسبی است یعنی می‌توان آن را مانند یک مهارت کسب کرد و به پرورش آن پرداخت تا از مزایای آن بهره گرفت، مخصوصاً برای کسانی که در حال تحصیل هستند داشتن قدرت تمرکز می‌تواند در خواندن و به یادآوری دروس بسیار مفید و مؤثر باشد.

درواقع بهتر است بگوییم کسی که حواس‌پرت است و قدرت تمرکز کمتری دارد امکان ندارد در تحصیلات خود موفق شود. پس اگر می‌خواهید در خواندن و مطالعه‌ی دروس خود برای کنکور از این قدرت برای دستیابی به اهداف خود استفاده کنید بهتر است روش‌های رشد و پرورش آن را بیاموزید و از آن استفاده کنید. قدرت تمرکز انسان‌ها از مغزشان سرچشمه می‌گیرد و مغز نیز مانند هر عضله‌ی دیگری در بدن می‌تواند با تمرین قوی شود.

در نظر داشته باشید یک ساعت مطالعه با ذهنی آرام و متمرکز می‌تواند با چندین ساعت مطالعه بدون تمرکز برابری کند ازاین‌رو افزایش قدرت تمرکز از اهمیت بالایی در موفقیت افراد برخوردار است.

علل حواس‌پرتی خود را بیابید

به دنبال یافتن عواملی باشید که موجب می‌شوند شما نتوانید تمرکز کافی روی مطالعات خود داشته باشید. اگر شما علل و عواملی که موجب می‌شود حواستان پرت شود را نیابید هرگز نخواهید توانست از مطالعه‌ی خود بهره ببرید، چون تا زمانی که این عوامل وجود دارند ذهن شما آشفته خواهد شد.

در حواس‌پرتی و نداشتن قدرت تمرکز افراد، علل و عوامل مختلفی دست‌به‌دست هم می‌دهند که این عوامل می‌تواند بیرونی و محیطی و یا درونی باشند. البته بهتر است بدانید حل کردن عوامل بیرونی بسیار راحت‌تر از عوامل درونی است.

عوامل محیطی و بیرونی مانند سروصدای زیاد، نداشتن نور کافی یا نور بیش‌ازحد، نبود جای مناسب برای مطالعه و… که می‌توانید این عوامل را با خانواده‌ی خود در میان بگذارید تا با کمک آن‌ها شرایط خود را بهبود بخشید.

عوامل درونی که به خود فرد و شرایط روحی و جسمی او مربوط می‌شوند مانند برخی افکار مزاحم، نگرانی‌ها، استرس، ناراحتی، ویژگی‌ها، حالات روحی و روانی و عادات فردی، نداشتن خواب کافی و تغذیه‌ی نامناسب، پرخوری یا گرسنگی و … . رفع برخی از این عوامل می‌تواند سخت باشد و زمان زیادی را به خود اختصاص دهد اما غیرممکن نیست و با تلاش و برنامه‌ریزی قابل‌رفع هستند.

هرکدام از عوامل بالا می‌توانند تأثیر منفی روی تمرکز فرد مطالعه کننده بگذارند. یک قلم و کاغذ بردارید و از میان علل و عوامل بالا هرکدام که در شما و زندگی‌تان وجود دارد بنویسد و سعی کنید آن عامل مزاحم را از بین ببرید یا لااقل آن را مدیریت کنید. در این مرحله می‌توانید با مشاور خود صحبت کنید تا از نظرات کارشناسی او در این زمینه بهره ببرید.

راه‌های افزایش قدرت تمرکز

روش‌های مختلفی وجود دارد تا شما بتوانید قدرت تمرکز خود را رشد دهید و از این قدرت در جهت اهداف خود استفاده کنید. کلید اصلی و درک و فهم مطالب این است که شما به‌طور کامل روی مطلب موردنظر تمرکز کنید و تمام حواستان به مطلب باشد. برای این کار شما باید از روش‌های مختلف برای پرورش مهارت تمرکز استفاده کنید تا مطالعه‌ی مفیدی داشته باشید و از زمان خود بهترین استفاده را بکنید.

برای خود برنامه‌ی کوتاه‌مدت تنظیم کنید

درست است که شما برای موفقیت در کنکور نیاز به داشتن برنامه‌ریزی کلی دارید اما می‌توانید برای هر روزتان نیز برنامه‌ای جداگانه با اهداف کوتاه‌مدت تعیین کنید و ساعت و زمان آن را به‌صورت دقیق یادداشت کنید. در این حالت شما از طریق ضمیر ناخودآگاه خود به مغزتان فرمان می‌دهید که امروز و در این ساعت حتماً باید این مطالب یاد گرفته شود. مغز شما نیز سعی خواهد کرد تمرکز بیشتری روی مطالب داشته باشد، افکار مزاحم را رد کند تا بتواند طبق برنامه پیش روی کند.

با انجام برنامه‌ی هر روز، روی آن خط بکشید، در این حالت حس پیروزی و اعتمادبه‌نفس زیادی در شما ایجاد خواهد شد و اراده‌ی شما را برای ادامه‌ی مسیر تقویت خواهد کرد.

شرایط لازم برای مطالعه‌ی خود فراهم کنید

مغز انسان‌ها در صدای زیاد و شرایط محیطی نامناسب نمی‌تواند تمرکز کافی داشته باشد، بهتر است محیط مناسبی برای مطالعه‌ی خود فراهم کنید. توجه داشته باشید محیطی که در آن سکوت مطلق وجود دارد اصلاً مناسب مطالعه نیست زیرا این شرایط باعث می‌شود شما به این حال عادت کنید و در شرایطی مانند جلسه‌ی کنکور حتی با صدای تیک‌تاک ساعت نیز حواستان پرت شود و تمرکز نداشته باشید.

منظور از محیط مناسب جایی که صدای کمتری داشته باشد و افراد در آن به گفت‌وگو نپردازند. البته شما نیز باید تمرین کنید تا در هر شرایطی بتوانید تمرکز خودتان را حفظ کنید. افرادی که قدرت تمرکز خود را قوی کرده‌اند حتی می‌توانند در یک اتوبوس شلوغ نیز به مطالعه و کتاب خواندن بپردازند به‌طوری‌که انگار کسی جز خودشان در آن محل حضور ندارد.

مرتب و منظم بودن محل مطالعه نیز نقش مؤثری روی تمرکز افراد دارد. تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که در اتاق‌های ساده و منظم مطالعه می‌کنند ازلحاظ کمیت و کیفیت کارایی و تمرکز بیشتری نسبت به افرادی دارند که در اتاق‌های شلوغ و نامنظم هستند.

جایی که در آن مطالعه می‌کنید را مرتب کنید، از سروصدای زیاد دور باشید، نور کافی و مناسب برای مطالعه ایجاد کنید، میز و صندلی مناسب تهیه کنید تا تمرکز شما بالا رود.

ساعت‌های مطالعه‌ی خود را تعیین کنید

برخی از افراد در ساعت‌های صبح اول وقت، بازدهی بیشتری دارند و می‌توانند به‌راحتی تمرکز کنند زیرا بدن در ساعات اولیه‌ی روز انرژی بالایی دارد و خواب کافی موجب شده تا مغز کارایی بهتری از خود نشان دهد. برخی افراد نیز ممکن است ساعات آخر شب را برای مطالعه‌ی خود مناسب بدانند، زمانی که هیچ صدایی وجود ندارد. ساعات مطالعه برای هر فرد متناسب با ویژگی‌های فردی‌اش می‌تواند متفاوت باشد.

بهتر است ساعات مطالعه‌ی مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید در کدام حالت مغز شما توانایی بیشتری برای تمرکز از خود نشان می‌دهد و یادگیری بهتری دارد.

علاقه‌مندی به مباحث را در خود ایجاد کنید

انسان به هر چیزی که علاقه داشته باشد در آن غوطه‌ور می‌شود و حتی اگر کسی صدایش بزند صدای او را نخواهد شنید، این امر نشان می‌دهد مغز انسان روی مباحث موردعلاقه‌ی خود تمرکز بیشتری نشان می‌دهد. ممکن است شما نیز برخی از دروس را دوست نداشته باشید در این حالت در هنگام مطالعه‌ی آن‌ها بیشتر حواستان پرت خواهد شد.

سعی کنید در خود علاقه ایجاد کنید تا بتوانید تمرکز بهتری روی مطالب درسی مختلف داشته باشید. در این حالت بهتر است به نتایج مطالعه‌ی خود فکر کنید اینکه در آینده چه‌کاره می‌شوید و به آرزوهای خود بیندیشید سپس شروع به مطالعه کنید این تخیلات می‌تواند در مغز شما انگیزه‌ی کافی برای ادامه‌ی مطالعه ایجاد کند.

ورزش را فراموش نکنید

بدن انسان در حالتی که تحرک ندارد به اکسیژن کمتری نیاز پیدا خواهد کرد اما زمانی که شما ورزش می‌کنید مغز شما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و این امر باعث می‌شود کارایی مغزتان بالا رود. مغز انسان هرچقدر قوی باشد تمرکز بهتری از خود نشان می‌دهد، پس بهتر است ساعات مشخصی از روز را به ورزش کردن در پارک یا خانه اختصاص دهید.

فعالیت‌های بدنی علاوه بر به کار انداختن مغز و افزایش تمرکز موجب بیشتر شدن شورونشاط و روحیه‌ی شما می‌شود که در مطالعه بی‌تأثیر نخواهند بود. علاوه بر این ورزش کردن برای سلامت جسم و ذهن نیز مفید است. طبق پژوهش‌ها، انجام منظم تمرینات ورزشی باعث افزایش نورون‌های مغزی می‌شود، دانشمندان معتقدند نورون‌های مغزی باعث تقویت مدار حافظه و عملکرد آن می‌شود.

مدیتیشن انجام دهید

بیست دقیقه مراقبه در روز منجر به کارکرد بهتر سلول‌های مغزی می‌شود و اگر به‌طور مرتب این کار را ادامه دهید، حجم ماده‌ی خاکستری مغزتان نیز افزایش خواهد یافت. مدیتیشن و یا همان مراقبه‌ی ذهنی نیز می‌تواند در افزایش قدرت تمرکز تأثیر زیادی داشته باشد. ساعاتی از روز یا هفته را به انجام این ورزش اختصاص دهید چراکه در درازمدت اثرات مثبت آن برای شما آشکار خواهد شد. برای انجام مدیتیشن محیط آرام و نسبتاً ساکتی را انتخاب کنید و بهتر است نور محیطی که در آن قرار دارید ملایم باشد.

زمانی را برای انجام مدیتیشن انتخاب کنید که خسته و خواب‌آلود نباشید. انجام مدیتیشن پس از صرف غذا صحیح نیست و انجام تمرینات آن باید هر روز یا حداقل ۳ الی ۴ بار در هفته انجام شود.

روی افکار مزاحم خود کنترل داشته باشید

وقتی کتابی را باز می‌کنید و مشغول مطالعه می‌شوید ذهن شما ناخودآگاه به دنبال افکار مختلف می‌رود و تمرکز شما را پایین می‌آورد، بی‌آنکه شما متوجه شوید خواهید دید نیم ساعت است فقط در حال تماشای کتاب هستید و چیزی از آن نخوانده‌اید! این امر طبیعی است، قدرت خیال انسان بسیار قوی است و هرلحظه ذهن را به سمت خود می‌کشد.

شما باید برای افکار مزاحمتان نیز برنامه داشته باشید برای مثال می‌توانید به افکارتان وقت خاصی را اختصاص دهید مثلاً بگویید فکر و خیال خود را به آخر شب موکول می‌کنم و الآن وقت مطالعه است و آن را روی کاغذی یادداشت کرده و جلوی چشمتان قرار دهید. هر بار که این افکار مزاحم به سراغتان می‌آید به خود یادآوری کنید که الآن وقت خیال‌پردازی نیست! این روش می‌تواند در درازمدت تمرکز شما را بالا ببرد و افکار شما را سروسامان دهد.

از روش‌های مختلف برای بالا بردن قدرت تمرکز خود استفاده کنید

اندیشمندان و صاحب‌نظران این عرصه هرکدام روش‌های مختلفی را برای افراد پیشنهاد می‌کنند که می‌تواند در بالا بردن مهارت تمرکز مفید واقع شود. روش‌هایی مانند روش تارعنکبوت، روش تمرکز روی صدای خاص، روش تمرکز روی ضربان قلب، روش بی‌حرکت ماندن، روش حرکت انگشتان دست، روش تندخوانی، روش شمردن کلمات یک صفحه‌ی کتاب، تکنیک پومودورو، تمرکز و تمرین با آینه و … . روش‌های مختلفی که هرکدام می‌توانند در پرورش قدرت ذهنی و تمرکز مفید واقع شوند.

برخی روش‌ها نیز وجود دارند که از قدیم رایج هستند و بسیاری از افراد از آن‌ها برای افزایش یادگیری  استفاده می‌کنند و موجب افزایش تمرکز در افراد می‌شود، مانند خلاصه‌برداری، خط زدن زیر نکات مهم کتاب با قلم‌های رنگی، یادداشت‌برداری و… که می‌تواند اثرات مفیدی روی تمرکز و افزایش قدرت یادگیری داشته باشد.

خواب و تغذیه‌ی مناسب در افزایش قدرت تمرکز اهمیت دارد

رژیم غذایی مناسب و خواب کافی  تأثیر بسیار زیادی در افزایش قدرت تمرکز دارد. کمبود ریزمغذی‌های ضروری موجب خستگی و آشفتگی ذهنی می‌شود. مغز خشکبار، ویتامین E و میوه‌ها برای بهبود تمرکز مفید هستند. پرخوری و خوردن شیرینی‌جات قدرت مغز را برای تمرکز کم می‌کنند اما در عوض خوردن میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند مغز شما را قوی نگه دارد. بهتر است برنامه‌ی غذایی مناسبی برای خود تهیه کنید.

برای مثال می‌توانید ماهی مصرف کنید زیرا ماهی سرشار از امگا ۳ و اسیدهای چرب است که باعث سلامت مغز افراد می‌شود. این چربی‌ها، چربی‌های مفیدی هستند که به تقویت حافظه کمک می‌کنند. وجود این مواد مغذی در سنین بالا نقش مهمی در افزایش عملکرد حافظه دارد. بهتر است افراد برای تقویت سلامت مغز و قلب خود، ۲ روز در هفته ماهی بخورند.

پرخوری و کم‌خوری تمرکز و بازدهی مغز شما را هنگام مطالعه کاهش می‌دهد. پرخوری باعث می‌شود خواب‌آلود شوید، گرسنگی نیز باعث می‌شود حواس شما پرت شود و نتوانید تمرکز کنید، بنابراین برای تقویت ذهن و افزایش تمرکز باید یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی سالم داشته باشید.

خواب کافی حدود هشت الی نه ساعت در روز می‌تواند قدرت عملکرد مغز را به شکل چشمگیری افزایش دهد. دانش‌آموزان و دانشجویانی که خواب کافی در طول شبانه‌روز ندارند، مغز آن‌ها نمی‌تواند مطالبی را که در طول روز یاد گرفته‌اند از حافظه‌ی کوتاه‌مدت به حافظه‌ی بلندمدت انتقال دهد. خواب کافی باعث می‌شود اطلاعات در مغز به‌خوبی پردازش شوند.

برای مدتی با دنیای مجازی خداحافظی کنید

یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث حواس‌پرتی ما می‌شود دنیای مجازی و تکنولوژی است. سعی کنید فعلاً در سالی که برای کنکور مطالعه می‌کنید با دنیای مجازی ارتباط خود را قطع کنید و گوشی خود را هنگام مطالعه خاموش کنید. وقتی مغز با کارهایی مواجه می‌شود که ظاهراً به یک اندازه اهمیت دارند، کار ساده‌تر را انتخاب می‌کند و تقریباً همیشه تکنولوژی کار ساده‌تر است. شما با وارد شدن به دنیای مجازی زمان زیادی را از دست خواهید داد.

قبل از شروع کار یا مطالعه، حتماً عوامل حواس پرتی مثل گوشی موبایل، صداهای مزاحم، گرما یا سرمای زیاد و حتی بوهای مزاحم را از خود دور کنید. اگر برای برخی موارد مانند آزمون‌های تستی یا سی‌دی‌های آموزشی نیاز به دنیای تکنولوژی دارید استفاده از آن را محدود کنید و ساعت مشخصی را برای آن تعیین کنید.

راهکارهایی برای افزایش قدرت تمرکز

• افکار منفی خود را کنار بگذارید، از به کار بردن کلماتی مانند “من نمی‌توانم” دوری کنید این اظهارات منفی تمرکز کردن را دشوارتر می‌سازد چون ذهن خود را روی عدم توانایی خود، متمرکز می‌کنید.
• کارهای روزانه‌ی خود را یادداشت کنید و سعی کنید در هر ساعت مشخص کار آن ساعت را انجام دهید. در این حالت مغز شما به نظم و هماهنگی عادت خواهد کرد و این روش برای بیشتر کردن تمرکز ذهنی مفید است.
• برای خود پاداش در نظر بگیرید و با اتمام هر برنامه‌ی روزانه یا هفتگی به خودتان پاداش دهید. این پاداش می‌تواند تماشای یک فیلم، گذراندن وقت با دوستان یا غیره باشد.
• می‌توانید برای بالا بردن قدرت تمرکز خود از بازی‌های فکری و ریاضی استفاده کنید مانند شطرنج.
• موسیقی، مخصوصاً موسیقی کلاسیک در افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز مؤثر است.
• پرهیز از انجام چند کار به‌طور هم‌زمان می‌تواند به‌شدت برای تمرکز ما مفید باشد. چون زمانی که ما چندین کار را به‌صورت هم‌زمان انجام می‌دهیم مغز ما نمی‌تواند روی یکی از این کارها تمرکزش را معطوف کند و همین امر موجب کاهش کیفیت کار ما خواهد شد.
• به خود تذکر دهید هر بار که شروع به مطالعه می‌کنید با پرت شدن حواس خودبه‌خود تذکر دهید تا متوجه شوید که تمرکز ندارید. با این روش در درازمدت، زمان بیشتری می‌توانید بدون حواس‌پرتی به مطالعه بپردازید.
• وقتی انگیزه مشخص باشد، نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون خواهد شد. وقتی واقعاً نسبت به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌مند و مشتاق باشید، تمرکز کردن بر آن کار بسیار آسان خواهد شد.
• زمانی که احساس می‌کنید حواستان پرت شده است چشم‌های خود را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید. آرامش جسم و ذهن که از طریق تنفس عمیق به دست می‌آید، مهم‌ترین و اساسی‌ترین عامل در تمرکز است.
• نقاشی و رنگ کردن، فعالیت‌های بسیار مفیدی برای حفظ آرامش مغز و تحریک خلاقیت هستند، همچنین سطح تمرکز را بهبود می‌بخشند.
• بهتر است به‌آرامی خود را بسازید و سعی کنید روزبه‌روز بر میزان تمرکز خود و حذف عوامل حواس‌پرتی بیفزایید.
• برای افزایش قدرت تمرکزتان، هر زمان که چیزی به ذهنتان می‌آید، آن را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. به خودتان قول دهید تا موقع پایان کار اجازه نمی‌دهید حواستان پرت شود و بعد از پایان کار آن برگه را بررسی خواهید کرد.
• جملات تلقینی زیر برای رسیدن به تمرکز خوب و تقویت حافظه بسیار مؤثر هستند، می‌توانید از جملات تلقینی “من می‌توانم” “من از پس همه چیز برمی‌آیم” “من باهوشم“ “من دارای حافظه‌ی عالی‌ام“ استفاده کنید.
• برای استفاده از قدرت تخیل جهت موفقیت در کنکور و تقویت تمرکز باید هدف خود را به تصویر بکشید. این امر می‌تواند قدرت تمرکز شما را بالا ببرد و در شما علاقه ایجاد کند. برای مثال اگر می‌خواهید در آینده پزشک شوید قبل از شروع مطالعه کمی خیال‌پردازی کنید خود را در لباس سفید دکتری ببینید که در حال دیدار بیماران هستید.
• زمانی که هنگام مطالعه احساس می‌کنید نمی‌توانید روی مبحث موردنظر متمرکز شوید محل مطالعه را ترک کنید در فضای آزاد قدم بزنید و ذهن خود را خالی کنید و بعد از چند دقیقه دوباره به مطالعه بپردازید.
• برای بازیابی تمرکز کافی است برای چند دقیقه به نقطه‌ای در دوردست خیره شوید.
• اگر با خوابیدن تمرکز کافی به دست می‌آورید می‌توانید گاهی اواقات نیم ساعت چرت بزنید یا در ساعات بعده ظهر کمی بخوابید تا نیروی خود را برای بقیه‌ی ساعت‌های روز تامین کنید. حتی ۲۰دقیقه چرت زدن نیز می‌تواند به میزان زیادی تمرکز شما را بالا ببرد.
• تمرکز با استرس و نداشتن انگیزه در مطالعه رابطه‌ی مستقیمی دارد زمانی که شما نمی‌توانید روی یک موضوع متمرکز شوید خود را ناتوان و بی‌اراده حس خواهید کرد و این احساس اعتمادبه‌نفس شما را از بین خواهد برد. انسانی که اعتمادی به خود و توانایی‌های خود ندارد استرس تمام وجودش را خواهد گرفت و دیگر برای آینده و درس خواندن انگیزه‌ای نخواهد داشت.