۳۱ میان وعده سالم و خوشمزه برای محل کار
آیا بارها در طول روز و در هنگام کار احساس گرسنگی می‌کنید؟ طبیعی است. شما در حال کارکردن هستید و خسته می‌شوید. برای تأمین انرژی، لازم است در طول مدتی که در محل کار هستید، به بدن‌تان انرژی برسانید. خوردن میان وعده‌ها در طول روز، درصورتی‌که انتخاب‌هایی سالم و مقوی در اختیار داشته باشید، اصلا ایرادی ندارد. میان وعده‌های سالم با حجم و مقدار مناسب برای شما مفید هم هستند. در این مقاله از میان وعده‌های سالم و خوشمزه‌ای گفته‌ایم که در محل کار می‌توانید نوش جان کنید. بعضی از آنها را باید در یخچال نگه دارید یا در مایکروویو گرم کنید، اما نمونه‌های ساده‌تر و بی‌دردسر هم در این فهرست پیدا خواهید کرد. پس با ما همراه باشید.
۱. حمص و هویج
حمص را از نخود و روغن کنجد درست می‌کنند. به همین دلیل، سرشار از پروتئین و منبعی غنی از فیبر و چربی های سالم است. هویج هم ماده‌ای سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. ترکیب حمص و هویج می‌تواند میان وعده‌ای خوشمزه و مقوی باشد. درباره کالری این میان وعده‌ها هم باید گفت، نصف فنجان حمص دارای ۲۰۰ کالری است و ۸ عدد هویج کوچک فقط ۳۰ کالری دارد.
خوردن حمص با چیپس یا نان پیتا هم ایده خوبی است. نان پیتا در فروشگاه‌ها به‌صورت بسته‌بندی وجود دارد اما اگر چنین چیزی را پیدا نکردید، نان لواش هم گزینه خوبی است. در کنار حمص، به‌جای هویج، می‌توانید از سبزیجات دیگر مانند کرفس، بروکلی و گل کلم هم استفاده کنید. در سال ۲۰۱۶، تحقیقی در دانشگاه دولتی اوهایو انجام شد که نشان می‌داد مصرف حمص می‌تواند باعث کنترل انسولین و قند خون شود. ضمن اینکه در مدیریت وزن هم نقشی مؤثر دارد.
۲. ساندویچ‌های کوچک
یک ساندویچ بزرگ که جای میان وعده را نمی‌گیرد، این‌طور نیست؟ خیر، دوست عزیز! چنین چیزی مصداق بارز ناهار کامل است. پس بهتر است به‌عنوان میان وعده به‌سراغ ساندویچ‌های کوچکی بروید که پر از سبزیجات هستند، نان‌شان از غلات کامل درست شده و در آنها ورقه‌ای نازک از گوشت یا مرغ (انتخاب با شماست) به کار رفته است.
چنین ساندویچی هم سرشار است از مواد معدنی و ویتامین ها و هم کالری اندکی دارد که عدد آن به ۳۰۰ هم نمی‌رسد. در ساندویچ‌تان، با نانی از غلات کامل، گزینه‌های مختلفی می‌توانید به کار ببرید: لایه‌هایی از میوه ها، کره بادام زمینی و… .
۳. سیب و کره بادام‌زمینی
سیب و کره بادام‌زمینی ترکیبی مانند خوردن میوه و آجیل است اما تفاوتش با خوردن میوه و آجیل، به‌طور ساده، در این است که شما را سیرتر می‌کند و خوشمزه‌تر است. سیب حاوی مقادیر زیادی فیبر است و به‌شکل‌های متنوعی مانند برشته، در انواع تارت، یا به‌شکل مربا، آب‌سیب و… در میان وعده‌های متنوع به کار می‌رود. سیب را با کره بادام زمینی یا بادام ترکیب کنید و هیچ‌گونه شکری را هم به آنها اضافه نکنید، چون واقعا به شکر نیازی نیست. نتیجه این ترکیب میان وعده‌ای عالی است که می‌توانید در محل کار و در زمان استراحت نوش جان کنید.
۴. ماست و میوه
ماست می‌تواند یکی از عناصر مطلوب هر رژیم غذایی باشد اما اگر با ماست ترکیباتی حاوی شکر درست کنید، دیگر با میان وعده‌ای سالم روبه‌رو نخواهید بود. یک کاسه کوچک ماست یونانی با میوه‌های تازه میان وعده‌ای سالم و مقوی است. ماست و میوه حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، کلسیم و پربیوتیک ها است.
این میان وعده خوشمزه و سالم فقط ۱۰ کالری دارد و اضافه‌کردن اندکی عسل و پیکن (یا گردو معمولی) به ماست و میوه از آن میان وعده‌ای خوش‌طعم و عالی می‌سازد. باید بدانید که یک فنجان ماست یونانی منبعی غنی برای تأمین پروتئین غیرگوشتی است و معادل حدود ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان پروتئین دارد.
۵. کیک برنجی
کیک برنجی سبک و کم‌کالری است و می‌توان آن را با مواد غذایی مختلف ترکیب کرد. برای خوردن میان وعده‌ای سالم در محیط کار، کیک برنجی را با چیزی مانند سالاد تخم مرغ همراه داشته باشید. دو عدد کیک برنجی با یک‌چهارم پیمانه سالاد تخم مرغ حدود ۸ گرم پروتئین، ۲۶۰ کالری و مقادیر زیادی روی، سلنیوم و منیزیم دارد. علاوه بر سالاد تخم‌مرغ، با کیک برنج می‌توانید ماست ساده و میوه‌هایی مانند انواع توت، تکه‌های آووکادو با لیموترش یا پنیر کوتاژ و گوجه فرنگی خردشده بخورید.
۶. ذرت
ذرت هم در دسته غلات کامل قرار می‌گیرد چون فیبر فراوان دارد و تا زمانی که به ذرت مواد دیگر مانند کره آب‌شده و… اضافه نکنید، کالری بسیار اندکی به بدن‌تان وارد می‌کند. بسته‌های کوچک ذرت را با خود، به‌عنوان اسنک، به محل کار ببرید. بسته‌های متوسط و معمولی ذرت کمتر از ۳۰۰ کالری دارند. اگر دوست ندارید ذرت را به‌صورت جداگانه بخورید، کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید یا چاشنی‌های مطلوب‌تان را به ذرت اضافه کنید. سه فنجان ذرت بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از فیبر موردنیاز روزانه و اسیدهای چرب تک‌سیر نشده و اسیدهای چرب چند غیراشباع را تأمین می‌کند.
۷. تُن‌ماهی، کرفس و بیسکویت تُرد
بیسکویت‌هایی مانند ترد که شیرین نیستند و از غلات کامل درست می‌شوند هم می‌توانند، در همراهی با موادی مانند کرفس یا تن‌ماهی، به‌عنوان میان وعده در محل کار مناسب باشند. این میان وعده ساده حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. شش عدد بیسکویت ساده ترد با ۸ گرم تن‌ماهی بیشتر از ۲۰۰ کالری ندارد.
اگر احساس می‌کنید تن‌ماهی برای‌تان کمی خشک است، آن را به‌صورت سالاد درست کنید و با خود به همراه ببرید و با بیسکویت‌ها میل کنید یا کمی مایونز کم‌چرب هم به ترکیب میان وعده‌تان اضافه کنید. تن‌ماهی اگر بدون روغن باشد، ازنظر سلامت مفیدتر است اما در ایران، قوطی‌های کنسرو این ماهی همراه با مقادیری چربی هستند.
۸. نان برشته و پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ پنیری مقوی است که چربی و کالری اندکی دارد اما میزان پروتئین و کلسیم در آن بالاست. می‌توانید از پنیر کوتاژ در کنار نان‌هایی استفاده کنید که به‌صورت بسته‌بندی در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند و به‌شکل برشته و قطعات کوچک هستند. این نان‌ها از غلات کامل درست می‌شوند و در میان وعده‌ها گزینه بسیار خوبی به شمار می‌روند.
یک تکه نان برشته با دو قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب کوتاژ فقط ۱۷۰ کالری دارد. اگر دوست داشته باشید، اضافه‌کردن کمی پیازچه، آب‌لیمو یا سس سالسا هم به این میان وعده نتیجه خوبی خواهد داشت. این نان‌ها را می‌توانید با مواد غذایی مختلف بخورید: یک برگه کالباس یا گوشت، پنیرهای دیگر، کره بادام‌زمینی یا کره‌های دیگر حاوی آجیل‌ها یا مرباهای مختلف.
۹. میوه‌های تازه و آجیل
آیا قبول دارید که گاهی سادگی بهترین انتخاب است؟ میوه‌های تازه و آجیل‌ها از آن میان وعده‌های سالم و بی‌دردسری هستند که می‌توانید در محل کار بخورید. یک گلابی به‌همراه ۱۲ دانه بادام کمتر از ۲۰۰ کالری دارد و سرشار است از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و چربی‌های مفید. انتخاب‌های متنوعی در اختیارتان است: سیب با گردو، موز و… .
برای ایجاد تنوع و خوشمزه‌تر شدن میان وعده‌تان، از پنیرهای مختلف هم در کنار میوه و آجیل استفاده کنید. البته شاید چنین پنیرهایی در ایران چندان رایج نباشند اما بهتر است بدانید که ترکیب میوه، آجیل و پنیرهایی مانند چِدار و بلوچیز بسیار خوب از آب درمی‌آید. پنیر چِدار با سیب یا پنیر آبی (بلوچیز) با گلابی از ترکیب‌های خوشایند در میان وعده‌ها هستند. آجیل‌ها می‌توانند با کاهش کلسترول بد (LDL) به سلامت قلب و کم‌شدن پلاک‌ها در رگ‌های خونی کمک کنند.
۱۰. انواع سبزیجات و دیپ‌های مختلف
دیپ‌ها از خانواده سس‌ها هستند و برای مزه‌دارکردن چیپس، سیب زمینی و… استفاده می‌شوند، یعنی ترکیبات خوشمزه و متنوعی از مواد غذایی گوناگون هستند که می‌توانید به‌جای ماست، در ترکیب چیپس و ماست، آنها را جانشین کنید. به‌جای استفاده از چیپس و مواد مضر در کنار دیپ‌ها، از سبزیجاتی چون هویج، کرفس، خیار، کدو، تربچه و هرچیز دیگری استفاده کنید که دوست دارید و خوشایندتان است.
سبزیجات سرشار از مواد معدنی، ویتامین و فیبر هستند، ضمن اینکه کالری بسیار اندکی هم دارند. دو قاشق غذاخوری از دیپ‌ها بیش از ۱۰ کالری ندارد. با ترکیب دیپ و سبزیجات، درکل، چیزی درحدود ۲۲۰ کالری به بدن‌تان خواهد رسید. خودتان، در منزل، دیپ‌های مقوی و مناسب درست کنید و با سبزیجات خردشده، به‌عنوان میان وعده، به محل کارتان ببرید.
۱۱. ظرف پر از سالاد
ظرفی کوچک پر از سالاد دلخواه‌تان هم گزینه خوبی است که به‌عنوان میان وعده با خود به محل کار ببرید. تا رسیدن زمان دل‌انگیز شام، سالاد شما را سیر نگه می‌دارد. کاهو، انواع سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و… را درون ظرف‌های بسته‌بندی بریزید و سرکه، سُس یا آب‌لیمو را هم در ظرفی دیگر بریزید و با خود به محل کار ببرید. بهتر است چاشنی را پیشاپیش روی سالاد نریزید تا طعم سالاد تحت‌تأثیر آغشته‌شدن با سس یا آب‌لیمو قرار نگیرد.
ظرفی کوچک پر از سالاد سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر است. حواس‌تان باشد که نباید به بهانه اینکه میان وعده‌تان رژیمی و سالم است آن را با سس آغشته کنید. حتی اگر سعی دارید وزن‌تان را کاهش دهید، باید به‌جای سس از آب‌لیمو، سس‌های کم‌کالری یا سس سیر و لیمو (ترکیب آب‌لیمو و سیر، روغن زیتون، فلفل و چند چیز دیگر) استفاده کنید. مصرف هر دو قاشق غذاخوری سس به‌اندازه ۲۰۰ کالری به همراه دارد.
۱۲. ترکیب میوه‌های خشک و آجیل
غلات صبحانه، گرانولا، آجیل و میوه‌های خشک، در کنار هم، می‌توانند میان وعده‌ای مناسب برای اوقات کار باشند. اگر در محل کارتان از امکانات کافی مانند یخچال برخوردار نباشید، ترکیبی از موادی که گفته شد بسیار مناسب خواهد بود. البته حواس‌تان باشد که اگر می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید، به مقادیر مواد مصرفی در این ترکیب‌ها دقت داشته باشید، چون در آنها کالری بسیار وجود دارد.
اگر گرانولا را از بیرون و به‌شکل آماده می‌خرید، باید یادتان باشد که برخی از آنها با روغن نارگیل یا شکر درست می‌شوند؛ پس چربی‌های اشباع زیادی در آنها به کار می‌رود. برای‌اینکه چربی و کالری زیادی با مصرف گرانولا وارد بدن‌تان نشود، به‌اندازه گرانولایی که در هر وعده مصرف می‌کنید هم دقت داشته باشید. شیوه آماده‌کردن گرانولا سخت نیست: با جو دوسر، دانه تخمه آفتابگردان، توت خشک، گردو، روغن نارگیل و عسل می‌توانید این ماده مقوی را درست کنید.
۱۳. جو دوسَر و کشمش
مصرف جو دوسر برای صبحانه فکر بسیار خوبی است. از این ماده ارزشمند به‌عنوان میان وعده هم استفاده کنید. شاید در محل کارتان به امکانات کافی برای آماده‌سازی جو دوسر دسترسی نداشته باشید اما وجود یک مایکروویو به شما کمک می‌کند تا میان وعده‌ای داغ و مقوی میل کنید. برای‌اینکه میان وعده‌تان خوشمزه‌تر و مقوی‌تر شود به آن کمی کشمش هم اضافه کنید. کشمش حاوی آهن و فیبر است و سطح سلامت میان وعده‌تان را ارتقا می‌دهد.
بعضی از انواع آماده جو دوسر، حاوی شکر، شربت افرا و شکر قهوه‌ای هستند. اینها گزینه خوبی به شمار نمی‌روند. البته، در ایران، برای آماده‌کردن این میان وعده باید خودتان اقدام کنید؛ زیرا چنین چیزی معمولا در فروشگاه‌های داخلی یافت نمی‌شود. درنتیجه، به‌دنبال دستورهایی بگردید که به شما کمک می‌کنند که میان وعده و صبحانه‌ای خوشمزه با جو دوسر و چیزهای دیگری مانند کشمش آماده کنید.
۱۴. یک فنجان سوپ
یک روز سرد زمستانی را در نظر بگیرید. در اتاق‌تان در اداره نشسته‌اید و یک فنجان سوپ داغ میل می‌کنید. به‌نظر ما که چنین تصویری ایدئال و لذت‌بخش است. اگر از شب قبل، کمی سوپ برای‌تان باقی مانده است، آن را در یک ظرف بریزید و با خود به محل کار ببرید. درصورتی‌که در محل کارتان مایکروویو وجود داشته باشد، به‌راحتی آن را گرم خواهید کرد. اگر سوپ آماده می‌خرید، باید حواس‌تان به نمک و چربی موجود در آن باشد.
۱۵. گوآکاموله و ساقه کرفس
نمی‌دانیم که با گوآکاموله آشنایی دارید یا خیر. این غذای مکزیکی در دنیا بسیار معروف است و در آن از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز استفاده می‌شود و، بنابراین، حاوی مواد مغذی فراوان و چربی‌های تک‌سیرنشده (Monounsaturated fat) است. استفاده از ساقه کرفس و بیسکویت‌های سالمی که با غلات کامل درست شده‌اند، در کنار این غذای خوشمزه، جدید و مقوی، می‌تواند میان وعده خوبی باشد. به‌جای کرفس می‌توانید از سبزیجات دیگری مانند فلفل دلمه ای هم استفاده کنید.
۱۶. نخود تفت‌داده‌شده و بوداده
این میان وعده برای محل کار مناسب است، چون هم به‌راحتی و سریع خراب نمی‌شود و هم سرشار است از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی. نصف فنجان یا ۱۲۵ گرم نخود حاوی ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است، ضمن اینکه بیشتر اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را هم تأمین می‌کند. به همین دلیل است که پروتئین آن، نسبت به پروتئین‌های موجود در سبزیجات، کیفیت بیشتری دارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مصرف سبزیجات با پروتئین‌های باکیفیت به کاهش وزن کمک می‌کند و احساس سیری بیشتری را در فرد به وجود می‌آورد. برای آماده‌کردن نخود تفت‌داده‌شده، باید نخودها را در روغن زیتون، نمک دریایی و چاشنی‌های دلخواه‌تان قرار دهید. سپس، ترکیب حاصل را برروی کاغذ شیرینی‌پزی بگذارید و در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.
۱۷. تکه‌های گوشت تند
این میان وعده احتمالا برای‌تان عجیب است و شاید دل‌تان نخواهد خواندن این مطلب را ادامه دهید. اما صبر کنید، پیشنهاد بدی نیست و می‌توانید آن را هم یاد بگیرید. گوشت را به‌صورت رشته‌رشته درآورید و آن را نمک‌سود کنید. ادویه‌های موردعلاقه‌تان هم می‌توانند طعم بهتری به وجود آورند. بعد گوشت را گریل کنید. تکه‌ها و رشته‌های گوشت را با خود به محل کار ببرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
۲۸ گرم از این گوشت حاوی ۸ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است، ضمن اینکه به سلامت خون و افزایش انرژی هم کمک می‌کند. گوشت آهن دارد و مواد معدنی مهمی هم در آن یافت می‌شود. اگر طرف‌دار گوشت قرمز نیستید، از مرغ، بوقلمون یا ماهی سالمون استفاده کنید. البته یادتان باشد که هرقدر میزان نمک و ادویه‌های اضافه‌شده به گوشت کمتر باشد، سلامت آن بیشتر خواهد بود.
۱۸. اِدامامه
ادامامه همان سویای نارسی است که در داخل غلافش پخته می‌شود. این سویا را به‌طور پخته، خشک‌شده و بخارپز مصرف می‌کنند. ادامامه سرشار از پروتئین‌های گیاهیِ باکیفیت است. محققان معتقدند، پروتئین گیاهی به‌اندازه پروتئین گوشت ارزش غذایی دارد، ضمن اینکه در کنترل اشتها و کاهش وزن هم اثرگذار است.
۱۹. چیپس سبزیجات
سبزیجات مختلف را به‌شکل چیپس درآورید و بپزید و خشک کنید. کافی است سیب‌زمینی شیرین، ترب، هویج، کدو، تربچه و سبزیجاتی ازاین‌دست را مثل چیپس برش دهید و آنها را با یک قلم‌مو روغن‌مالی کنید. روغن زیتون گزینه خوبی است. بعد آنها را روی کاغذ شیرینی بگذارید و در دمای ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت تقریبا دو ساعت، در فر قرار دهید. بعد از دو ساعت، میان وعده‌ای سالم و خوشمزه برای محل کار خود در اختیار خواهید داشت.
۲۰. کرفس، کشمش و کره بادام‌زمینی
ترکیب نام‌برده از آن میان وعده‌های به‌شدت مقوی است. ساقه‌های کرفس، در کنار کشمش و کره بادام‌زمینی، حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات هایی است که به‌کندی می‌سوزند. بنابراین، با خوردن چنین میان وعده‌ای، انرژی زیادی در طول کارتان به بدن خود وارد خواهید کرد. یادتان باشد که بیشتر حجم کرفس را آب تشکیل می‌دهد و، به همین دلیل، یک ماده غذایی به‌شدت کم‌کالری است.
۲۱. قلقلی‌های خانگی
قلقلی‌های خانگی چه چیزهایی هستند؟ جو دوسر، کره بادام‌زمینی یا انواع دیگری از آجیل‌ها را با میوه‌های خشک و یک ماده شیرین‌کننده مثل عسل ترکیب کنید. با اینها برای خودتان قلقلی‌هایی بسازید که سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های گوناگون هستند.
یک فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر پرک را با نصف فنجان (۱۲۸ گرم) کره بادام‌زمینی، دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم کتان آسیاب‌شده، یک‌چهارم فنجان (۸۵ گرم) عسل و یک‌چهارم فنجان (۴۵ گرم) چیپس شکلات تلخ ترکیب کنید. این مواد را به‌شکل گلوله‌ها یا همان قلقلی‌های کوچک درآورید و با خود به محل کار ببرید. جالب است، نه؟
۲۲. شکلات تلخ با روکش آجیل
شکلات تلخ با روکش آجیل بسیار مقوی است و، برای محل کار، میان وعده‌ای مناسب به نظر می‌رسد. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با مولکول‌هایی به نام رادیکال های آزاد مبارزه کنند. رادیکال‌های آزاد باعث تخریب سلول‌های بدن می‌شوند و بیماری‌های مزمن مختلفی به وجود می‌آورند. آجیل‌ها هم حاوی پروتئین و چربی‌های سالمی هستند که به سیرشدن و سیرماندن کمک می‌کنند. برای خرید شکلات تلخ به سراغ برندهایی بروید که ۹۰ درصد آنها شکلات خالص و کاکائو است. این شکلات‌ها آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.
۲۳. مافین تخم‌مرغی
مافین تخم‌مرغی را از هم‌زدن تخم‌مرغ با سبزیجات و پنیر تهیه کنید. تخم‌مرغ سرشار است از پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین و مواد معدنی. هر تخم‌مرغ حاوی بیش از ۲۰ درصد کولین (choline) موردنیاز مغز در طول روز است. کولین نوعی ماده مغذی است که وجودش برای عملکرد مغز به‌صورت صحیح ضرورت دارد. موادی را که گفته شد با هم ترکیب کنید، در کاغذ و قالب مافین بریزید و، به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، آن را در فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد بپزید. برای گرم‌کردن مافین‌ها، در محل کار، باید آنها را درحدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه در مایکروویو بگذارید.
۲۴. رول بوقلمون و پنیر
بوقلمون ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان دارد. ازجمله ویتامین‌های آن می‌توان به ویتامین B6 اشاره کرد. این ویتامین در تولید انرژی بدن بسیار مؤثر است. پنیر هم کلسیم و ویتامین D دارد. ورقه‌های نازک گوشت بوقلمون را با پنیر لقمه بگیرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
۲۵. آووکادو و تست خمیر ترش
خمیر ترش از فرایند تخمیر حاصل می‌شود و، به همین دلیل، ویژگی‌های مشابه پروبیوتیک‌ها دارد. پروبیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل‌هضم هستند و باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها برای بدن مفید هستند؛ یعنی حضور پروبیوتیک‌ها باعث می‌شود سلامت روده ارتقا پیدا کند و هاضمه بهتر صورت گیرد. اضافه‌کردن آوودکادو به خمیر ترش باعث می‌شود که یک میان وعده مقوی و سرشار از فیبر داشته باشید.
۲۶. تخم‌مرغ پخته
تخم‌مرغ پخته هر نوع ماده مغذی را که لازم دارید در خود دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ ۵۰گرمی حاوی شش گرم پروتئین است و، علاوه بر آن، آهن، کلسیم، کولین و ویتامین A ،B6 و نیز ویتامین B12 و D هم دارد.
۲۷. پنیر و انگور
انگور پر است از فیبر، پتاسیم و ویتامین B6. خوردن انگور با پنیر به شما کمک می‌کند که تعادل خوبی میان چربی، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی‌تان ایجاد کنید و در تمام طول روز پرانرژی و سیر باشید.
۲۸. تخمه کدوی بوداده
تخمه کدوی بوداده نیز میان وعده‌ای ساده و مناسب است. ۳۰ گرم از این تخمه یا یک‌چهارم فنجان از آن حاوی ۱۸۰ کالری، ۳ گرم فیبر و ۱۴ گرم چربی مفید و مناسب برای قلب (چربی‌های غیراشباع) است؛ ضمن اینکه، ۱۵ درصد از آهن موردنیاز بدن در روز را هم تأمین می‌کند.
تخمه کدو دارای ماده معدنی روی (زینک) هم هست و همین باعث می‌شود که برای تقویت سیستم ایمنی مفید باشد. برای بودادن تخمه‌های کدو باید آنها را در نمک و روغن زیتون قرار بدهید و روی کاغذ شیرینی بریزید. سپس به‌مدت ۴۵ دقیقه در دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد فر بپزید.
۲۹. ماست یخی
ماست یونانی را با میوه‌های تازه ترکیب کنید، در قالب بریزید و بگذارید یخ بزند. این میان وعده سرشار است از پروتئین، فیبر، کلسیم و مواد مغذی دیگر و، برخلاف بستنی‌های آماده یا ماست‌های میوه‌ای موجود در مغازه‌ها، اصلا شکر اضافی نخواهد داشت. ماست و میوه‌ها را ترکیب کنید و روی یک سینی لبه‌دار بریزید و بگذارید که به‌مدت ۳۰ دقیقه در فریزر بماند. میان وعده سالم‌تان به‌سرعت آماده می‌شود و می‌توانید آن را نوش جان بفرمایید.
۳۰. اسموتی‌های سبز
با موز یخی، اسفناج، یک قاشق کره بادام‌زمینی یا هر آجیل دیگری، در کنار پودر پروتئین و شیر گاو، اسموتی درست کنید و با خود به محل کار ببرید. اسموتی‌های سبز، تعادل خوبی در فیبر، پروتئین و چربی سالم دارند؛ ضمن اینکه شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند.
۳۱. پودینگ چیا
پودینگ چیا از شیر، دانه چیا، میوه، وانیل و یک ماده شیرین‌کننده مانند عسل درست می‌شود. این پودینگ بسیار مقوی است و در آن اسیدهای چرب امگا۳، فیبر، آهن و کلسیم وجود دارد. دو قاشق غذاخوری معادل ۳۵ گرم دانه چیا می‌تواند ۱۶ درصد از کلسیم و ۳۲ درصد از فیبر موردنیاز روزانه را تأمین کند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف دانه‌های چیا باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در طول روز می‌شود. به همین دلیل، مصرف این دانه‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.
برای درست‌کردن پودینگ چیا، سه قاشق غذاخوری چیا یا ۴۰ گرم از آن را با یک فنجان (معادل ۲۰ میلی‌لیتر) شیر ترکیب کنید. به این ترکیب دانه‌های کدو، میوه‌های خردشده و شربت افرا اضافه کنید. عصاره وانیل هم بیفزایید. ترکیب را یک شب در یخچال بگذارید و صبح روز بعد آن را با خود به محل کار ببرید. البته شربت افرا در ایران رایج نیست. پس می‌توانید از شیرین‌کننده‌های دیگری مانند عسل کمک بگیرید.
در آخر
بعضی از میان وعده‌هایی که در این مقاله عنوان شد در ایران مرسوم نیستند؛ مثلا تهیه مواد اولیه‌شان دشوار است یا مواد لازم برای آماده‌سازی آنها گران است. اما در میان گزینه‌های مختلف، موارد ساده و ارزان هم معرفی شده است. درواقع، تلاش کرده‌ایم که فهرستی جامع از میان وعده‌های مورد علاقه ذائقه‌های گوناگون برای‌تان فراهم کنیم. امیدواریم که لذت ببرید.
