۵ ورزش برای گودی کمر در خانه؛ تمرین‌هایی که دردتان را کم می‌کند

گودی کمر عارضه‌ای است که طی آن ستون فقرات، در قسمت پایینی کمر، دچار انحنایی به‌سمت داخل می‌شود. اصطلاح‌های تخصصی‌تر این عارضه هایپرلوردوزیس (hyperlordosis) و لوردوزیس (lordosis) هستند. گودی کمر می‌تواند دردناک باشد، زندگی روزمره را مختل کند و، بدتر از همه، به بروز اختلال‌های مزمن‌تر در کمر منجر شود. آنچه در این مطلب بررسی می‌کنیم، ورزش برای گودی کمر است. پس از مقدمه‌ای کوتاه، که به‌منظور آشنایی بیشتر شما با این عارضه گردآوری شده است، ورزش‌های مناسب برای بهبود گودی کمر و تخفیف درد ناشی از آن را معرفی می‌کنیم. همراه ما باشید.

دلایل و علائم گودی کمر

احتمال بروز گودی کمر در همه افراد، فارغ از گروه سنی و جنسیتشان، وجود دارد، اما در میان کودکان کم‌سن‌وسال و زنان بیشتر رایج است. احتمال درگیرشدن زنان با گودی کمر در دوره‌های قبل و بعد از بارداری بیشتر می‌شود و نیز احتمال درگیرشدن کسانی که بخش زیادی از روز را مجبور به نشستن هستند.

گودی کمر ممکن است با علائمی همراه باشد که از آن جمله می‌توان کمردرد در ناحیه پایینی کمر و ناراحتی‌های مرتبط با رشته‌های عصبی بدن را برشمرد. این عارضه با اختلال‌های مزمن‌تری نظیر مهره‌رانش (لیزخوردگی مهره کمر یا اسپوندیلولیستزیس [spondylolisthesis]: رانده‌شدن مهره‌ای به‌سمت جلو و قرارگرفتن آن روی مهره زیرین در ستون فقرات) مرتبط است و ممکن است به بروز آنها منجر شود. حالت‌گیری نامتناسب استخوان لگن در بعضی افراد مسبب اصلی بروز گودی کمر است. کج‌شدن بیش از اندازه استخوان لگن به‌سمت جلو انحنای قسمت پایینی کمر را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و شخص جوری به نظر می‌رسد که انگار به‌عمد باسن خود را رو به بیرون گرفته است.

گودی اندک کمر معمولی و رایج است، اما اگر این گودی یا انحنا بیش‌ازحد شود، ممکن است به‌مرورزمان باعث بروز ناراحتی‌ها و اختلال‌های دیگر شود.

در اغلب موارد، نبودن تعادل میان عضله‌های احاطه‌کننده استخوان‌های لگن است که باعث بروز گودی کمر می‌شود. وقتی درآنِ‌واحد عضله‌هایی که به‌هنگام بلندکردن پاها به کار می‌افتند (عضله‌های خم‌کننده ران [hip flexors]) ضعیف باشند و از سوی دیگر، عضله‌هایی که به‌هنگام خم‌کردن کمر به کار می‌افتند (عضله‌های بازکننده یا منبسط‌کننده کمر [back extensors]) قوی باشند، احتمال منحرف‌شدن و خمیدگی نامتعارف استخوان لگن بیشتر می‌شود. در چنین وضعیتی، حرکت‌دادن قسمت پایینی کمر دچار محدودیت می‌شود.

نکته:

بهترین ورزش برای گودی کمر و تسکین کمردرد

بنا بر نتایج یکی از تحقیق‌های صورت‌گرفته دراین‌خصوص، با تقویت عضله‌های سرینی، همسترینگ و عضله‌های شکم می‌توان استخوان لگن را به حالت و موقعیت مناسب بازگرداند و به‌دنبال آن، گودی کمر هم بهبود خواهد یافت. هدف از ورزش برای گودی کمر و بهبود آن هم بیشتر بر تقویت این عضله‌ها متمرکز است. انجام‌دادن این ورزش‌ها در بلندمدت سبب کاهش درد در ناحیه پایینی کمر و افزایش کارایی می‌شود و مهارت لازم برای رسیدگی بی‌دردسر به فعالیت‌های روزمره را بهبود می‌بخشد.

۱. حرکت نشسته استخوان لگن برروی توپ تناسب‌اندام

انجام این ورزش برای گودی کمر کمک می‌کند که از موقعیت استخوان لگن درک بهتری پیدا کنید و همچنین باعث کشیده‌شدن و تقویت عضله‌های بازکننده شکم و کمر می‌شود.

وسایل موردنیاز: توپ تناسب اندام.

عضله‌های درگیر در این تمرین: عضله راست‌شکم (رکتوس [rectus abdominis])، عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس [gluteus maximus]) و عضله راست‌کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاین [erector spinae]).

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر

۱. روی توپ تناسب‌اندام بنشینید و پاها را اندکی بیشتر از پهنای لگن باز کنید. شانه‌ها را به عقب بدهید و بر ستون فقرات فشار وارد نکنید. توپی را انتخاب کنید که به‌هنگام نشستن برروی آن بتوانید زانوها را با زاویه ۹۰درجه خم کنید. کف پاها باید کاملا صاف روی زمین قرار بگیرد.

۲. با منقبض‌کردن عضله‌های شکم، ران‌ها را کج و ناحیه پایینی کمر را به‌سمت بیرون خم کنید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید استخوان پایین‌تر از ناف در شکم را به‌سمت ناف بالا بیاورید. این حالت را به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید.

۳. ران‌ها را در جهت مخالف مرحله قبل کج کنید و به کمر قوس بدهید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید دنبالچه ستون فقرات (دنبالچه: استخوانی مثلثی‌شکل در پایین‌ترین نقطه ستون فقرات) را بیرون بدهید. این حالت را هم به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید.

۴. مراحل را به‌صورت یکی‌درمیان ۱۰ بار تکرار کنید (یک سِت)؛

۵. مراحل را دو سِت دیگر تکرار کنید (درمجموع سه سِت).

۲. کرانچ شکم، همراه با فعال‌کردن عضله عرضی شکم

تقویت عضله‌های شکم می‌تواند به کسانی که استخوان لگنشان به‌سمت جلو انحراف پیدا کرده است کمک کند که حالت بهتر و مناسبی به خود بگیرد. هدف از اجرای این ورزش برای گودی کمر هم همین است.

وسایل موردنیاز: زیرانداز.

عضله‌های درگیر در این تمرین: عضله راست‌شکم و عضله عرضی شکم (transverse abdominus).

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر

۱. به پشت، روی زیرانداز دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه‌تان بگیرید.

۲. عمل دم را انجام دهید. به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید. با اجرای این حرکت عضله عرضی شکم درگیر می‌شود. این عضله، به‌مانند شکم‌بند، دور خط میانی شکم کشیده شده است.

۳. درحالی‌که انقباض ایجادشده در ناحیه شکم را حفظ کرده‌اید، سر و شانه‌ها را بلند کنید و چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید. با این کار درواقع همان کرانچ را انجام می‌دهید.

۴. سر و شانه‌ها را رها کنید و به حالت اولیه برگردید و شکم را هم آزاد بگذارید؛ سپس ده بار دیگر همین مراحل را تکرار کنید.

۵. برای هر بار تمرین، سه تا پنج سِت را در نظر بگیرید.

۳. ددباگز

با اجرای این ورزش برای گودی کمر، عضله‌های مرکزی بدن درگیر می‌شوند. این عضله‌ها بر ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر کنترل دارند. حرکت ددباگز (حشره مرده/ dead bugs) در بلندمدت به حفظ ثبات ستون فقرات به‌هنگام حرکت‌دادن دست‌ها و پاها کمک می‌کند.

وسایل موردنیاز: زیرانداز.

عضله‌های درگیر در این تمرین: عضله عرضی شکم، عضله مولتی‌فیدوس (multifidus: از عضله‌های قسمت پشتی ستون فقرات)، دیافراگم و عضله‌های خم‌کننده ران).

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر

۱. به پشت، روی زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها و پاها را صاف رو به بالا بگیرید.

۲. نفسی عمیق بکشید و به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید، به‌نحوی‌که انگار می‌خواهید کمر را بدون حرکت‌دادن ران‌ها، روی زمین صاف کنید.

۳. دست چپ را هم‌زمان با پای راست پایین بیاورید، نه در حدی که با زمین تماس پیدا کنند. چند سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آنها را معلق در هوا نگه دارید.

۴. به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. همین مراحل را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

۵. برای هر بار تمرین، سه تا پنج سِت در نظر بگیرید.

۴. حرکت کششی ران، همراه با کشیدن شکم به‌سمت داخل

این ورزش برای گودی کمر موجب افزایش نیرو و استقامت عضله‌های قسمت پایینی کمر و عضله‌های اطراف استخوان لگن می‌شود و در بلندمدت هم نقش بسزایی در کاهش گودی کمر خواهد داشت.

وسایل موردنیاز: زیرانداز.

عضله‌های درگیر در این تمرین: عضله سرینی بزرگ، همسترینگ و عضله راست‌کننده ستون فقرات.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر

۱. به شکم، روی زیرانداز دراز بکشید. دست‌ها را کنارتان راحت بگذارید یا زیر سرتان بگذارید. پاها کاملا صاف و کشیده باشند.

۲. نفسی عمیق بکشید. به‌هنگام بازدم، ناف را به‌سمت ستون فقرات به داخل بکشید. با این کار، عضله‌های مرکزی درگیر می‌شوند. در حالت ایدئال، باید احساس کنید در حال بلندکردن شکم از روی زیرانداز هستید، بدون آنکه به ستون فقرات حرکتی داده باشید.

۳. درحالی‌که انقباض به‌وجودآمده در شکم را حفظ کرده‌اید، یکی از پاها را بلند کنید و حدود ۱۵سانتی‌متر از زمین فاصله دهید. در حین انجام‌ این کار باید عضله‌های بزرگ باسن را درگیر کنید.

۴. این حالت را به‌مدت ۳ ثانیه حفظ کنید؛ سپس به حالت ابتدایی برگردید. ۱۰ بار دیگر همین مراحل را تکرار کنید (بدون عوض کردن پا).

۵. حرکت را ۱۰ بار دیگر با پای مخالف تکرار کنید. با انجام سه سِت برای هر پا، تمرین را تمام کنید.

۵. حرکت همسترینگ

همسترینگ متشکل از تعدادی عضله بزرگ است که در سرتاسر قسمت پشتی ران کشیده شده‌اند. این عضله‌ها انعطاف‌پذیر و نیرومندند و به حالت‌گیری مناسب استخوان لگن کمک و از انحراف آن جلوگیری می‌کنند.

وسایل موردنیاز: کش بدن‌سازی.

عضله‌های درگیر در این تمرین: همسترینگ (عضله نیم‌غشایی، عضله نیم‌وتری و عضله دوسر رانی)، عضله‌های ساق پا (عضله دوقلو) و عضله‌های خم‌کننده ران.

مراحل اجرای این ورزش برای گودی کمر

۱. کش بدنسازی را با گرهی حلقه‌مانند دور دیرک یا شیئی محکم و قابل‌اتکا ببندید.

۲. به شکم، روی زمین دراز بکشید. پاها بین ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر از دیرک مذکور فاصله داشته باشند.

۳. سر دیگر کش مقاومتی را دور مچ یکی از پاها ببندید.

۴. پا را از زانو خم کنید و مچ آن را به‌سمت باسن بالا بیاورید.

۵. سعی کنید حرکت را به پای درگیر در تمرین محدود کنید. سایر قسمت‌های بدن را تاحدامکان ساکن و ثابت نگه دارید. باید فشار حرکت را در قسمت پایینی پشت ران احساس کنید.

۶. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

۷. برای هر پا و در هر بار تمرین، درمجموع سه سِت ۱۵تایی در نظر بگیرید.

نکات و توصیه‌های ضروری ورزش برای گودی کمر

در ورزش برای گودی کمر و بهبود این عارضه، هدف اصلی ما پیشگیری از بروز اختلال‌های مزمن‌تر در نواحی کمر و ستون فقرات است.

بنا بر نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ دراین‌باره انجام گرفت، مشخص شد که تمرین‌های ثبات‌دهنده ـ نظیر آنچه در این مطلب شرح داده شد ـ در مقایسه با سایر روش‌های درمانیِ محتاطانه‌تر، اثرگذاری بیشتر و بهتری بر بهبود وضعیت گودی کمر و برطرف‌کردن انحنای آن دارد.

پیش از اجرای هریک از ورزش‌های معرفی‌شده، با پزشک خود مشورت کنید؛ مبادا اجرای آنها برای شما مناسب نباشد و آسیب بیشتری به کمر وارد شود. چنانچه اجرای حرکت ورزشی برایتان دردناک شد، فورا از ادامه تمرین دست بکشید و در صورت نیاز درخواست کمک کنید.

در مراحل پیشرفته‌تر، گودی کمر با علائمی مثل درد یا دشواری در حرکت‌دادن بدن همراه می‌شود. محتمل است که این علائم به گودی کمر مربوط نباشند و خبر از اختلالی مزمن‌تر بدهند. در چنین وضعیتی، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و برآورد دقیق و درستی از وضعیتتان داشته باشید.

موارد نادری از گودی کمر هم مشاهده شده‌اند که صرفا با حرکات ورزشی برطرف نمی‌شوند. در این موارد، برای بهبود وضعیت، احتمالا به جراحی نیاز است.

لطفا اگر تجربه‌ای درباره گودی کمر یا درمان آن داشته‌اید، با ما و خوانندگان این مطلب در میان بگذارید. همین‌طور، اگر ورزش مناسب یا راهکار درمانی دیگری سراغ دارید که از آن نتایج خوبی گرفته‌اید، با ما مطرح کنید. مشتاق شنیدن نظرها، پیشنهادها و انتقادهای شما هستیم.