۵ روش کاربردی عالی برای افزایش رشد عضلات
اگر هر هفته به باشگاه می روید اما تغییری در عضلاتتان نمی بینید ، شاید شما کار را اشتباهی انجام می دهید . جرمی اتیر یک حرکت شناس و مربی تناسب اندام و یکی از بنیان گذاران است که کانال یوتیوب او بیش از ۴ میلیون دنبال کننده دارد و او اطلاعان دقیقی را بر اساس تحقیقات انجام شده ارائه می دهد. اتیر در جدیدترین مصاحبه ی خود نحوه افزایش رشد عضلات را با استفاده از ۵ روش علمی برای رسیدن به این هدف توضیح داده است . در ادامه این ۵ روش را مرور می کنیم.
چگونه رشد عضلات را افزایش دهیم؟
بهترین راه برای رشد عضلات ، اعمال فشار بیشتر است . جرمی اتیر توضیح داد که ۵ راه وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش فشار به عضلات استفاده کنید. بسته به تمرینی که انجام می دهید یکی از این راه ها و یا ترکیبی از آنها را به کار بگیرید.
۱. افزایش وزنه
اگر مبتدی هستید ، اضافه کردن وزنه ، بهترین نتیجه را برای رشد عضلات به ارمغان می آورد. با کمی اضافه کردن وزن ، می توانید عضلات را به چالش بکشید . البته هر چقدر هم با سرعت کم،؛ افزایش وزن را ادامه دهید بالاخره محدودیتی برای وزنی که می توانید با آن تمرین خود را انجام دهید وجود دارد . پس می توانید از روش های دیگر استفاده کنید.
۲. بیشتر کردن تعداد تکرارهای هر سِت
هنگامی که فکر می کنید ، دیگر نمی توانید وزنه خود را افزایش دهید ، اضافه کردن تکرارهای راه هوشمندانه دیگری برای تقویت عضلات است . حتی اگرهر هفته فقط یک تکرار به ست معمولی خود اضافه کنیید، در پایان هر هفته وزن بیشتری را بلند خواهید کرد .
طبق یک متا آنالیز در سال ۲۰۱۷ ، تا زمانی که به شدت فشار می آورید، می توانید همان وزنی را حفظ کنید و تا ۳۰ مرتبه افزایش دهید و همچنان در مقایسه با اضافه کردن وزن بیشتر ، همان رشد را داشته باشید.
۳. افزودن ست
افزایش ست ها می تواند یکی دیگر از راه های آسان برای اعمال فشار به عضلات به منظور بیشتر باشد . شما به سادگی می توانید یک ست اضافی را با استفاده از همان وزن یک هفته به هفته دیگر به یک تمرین اضافه کنید.
به عنوان مثال در هر هفته می توانید ۳ ست با ۸ تکرار هالتر را با وزنه ۳۰ کیلویی روی میله انجام دهید. هفته بعد همان ۳۰ کیلویی را حفظ کنید و ۴ ست با ۸ تکرار هالتر را بچرخانید. . به عنوان یک قاعده کلی هرگز بیش از ۳۰ ست تمرین با وزنه برای هیچ عضله ای در طول ۷ روز مناسب نیست.
۴. کاهش سرعت انجام حرکات
می توانید با کاهش سرعت تکرار ها ، مدت زمانی که تنش روی عضله قرار می گیرد را افزایش دهید تا رشد بیشتری را تحریک کنید . همچنین کاهش سرعت تکرار ها برای تمرین ها برای وزن بدن مفید است ، زیرا اغلب اضافه کردن وزن بیشتر در حین انجام حرکات بدون وسیله ، دشوار است .
آمار ها نشان می دهد که حداکثر باید سرعت تکرارها را تا ۶ ثانیه برای کل حرکات انجام دهید .
۵. فرم
اگر هر هفته همان تمرین را انجام می دهید ، اما هفته بعد می توانید وزن را بیشتر کنید . بدون لرزش کمتر ؛آن حرکات را انجام دهید .اتیر می گوید : ( فرم بهتر شامل تکیه بیشتر بر عضلات هدف است و حتی اگر همه متغیر های دیگر ثابت بمانند ، باعثث رشد می شود.)
