تمرینات سیکس پک برای نتیجه گیری سریع

شکمی تخت با شش عضله کوچک و برجسته ، آیا این تصویر برای شما آشنا نیست؟ سیکس بکس یا شکم شش تکه ،  آرزو یا بهتر بگوییم هدف همه بدنسازان از انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا در خانه یا باشگاه است . رسیدن به این هدف علاوه بر انجام تمرینات سیکس بک ، نیاز به اراده قوی ، داشتن تغذیه مناسب و مصرف مکمل های ورزشی است .

سیکس پک چیست؟ عضلات راست شکمی دوتایی

سیکس بک به فارسی همان شکم شش تکه است هدف بسیاری از افراد از تناسب اندام دست یافتن به شکمی تخت و شش تکه است . در واقع در قسمت شکم، گروهی از عضلات دوتایی به نام عضلات راست شکم وجود دارند که به صورت عمودی در دو طرف دیواره جلویی شکم قرار گرفته اند . این عضلات در بدن همه انسان ها وجود دارند ، ولی برای رشد کردن و حجیم شدن ، باید با حرکات ورزشی تحریک شوند . انجام تمرینات سیکس بک و رشد کافی این عضلات  باعث نمایان شدن شکمی شش تکه خواهد شد.

هر چقدر میزان چربی های زیر پوست در ناحیه شکم کمتر و عضلات سیکس بک ورزیده تر باشند ، این عضلات به صورت برجسته تر نمود پیدا می کنند ؛ به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران با خرید مکمل بدنسازی به افزایش چربی سوزی و رشد عضلات راست شکمی ( سیکس بک ) کمک می کنند .

چگونه سیکس پک داشته باشیم؟ تمرینات پیوسته با تغذیه مناسب

داشتن سیکس بک یک روًیای محال نیست . ولی به تلاش و صبر پیوسته نیاز دارد  . به طور کلی ، اگر شما قصد پرورش هر کدام از عضلات در هر قسمت از بدن را داشته باشید باید آن را به صورت مستمر با حرکات ورزشی مختلف تحریک کنید . ساخت سیکس بک نیز از این قاعده مستثنی نیست . اگر آرزوی داشتن سیکس بک را در سر دارید باید به شما بگوییم که نگران نباشید و همین حالا شروع کنید . با انجام تمرینات ورزشی مخصوص و داشتن رژیم غذایی مناسب در مدت زمانی کوتاه می توانید از داشتن سیکس بک لذت ببرید . تمرکز تمرینات را باید روی عضلات شکم در قسمت های مختلف راست شکمی ، مورب شکمی و زیر شکمی قرار دهید .

در کنار تمنرینات اصولی از تغذیه مناسب صحبت کردیم تغذیه مناسب شامل مواد غذایی بدون چربی ( با چربی محدود ) و پروتئین می شود ؛ زیرا برای داشتن سیکس بک باید با مصرف پروتئین به رشد عضلات بدن کمک کنید. علاوه بر مصرف منابع حاوی پروتئین مانند: گوشت ، تخم مرغ و لبنیات ، اهمیت مصرف مکمل هایی مانند پروتئین دیرا دست کم نگیرید ! مکمل پروتئین دی سرعت  رششد عضلات و میزان حجم آن ها را به طور معجزه آوری افزایش می دهد.

مدت زمان لازم برای ساختن سیکس پک چقدر است؟

همین ابتدا بهتر است با حقیقت روبه رو شوید ، هیچ  زمان مشخصی برای ساختن سیکسن بک نمی توان در نظر گرفت .بدن افراد مختلف، سبک زندگی و تمریناتی که انجام می دهند با یکدیگر بسیار متفاوت است ؛ بنابراین نمی توان زمان مشخصی برای همه افراد در نظر گرفت . با این حال به طور کلی ، اگر درصد چربی بدن شما زیر ۲۰ درصد باشد ، ممکن است حتی در یک ماه شاهد نشانه هایی از رشد عضلات سیکس بک باشید.

برای رسیدن به این منظور علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های بدنسازی ، باید تمرینات سیکس بک را نیز جدی بگیرید . در ادامه چند مورد از بهترین تمرینات سیکس بک سریع را بررسی می کنیم تا در مدت زمانی کوتاه به هدف خود برسید.

بهترین تمرینات سیکس پک در خانه یا باشگاه برای نتیجه‌گیری سریع

به طور کلی داشتن سیکس بک  باید تمریناتی را انجام دهید که تمرکز اصلی آن ها بر قسمت های مختلف شکم است . با انجام این تمرینات عضلات شکمی با فشار های گوناگون تحریک می شوند و در نتیجه مقابله با این فشار ها ، رشد کرده و تقویت می شوند . از جمله بهترین تمرینات سیکس بک سریع در خانه یا باشگاه موارد زیر را برای شما توضیح می

دهیم

سیکس پک با دمبل؛ تنوع بالای حرکات برای گرفتن نتیجه دلخواه

تمرین کردن با دمبل به جز تمرینات ساختن سیکس بک در بسیاری از تمرینات دیگر نیز وجود دارد . برای ساختن سیکس بک با دمبل حرکات مختلفی را می توان انجام داد . از جمله این تمرینات می توان به حرکت کرانچ، چرخش روسی، کرانچ پا عمود، کرانچ پا  ۹۰ جابه جایی و پهلو دمبل طرفین اشاره کرد . در همه این تمرینات فشار اصلی وزن دمبل و حرکت عضلات در نواحی مختلف شکم است . همین موضوع باعث می شود سیکس بک با دمبل به کمک حرکات ورزشی گوناگون بسیار سریع نمایان شود.

البته وزن دمبل ها و شدت تمرینات را باید به مرور زمان تغییر دهید تا بدن با تحریک های جدید روبه رو شود. برای آشکار شدن سیکس بک با دمبل ، می توانید حرکات مختلف را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید؛ البته کمتر یا بیشتر کردن تعداد حرکات در هر ست را زیر نظر مربی انجام دهید.

سیکس پک با بارفیکس؛ درگیر کردن هم‌زمان عضلات پا، باسن و شکم

یکی از رایج ترین تمرینات سیکس بک تمرین کردن با بارفیکس است. برای این هدف باید از بارفیکس آویزان شوید و پاها را به سمت بالاتنه بالا بیاورید . اگر بدن انعطاف پذیری دارید ، پاها را به صورت کاملاً صاف بالا بیاورید . اگر انعطاف پایین بدن مانع از بالا آوردن پاها به صورت مستقیم می شود ، زانوها را خم کنید و تا نزدیک قفسه سینه بال بیاورید . این حرکت پا درگیر کردن بخش بزرگی از عضلات بدن از جمله پا ها ، باسن و شکم، میزان چربی سوزی را به شدت بالا برده و باعث آشکار شدن هر چه سریع تر سیکس بک می شود.

دراز نشست برای سیکس پک؛ بهترین تمرین برای ساختن سیکس پک

به احتمال بسیار قوی همه شما با دراز نشست آشنایی دارید. دراز نشست برای سیکس بک حرکت ورزشی جدیدی نیست؛ بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای ساختن سیکس بک به صورت منظم تمرینات مختلف با حرکت دراز نشست را انجام می دهند. دراز نشست نیمه، دراز نشست با توپ ، دراز نشست با هالتر و دراز نشست با وزنه فقط چند مورد از تمرینات دراز نشست برای سیکس بک هستند.