راه های پیشگیری از چاق شدن شکم

حتما تا به حال اصطلاحی با عنوان بحران میانسالی به گوشتان خورده است. اگرچه این اصطلاح به موضوعات زیادی اشاره می‌کند، اما قطعا یکی از نگرانی‌های اکثر انسان‌ها پس از طی دوران جوانی، افزایش وزن و ذخیره‌ی چربی در شکم است. زمانی ممکن بود این تغییرات را به عنوان یک واقعیت اجتناب ناپذیر از دوران پیری بپذیریم، اما اکنون متوجه شده‌ایم که با افزایش سایز دور کمر، خطرات سلامتی ما نیز افزایش می‌یابد. چربی شکمی یا احشایی که بدترین قسمت از چاقی شکمی است، خیلی بیشتر از چربی زیر پوستی جای نگرانی دارد، زیرا نقش کلیدی در انواع مشکلات سلامتی بازی می‌کند. چربی احشایی با اختلالات متابولیک و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ مرتبط بوده و در زنان نیز با سرطان سینه و نیاز به جراحی کیسه صفرا همراه است. پس اگر نگران سلامتی خود هستید، حتما باید به دنبال راهی برای درمان چاقی شکمی خود باشید. ما در اینجا هستیم تا شما را کمک کنیم. با ما همراه باشید.

چه روش‌هایی برای پیشگیری از چاقی شکمی وجود دارد؟

البته که پیشگیری بهتر از درمان چاقی شکمی است و خوشبختانه راه‌های بسیار زیادی برای پیشگیری از ذخیره‌ی چربی در شکم وجود دارد. محققان برای پیشگیری از چاقی شکمی، توصیه می‌کنند که:

• مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.
• از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و آب میوه‌های بسته‌بندی شده خودداری کنید.
• الکل ننوشید.
• پروتئین بیشتری مصرف کنید.
• استرس خود را تحت کنترل داشته باشید.
• مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید.
• ورزش و تمرینات هوازی داشته باشید و گه‌گاهی با وزنه کار کنید.
• خواب کافی داشته باشید.
• هر هفته ماهی چرب حاوی امگا ۳ بخورید.
• غذاهای پروبیوتیک بخورید.
• سرکه‌ی سیب و چای سبز را فراموش نکنید.
• و در نهایت، مراقب سبک زندگی خود باشید.

راهکارهای لاغری شکم از زبان دکتر کرمانی

چه کنیم تا به چاقی شکمی مبتلا نشویم؟

هیچ راه‌حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. ما در مقاله‌ی چاقی شکمی به علل تجمع چربی در اطراف شکم اشاره کردیم. برخی از این علل، مثل تغییرات هورمونی و ژنتیک، واقعا قابل پیشگیری نیستند. اما شما با داشتن تغذیه‌ی سالم، ورزش، خواب کافی، کنترل استرس، ترک سیگار و الکل و یک سبک زندگی سالم می‌توانید از ابتلا به چاقی شکمی جلوگیری کنید.

روش‌های درمان چاقی شکمی

هدف از درمان چاقی شکمی، رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن است. این امر سلامت کلی را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به عوارض مربوط به چاقی را کاهش می‌دهد. ممکن است لازم باشد با تیمی از متخصصان سلامت، از جمله یک متخصص تغذیه، مشاور رفتاری یا یک متخصص چاقی کار کنید تا به شما در درک و ایجاد تغییرات در عادات غذایی و فعالیت روزانه کمک کنند. همه برنامه‌های کاهش وزن نیاز به تغییر در عادات غذایی شما و افزایش فعالیت بدنی دارند. روش‌های درمانی مناسب برای شما به شدتِ چاقی شکمی، سلامت کلی و تمایل شما برای شرکت در برنامه‌ی کاهش وزن بستگی دارد.

ورزش و فعالیت

افزایش فعالیت بدنی یا ورزش، بخشی ضروری از درمان چاقی شکمی است:

• ورزش: افراد چاق باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند تا از افزایش وزن بیشتر جلوگیری کرده یا مقدار متوسطی از وزن خود را کاهش دهند. با بهبود استقامت و تناسب ‌اندام، احتمالاً باید به تدریج میزان ورزش را افزایش دهید.
• تحرک حتی اگر ورزش هوازی منظم، کارآمدترین راه برای سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم باشد، هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می‌کند؛ مثلا، دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید و به جای آسانسور از پله‌ها بالا بروید. گام شمار می‌تواند تعداد قدم‌هایی که در طول روز برمی‌دارید را ردیابی کند. به تدریج تعداد قدم‌هایی را که روزانه برای رسیدن به آن هدف برمی‌دارید، افزایش دهید.

تغییر رفتار

یک برنامه‌ی اصلاح رفتار می‌تواند به شما در ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. اقداماتی که باید انجام دهید شامل بررسی عادات فعلی شما برای یافتن عوامل، استرس‌ها یا شرایطیست که ممکن است در چاقی نقش داشته باشند. صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند به حل مسائل عاطفی و رفتاری مرتبط با غذا خوردن کمک کند. درمان می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا پرخوری می‌کنید و راه‌های سالمی برای مقابله با اضطراب بیاموزید.

همچنین می‌توانید یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی و فعالیت خود را کنترل کنید، محرک‌های خوردن را درک کنید و با هوس‌های غذایی کنار بیایید. مشاوره می‌تواند به صورت تک به تک یا گروهی باشد. همچنین شما می‌توانید در گروه‌های حمایتی که در آن، دیگران چالش‌های مشابهی با چاقی دارند، شرکت کنید.

داروی کاهش وزن

یادتان باشد که قرار است داروهای کاهش وزن همراه با رژیم غذایی، ورزش و تغییرات رفتاری استفاده شوند، نه به جای آنها. قبل از انتخاب هر دارویی برای درمان چاقی شکمی، پزشک سابقه سلامتی فرد و همچنین عوارض جانبی احتمالی را بررسی می‌کند.

داروهای کاهش وزن ممکن است برای درمان چاقی شکمی برای همه موثر نباشند و ممکن است اثرات آنها به مرور زمان از بین برود. هنگامی که مصرف یک داروی کاهش وزن را متوقف می‌کنید، ممکن است مقدار زیادی یا تمام وزنی را که از دست داده‌اید دوباره به دست آورید.

روش‌های آندوسکوپی برای کاهش وزن

این نوع روش‌ها به هیچ برشی در پوست نیاز ندارند، اما از طریق لوله‌هایی معده‌ی شما را درگیر می‌کنند. بعد از اینکه تحت بیهوشی قرار گرفتید، لوله‌ها و ابزارهای انعطاف‌پذیر از طریق دهان و پایین گلو وارد معده می‌شوند. رویه‌های رایج عبارتند از:

• گاستروپلاستی آستین آندوسکوپی: این روش شامل قرار دادن بخیه در معده برای کاهش مقدار غذا و مایعی است که معده می‌تواند در یک زمان نگه دارد. با گذشت زمان، خوردن و نوشیدن کمتر به کاهش وزن و چربی ذخیره شده در شکم در افراد معمولی کمک می‌کند.
• بالون داخل معده: در این روش، پزشکان یک بالون کوچک را در معده قرار می‌دهند. سپس بالون با آب پر می‌شود تا فضای معده کاهش یابد. بنابراین با خوردن غذای کمتر، احساس سیری خواهید کرد.

جراحی کاهش وزن

جراحی کاهش وزن که به عنوان جراحی چاقی نیز شناخته می‌شود، مقدار غذایی را که می‌توانید راحت بخورید محدود می‌کند و یا جذب غذا و کالری را کاهش می‌دهد. با این حال، این کار می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و ویتامین‌ها شود. جراحی‌های رایج کاهش وزن عبارتند از:

• باند قابل تنظیم معده: در این روش یک نوار بادی، معده را به دو کیسه‌ی جدا از هم تقسیم می‌کند. جراح باند را مانند یک کمربند محکم می‌کشد تا یک کانال کوچک بین دو کیسه ایجاد کند. باند از باز شدن دهانه جلوگیری می‌کند و به طور کلی طوری طراحی شده است که به طور دائم در جای خود بماند.
• جراحی بای پس معده: در بای پس معده (Roux-en-Y) جراح یک کیسه کوچک در بالای معده ایجاد می‌کند. سپس روده کوچک به فاصله کوتاهی زیر معده اصلی بریده شده و به کیسه جدید متصل می‌شود. غذا و مایعات مستقیماً از کیسه به این قسمت از روده می‌ریزند و قسمت اعظم معده را دور می‌زنند.
• آستین معده: در این روش، بخشی از معده برداشته می‌شود و مخزن کوچکتری برای غذا ایجاد می‌شود. این جراحی نسبت به بای پس معده پیچیده‌تر است.

موفقیت در کاهش وزن و کاهش چربی شکمی پس از جراحی، به تعهد شما برای ایجاد تغییرات مادام‌العمر در عادات غذایی و ورزش بستگی دارد.

سایر درمان‌ها

سایر درمان‌های چاقی عبارتند از:

• هیدروژل‌ها: این کپسول‌های خوراکی که با نسخه در دسترس هستند، حاوی ذرات ریزی می‌باشند که آب را جذب کرده و در معده بزرگ می‌شوند تا به شما کمک کنند احساس سیری کنید. کپسول‌ها قبل از غذا مصرف می‌شوند و به صورت مدفوع از روده‌ها خارج می‌شوند.
• انسداد عصب واگ: این روش شامل کاشت دستگاهی در زیر پوست شکم است که پالس‌های الکتریکی متناوب را به عصب واگ شکم می‌فرستد و به مغز می‌گوید که چه زمانی معده احساس خالی یا پر شدن می‌کند.
• آسپیراسیون معده: در این روش یک لوله از طریق شکم وارد معده می‌شود و بدین وسیله، بخشی از محتویات معده بعد از هر وعده غذایی تخلیه می‌شود.

درمان چاقی شکمی با تغذیه

کاهش کالری و انجام عادات غذایی سالم برای غلبه بر چاقی شکمی و به طور کلی اضافه وزن، حیاتی است. اگرچه ممکن است در ابتدا به سرعت وزن کم کنید، اما کاهش وزن ثابت در دراز مدت، ایمن‌ترین و بهترین راه برای حفظ دائمی آن است. بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که شامل غذاهای سالمی باشد که احساس می‌کنید برای شما مفید است. رژیم دکتر کرمانی از جمله رژیم‌هاییست که بدون هیچ‌گونه محدودیت غذایی موجب کاهش وزن سالم و اصولی می‌شود. تغییرات رژیم غذایی برای درمان چاقی شکمی عبارتند از:

• کاهش کالری: کلید کاهش وزن این است که کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اولین قدم این است که عادات معمولی خوردن و نوشیدن خود را مرور کنید تا ببینید به طور معمول چه مقدار کالری مصرف می‌کنید و کجا می‌توانید مقدار آن را کاهش دهید. شما و پزشکتان می‌توانید تصمیم بگیرید که برای کاهش وزن روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید، اما مقدار معمول آن برای زنان ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری و برای مردان ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری است.
• احساس سیری کمتر: برخی از غذاها مانند دسرها، آب‌نبات‌ها، چربی‌ها و غذاهای فرآوری شده حاوی کالری زیادی در یک حجم کوچک هستند. در مقابل، میوه‌ها و سبزیجات حجم بیشتری را با کالری کمتری فراهم می‌کنند. بنابراین با خوردن آنها احساس گرسنگی را کاهش می‌دهید، کالری کمتری دریافت می‌کنید و احساس بهتری نسبت به وعده‌ی غذایی خود دارید که به میزان رضایت کلی شما کمک می‌کند.
• انتخاب‌های سالم‌تر: برای اینکه رژیم غذایی خود را سالم‌تر کنید، بیشتر از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. همچنین بر منابع پروتئین بدون چربی مانند لوبیا، عدس و سویا و گوشت بدون چربی تاکید کنید. اگر ماهی دوست دارید، سعی کنید دو بار در هفته از آن در غذاهای خود استفاده کنید. نمک و شکر را محدود کنید، مقدار کمی چربی بخورید و مطمئن شوید که از منابع مفید برای قلب مانند روغن زیتون، کانولا و آجیل در غذای روزانه‌ی شما استفاده می‌شود.
• محدود کردن برخی غذاها: معمولا در هر رژیم لاغری، استفاده از یک گروه غذایی خاص محدود می‌شود، مانند غذاهای پرکربوهیدرات یا پرچرب. از پزشک خود بپرسید که کدام برنامه غذایی موثر است و کدام یک ممکن است برای شما مفید باشد. مثلا محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر یا حذف کامل آنها نقطه‌ی خوبی برای شروع کاهش کالری است.
• جایگزین‌های غذایی: این برنامه‌ها پیشنهاد می‌کنند که یک یا دو وعده غذایی را با محصولاتی نظیر شیک‌های کم کالری جایگزین کنید. در کوتاه مدت، این نوع رژیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما احتمالاً این رژیم‌ها به شما یاد نمی‌دهند که چگونه سبک زندگی خود را تغییر دهید. بنابراین اگر می‌خواهید چربی شکم خود را آب کنید، ممکن است مجبور شوید رژیم را ادامه دهید.

چربی شکم ترکیبی از چربی زیرپوستی (بی خطر) و چربی احشایی (مضر) است. شما می‌توانید چربی زیرپوستی را با انگشتان خود حس کرده و مقدار آن را تخمین بزنید. اما چربی احشایی که بسیار مضر است و در بین ‌اندام‌های داخلی بدن پخش شده، به سادگی قابل ‌اندازه‌گیری نیست. باید این را بدانید که اگر شکم بزرگی دارید و میزان چربی احشایی بدنتان هم زیاد می‌باشد، باید به دنبال راهکاریی برای درمان چاقی شکمی باشید. خوشبختانه راه‌های طبیعی زیادی برای درمان این معضل موجود است که فقط نیاز به کمی صبر و استقامت دارند. ورزش، خواب کافی و تغذیه‌ی سالم، بهترین راهکار موجود است. اما مراقب آگهی‌هایی که وعده‌ی درمان چاقی شکم در ۲ هفته و امثال آن را می‌دهند باشید. ممکن است با رژیم‌های مد روز که وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند، وسوسه شوید. با این حال، واقعیت این است که هیچ غذای جادویی یا راه‌حل سریعی وجود ندارد. رژیم‌های غذایی مد روز ممکن است در کوتاه مدت به شما کمک کنند، اما به نظر نمی‌رسد نتایج بلند مدت آنها بهتر از سایر رژیم‌ها باشد. به طور مشابه، ممکن است در یک رژیم غذایی افراطی وزن کم کنید، اما با توقف رژیم احتمالاً آن را دوباره به دست خواهید آورد. برای کاهش وزن و چربی شکم و حفظ آن، باید عادات غذایی سالمی اتخاذ کنید که بتوانید در طول زمان آنها را حفظ نمایید.

کدام غذاها موجب افزایش چاقی شکمی می‌شوند؟

در مجموع هر غذایی که کالری زیادی را به بدن شما اضافه کند، می‌تواند باعث افزایش چربی شکمی شود. در ادامه فهرستی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که بزرگ‌ترین مضرات برای ایجاد چربی ماندگار شکم را دارند، آورده شده است.

• نان سفید: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غلات کامل می‌تواند رسوبات چربی احشایی را در شکم کاهش دهد، اما مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید منجر به افزایش آن می‌شود.
• نوشابه رژیمی: محققان عقیده دارند افرادی که نوشابه رژیمی مصرف می‌کنند، ممکن است میزان کالری مصرفی خود را اشتباه تخمین زده و سپس در دریافت کالری زیاده‌روی کنند.
• آب میوه: آب میوه‌های بسته‌بندی دارای حداقل ۳۶ گرم شکر در هر فنجان می‌باشند و بنابراین کالری بالایی دارند.
• گوشت نرم بدون استخوان: اخیرا محققان دریافتند که مصرف یک رژیم غذایی غنی از گوشت قرمز چرب و تازه با چاقی شکمی و دور کمر بزرگ‌تر مرتبط است.
• شکلات: بیایید با روشن کردن این موضوع شروع کنیم که همه شکلات‌ها بد نیستند. در واقع، شکلات تلخ فواید سلامتی دارد و طبق مطالعه منتشر شده در مجله Heart، مصرف ۱۰۰ گرم شکلات تلخ در روز می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کرده و همچنین به کاهش چربی شکم کمک کند. اما مشکل از شکلات شیری است. شکلات‌های شیری مملو از شکر هستند و معمولاً کالری زیادی دارند. مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که تکه‌های شکلات، بزرگترین مقصر افزایش وزن در بین همه‌ی غذاها می‌باشند!
• سوپ کنسرو شده: خیلی از غذاهای کنسرو شده، نه تنها باعث نفخ شکم می‌شوند، بلکه می‌توانند اشتهای شما را افزایش داده و توانایی شما را در تشخیص زمان سیری کاهش دهند.
• چیپس سیب زمینی: این محصولات سرشار از چربی اشباع شده و کالری بالا هستند و می‌توانند باعث چاقی شکمی شوند.
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار منجمد: بیشتر اوقات، این نوشیدنی‌های پرکالری مملو از شکر و لبنیات هستند.
• پیتزا: محققان دریافته‌اند که برخلاف سایر چربی‌ها، انواع اشباع شده بیشتر در شکم ذخیره می‌شوند و پیتزا منبعی غنی از این نوع چربی‌ها می‌باشد.
• شیرینی‌های کم چرب: برخی افراد برچسب “کم چربی” را روی محصولی می‌بینند و فکر می‌کنند که این غذا برای بدن آنها مفید است. اما اجازه ندهید اصطلاحات پیچیده شما را فریب دهند. کلوچه‌ها و خوراکی‌هایی که با آرد فرآوری شده تولید می‌شوند، قند زیادی دارند و همچنین می‌توانند سدیم بالایی داشته باشند. همه این موارد می‌تواند باعث ذخیره‌ی چربی روی شکم ‌شود.
• چوب شور: چوب شور دقیقا به ‌اندازه چیپس برای چاقی شکمی بد است، زیرا مملو از نمک می‌باشد. مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که نمک چگونه فرآیندهای بیولوژیکی که به شما می‌گویند چه زمانی سیر هستید را وادار به اشتباه می‌کند. در اصل، شما در نهایت بیشتر غذا می‌خورید که منجر به افزایش وزن می‌شود و مستقیماً به شکم شما می‌رود!
• سیب زمینی سرخ کرده: مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد افرادی که به طور منظم سیب زمینی سرخ کرده مصرف می‌کنند، هر چهار سال یک بار بیش از ۱.۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
• بستنی: بستنی حاوی کربوهیدرات بسیار بالایی است و مستقیما چربی شکم شما را هدف قرار می‌دهد!

کدام غذاها به کاهش چاقی شکمی کمک می‌کنند؟

اگر می‌خواهید لایه‌های اضافی دور کمرتان را از بین ببرید، غذاهای زیر به شما کمک خواهند کرد:

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر محلول است که التهاب را در سیستم گوارشی شما از بین می‌برد. داشتن التهاب مزمن می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

استفاده از سالمون و قزل آلا به جای گوشت گاو

اینکه سعی کنید تا با حذف کامل چربی‌ها از رژیم غذایی، شکم خود را آب کنید، یک اشتباه رایج است. این کار نه تنها بی اثر است، بلکه ناسالم می‌باشد. ترفند درمان چاقی شکمی در دریافت چربی‌های مناسب است. چربی‌های اشباع شده که در گوشت و لبنیات یافت می‌شوند، برای اهداف کاهش وزن مفید نیستند، اما جایگزینی این چربی‌ها با برخی از انواع چربی‌های غیراشباع چندگانه، مانند سالمون، انتخاب بهتری است. ماهی سالمون و قزل آلا لزوما باعث کاهش وزن شما نمی‌شوند، اما تعویض گوشت قرمز با ماهی، گامی درست در مسیر کاهش وزن است.

ماست

مطالعه‌ای نشان داد بزرگسالان چاق که سه وعده ماست بدون چربی در روز مصرف می‌کردند (و همچنین رژیم کم کالری داشتند)، به طور قابل توجهی چربی و وزن بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم کم کالری دریافت می‌کردند، داشتند. در این مطالعه، آنهایی که هر روز ماست مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد از وزن و ۶۱ درصد از چربی بدن خود را بیشتر از سایرین در گروه تحقیقاتی از دست دادند.

فلفل دلمه‌ای قرمز

آیا می‌دانستید یک فنجان فلفل دلمه‌ای سه برابر مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین C به شما می‌دهد؟ خبر خوب این است که ویتامین C در مبارزه با چربی شکم فوق العاده است. پس از این سبزیجات خوشمزه استفاده کنید.

کلم بروکلی

مانند فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی نیز سرشار از ویتامین C است.

سرکه سیب رقیق شده

سرکه سیب این روزها یک غذای معروف برای بهبود سلامتی است، اما آیا آنقدر که ادعا می‌شود، عالی است؟ بله! شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه اسید استیک موجود در سرکه سیب ممکن است متابولیسم چربی را تغییر دهد. با این حال، سرکه را نباید بدون رقیق کردن مصرف کرد. دو قاشق غذاخوری سرکه با یک‌ چهارم لیتر آب رقیق می‌شود.

در پایان، اگر مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن و چاقی شکمی را تجربه می‌کنید، خواهید دید که فقط بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن چه فوایدی برای سلامتی‌تان به همراه خواهد داشت. پس همین الان به دنبال راهی برای درمان چاقی شکمی خود باشید. اگر کمی استقامت و انگیزه داشته باشید، راه‌های زیادی برای رسیدن به مقصود خود خواهید یافت.