روغن کانولا چیست؟ ارزش غذایی، عوارض احتمالی و گزینه‌های جایگزین آن

روغن کانولا از روغن‌های گیاهی پرمصرف است. بسیاری به‌دلیل نگرانی از عوارض روغن کانولا بر سلامتی، از مصرف آن خودداری می‌کنند. با این‌ حال، هنوز مفید یا مضر بودن این روغن برای بسیاری محل بحث است. روغن کانولا چیست و چه خواصی دارد؟ چطور از آن در پخت‌وپز استفاده کنیم؟ در این مطلب، با روغن کانولا بیشتر آشنا می‌شویم.

روغن کانولا چیست؟

دانه کلزا از دانه‌های روغنی مهم است. متأسفانه این دانه محتوی مواد ضدتغذیه‌ای مانند اسیداروسیک و گلوکوسینولات است. در کشور کانادا، دانشمندان روی دانه کلزا تغییراتی ایجاد کردند. آنها توانستند میزان این ترکیبات را به‌طور چشمگیری کاهش بدهند و کانولا را به ‌وجود بیاورند. اگرچه گیاه کانولا از لحاظ ظاهری کاملا شبیه به کلزا است، مواد مغذی آن با کلزا متفاوت بوده و مصرف روغن آن برای انسان بی‌خطر است.

نکات مهمی که باید درباره روغن‌های خوراکی بدانید

از زمان درست‌کردن گیاه کانولا، بارها آن را دست‌کاریِ ژنتیکی کرده‌اند تا دانۀ باکیفیت‌تری برای تهیه روغن حاصل شود. علاوه بر افزایش کیفیت روغن، بیشترِ انواع کانولا از لحاظ ژنتیکی دست‌کاری شده‌اند تا این گیاه در مقابل علف‌کش‌ها نیز مقاوم‌تر بشود. از دانه کانولا برای تهیه روغن کانولا و کنجاله کانولا استفاده می‌شود. از کنجاله کانولا نیز معمولا برای تغذیه حیوانات استفاده می‌شود. از روغن کانولا می‌توان به‌عنوان سوخت زیست‌دیزل استفاده کرد که نوعی سوخت سالم و تجزیه‌پذیر است. همچنین می‌توان از آن در برخی صنایع مانند لاستیک‌سازی نیز استفاده کرد.

فرآیند تولید روغن کانولا

تهیه روغن کانولا مراحل زیادی دارد. بر اساس اعلام شورای کانولای کشور کانادا، این فرایند از مراحل زیر تشکیل شده است:

1. تمیزکردن دانه: دانه‌های کانولا از گیاه جدا شده و ناخالصی‌هایی مانند ساقه گیاه و خاک از آن جدا می‌شوند.
2. آماده‌سازی دانه و فلیک‌کردن آنها: دانه‌ها تا دمای ‌۳۵ درجه سانتی‌گراد گرم می‌شوند. سپس به‌کمک غلتک‌هایی دیواره سلولی دانه تخریب می‌شود تا کار برای استخراج روغن از دانه آسان بشود.
3. پختن: دانه‌ها در معرض بخار قرار می‌گیرند. معمولا این فرایند ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در دمای ۸۰ تا ۱۰۵ درجه سانتی‌گراد انجام می‌شود.
4. پرس‌کردن: دانه‌های پخته‌شده، با دستگاه‌هایی، تحت‌فشار قرار می‌گیرند. این فرایند موجب خروج بیشتر روغن موجود در دانه‌ها می‌شود. مابقی روغن در مراحل و فرایندهای بعدی استخراج می‌شود.
5. استخراج با حلّال: دانه‌های کانولا هنوز محتوی ۱۸ تا ۲۰ درصد روغن‌اند. در این مرحله، دانه‌ها با ترکیب شیمیایی هگزان تجزیه می‌شوند تا بتوان روغن باقی‌مانده را از آنها استخراج کرد.
6. بازیابی حلّال: هگزان با ایجاد حرارت ۹۵ تا ۱۱۵ درجه سانتی‌گراد از کنجاله کانولا جدا می‌شود.
7. فراوری روغن: روغن استخراج‌شده با روش‌های مختلفی مانند قرارگرفتن در معرض فسفریک‌‌اسید و تقطیر بخار و فیلتراسیون تصفیه می‌شود.

علاوه ‌بر این مراحل، با اِعمال فرایند هیدروژنه‌کردن، از روغن کانولا مارگارین (کره گیاهی) و چربمایه (روغن تردکننده شیرینی) تهیه می‌شود. در این فرایند، مولکول‌های هیدروژن به روغن تزریق می‌شوند تا ساختار شیمیایی آن تغییر کند. این فرایند موجب می‌شود روغن در دمای اتاق به حالت جامد باشد و مدت‌زمان نگهداری آن افزایش یابد.

قبل از خرید روغن جامد و نیمه جامد این نکات را بدانید

با این ‌حال، هیدروژنه‌کردن موجب ایجاد چربی‌های ترانس مصنوعی در روغن می‌شود. این چربی‌ها با چربی‌های ترانس طبیعی موجود در لبنیات و برخی فراورده‌های گوشتی متفاوت‌اند. چربی‌های ترانس مصنوعی برای سلامت انسان مضرند و ممکن است موجب بروز بیماری‌های قلبی بشوند. به همین دلیل، در بسیاری از کشورها، مصرف محصولات محتوی این چربی‌ها ممنوع است.

ارزش غذایی روغن کانولا

روغن کانولا مانند بیشتر روغن‌ها منبع مناسبی برای دریافت مواد مغذی نیست. ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) از روغن کانولا محتوی ۱۲۴ کالری انرژی، ۱۲ درصد نیاز روزانۀ بدن به ویتامین E و نیز ۱۲ درصد نیاز روزانۀ بدن به ویتامین K است. به‌غیر از این ۲ ویتامین، روغن کانولا ویتامین و ماده معدنی دیگری ندارد.

ترکیب اسیدهای چرب، شاخص سلامت روغن کانولا

روغن کانولا اغلب به‌خاطر پایین‌بودن سطح اسیدهای چرب اشباع‌شده، یکی از سالم‌ترین روغن‌ها شناخته می‌شود. ترکیب اسیدهای چرب روغن کانولا به شرح زیر است:

• چربی‌های اشباع‌شده: ۷ درصد؛
• چربی‌های تک‌اشباع‌نشده: ۶۴ درصد؛
• چربی‌های چنداشباع‌نشده: ۲۸ درصد.

مـقدار ۲۱ درصـد از چـربی‌هـای چنداشباع‌نشـدۀ موجـود در روغن کانولا را لینولئیک‌‌اسید تـشکیـل مـی‌دهـد کـه بـه‌ اسیـدهای چـرب امگا ۶ معروف است. ۱۱ درصد دیگر را آلفا لینولنیک‌اسید تشکیل می‌دهد که با عنوان ALA نیز شناخته می‌شود. آلفا لینولنیک‌اسید اسیدِ چربِ امگا ۳ با منشأ گیاهی محسوب می‌شود. بسیاری از افراد، مخصوصا کسانی که پایه رژیم غذایی‌شان را گیاهان تشکیل می‌دهند، برای تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع DHA و EPA به دریافت مقدار کافی آلفا لینولنیک‌اسید وابسته هستند. اسیدهای چرب DHA و EPA برای سلامت قلب و مغز ضروری‌اند.

با اینکه بدنتان می‌تواند آلفا لینولنیک‌اسید را به DHA و EPA تبدیل بکند، تحقیقات نشان داده‌اند این فرایند چندان مؤثر نیست. البته اسیدهای چرب آلفا لینولنیک‌اسید، خود مزایایی دارند. از جمله آنها می‌توان به کاهش احتمال شکستگی‌ها، محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ اشاره کرد.

تأثیر فرایندهای حرارتی بر روغن کانولا

در مراحل تولید روغن کانولا، فرایندهای حرارتی ممکن است تأثیر منفی روی اسیدهای چرب چنداشباع‌نشده مانند آلفا لینولنیک‌اسید داشته باشد. ممکن است میزان چربی‌های ترانس مصنوعی روغن کانولا تا ۴٫۲ درصد نیز برسد. البته این مقدار ممکن است بسته به فرایندهای تولید بسیار متفاوت باشد. معمولا میزان چربی‌های ترانس مصنوعی در روغن‌های کانولا بسیار کمتر از این عدد است.

پرفروش‌ترین روغن‌های سرخ‌کردنی بازار ایران

مشکلات و عوارض احتمالی روغن کانولا

کانولا دومین دانه روغنی پرمصرف در جهان است. مصرف کانولا در صنعت غذا هرروزه در حال افزایش است. با افزایش مصرف روغن کانولا در صنایع غذایی، نگرانی‌ها درباره عوارض احتمالی روغن کانولا بر سلامتی افزایش یافته است.

۱. بالابودن چربی‌های امگا ۶

یکی از عوارض احتمالی روغن کانولا بالابودن چربی‌های امگا ۶ در آن است. چربی‌های امگا ۶ مانند چربی‌های امگا ۳ برای سلامت بدن و انجام عملکردهای آن ضروری‌اند. رژیم‌های غذایی مدرن محتوی مقدار زیادی چربی‌های امگا ۶ هستند که بیشتر در غذاهای فراوری‌شده یافت می‌شوند. برخلاف این چربی‌ها، چربی‌های امگا ۳ بیشتر در غذاهای کامل وجود دارند. نسبت چربی‌های امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت افراد دارد. عدم‌تعادل در این نسبت و مصرف زیاد چربی‌های امگا ۶ باعث بروز التهابات در فرد می‌شود.

در حالی ‌که سالم‌ترین نسبت چربی‌های امگا ۶ به امگا ۳ یک به یک است، در رژیم‌های غذایی متداول غربی این عدد در حدود پانزده به یک است. این نسبت ممکن است به بروز برخی بیماری‌های مزمن مانند آلزایمر، چاقی و بیماری‌های قلبی منجر بشود. نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در روغن کانولا دو به یک است. شاید این مقدار خیلی ناامیدکننده به نظر نیاید؛ با این ‌حال، روغن کانولا در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و به‌خاطر بالاتربودن چربی‌های امگا ۶، ممکن است یکی از علل افزایش چربی‌های امگا ۶ در رژیم غذایی افراد باشد.

برای ایجاد نسبتی متعادل، بهتر است مصرف غذاهای فراوری‌شده و محتوی روغن کانولا را با غذاهای کامل و روغن‌های طبیعی جایگزین کنید. یکی از بهترین منابع چربی‌های امگا ۳ ماهی‌های چرب هستند.

۲. انجام دست‌کاری‌ ژنتیکی

غذاهای دست‌کاری‌شدۀ ژنتیکی بخشی از ژن‌هایشان اصلاح می‌شوند تا یک ویژگی خاص از آنها حذف یا به آنها‌ اضافه بشود؛ برای مثال، دانه‌های پرتقاضایی مانند ذرت و کانولا دست‌کاری ژنتیکی شده‌اند تا به علف‌کش‌ها و آفت‌ها مقاوم‌تر شوند. اگرچه دانشمندان معتقدند دست‌کاری ژنتیکی فرایندی سالم و بی‌خطر است، برخی بر این باورند که این اقدامات ممکن است مشکلاتی را در زمینه محیط‌زیست، سلامت عمومی، حق مالکیت و ایمنی غذا ایجاد بکند. بیش از ۹۰ درصد دانه‌های کانولا در آمریکا و کانادا مهندسیِ ژنتیکی شده‌اند.

۳. فرایندهای طولانی تصفیه

در روند تولید روغن کانولا، فرایندهای طولانی تصفیه این دانه را در معرض حرارت بالا و مواد شیمیایی قرار می‌دهد. برخی مراحل تصفیۀ روغن شامل مراحل شیمیایی مانند بوزدایی بوده که این امر نیازمند استفاده از مواد شیمیایی است. روغن‌هایی مانند روغن کانولا، سویا، ذرت و روغن پالم به‌عنوان روغن‌های با تصفیۀ‌ بالا و بدون بو شناخته می‌شوند. فرایندهای تصفیه ممکن است مواد مغذی روغن‌ها (مانند اسیدهای چرب ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها) را به ‌مقدار چشمگیری کاهش دهند.

اگرچه روغن تصفیه‌نشده و کُلد‌پرسِ (نوعی فرایند تولید روغن بدون اِعمال گرما یا استفاده از مواد شیمیایی) کانولا نیز در بازار وجود دارد، بیشترِ روغن‌های موجود در بازار به‌شدت تصفیه‌شده‌اند. این روغن‌ها معمولا فاقد آنتی‌اکسیدان‌هایی‌اند که در انواع روغن‌های تصفیه‌نشده مانند روغن‌زیتون فرابکر وجود دارند.

مضرات مصرف روغن کانولا برای سلامتی

اگرچه روغن کانولا یکی از روغن‌های بسیار پرمصرف در صنعت غذاست، تاکنون تحقیقات بلندمدت کمی درباره تأثیرات آن بر سلامت انجام گرفته است. علاو‌ه ‌بر این، پشتیبانِ مالیِ اغلبِ تحقیقاتی که درباره مزایای احتمالی روغن کانولا انجام شده است خودِ صاحبان صنعت کانولا بوده‌اند. برخی شواهد از تأثیر منفی روغن کانولا بر سلامتی انسان حکایت دارند.

۱. افزایش التهابات

برخی تحقیقات جانوریِ مرتبط با روغن کانولا از افزایش التهابات و استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف آن حکایت دارد. استرس اکسیداتیو به‌معنای نبودن تعادل میان رادیکال‌های آزاد مضر و آنتی‌اکسیدان‌های مفید در بدن است.

در پژوهشی، به گروهی از موش‌ها رژیم غذایی محتوی ۱۰ درصد روغن کانولا داده شد. در نتیجۀ این اقدام، مشاهده شد برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن موش‌ها کاهش یافته و کلسترول بدنشان (در مقایسه با موش‌هایی که از روغن سویا استفاده کرده بودند) افزایش یافت. علاوه ‌بر این، رژیم غذایی محتوی روغن کانولا به‌طور چشمگیری طول عمر آنها را کاهش داد و موجب افزایش چشمگیر فشار خونشان شد. پژوهشی دیگر روی موش‌ها نشان داد ترکیباتی که در طول فرایند حرارتی در روغن کانولا ایجاد می‌شوند برخی شاخص‌های التهابی را در بدن آنها افزایش می‌دهند.

۲. تأثیر بر حافظه

پژوهش جانوریِ دیگری نشان داد روغن کانولا ممکن است تأثیر منفی بر حافظه داشته باشد. بر اساس پژوهشی که روی موش‌ها انجام گرفت، مشخص شد مصرف فراوان روغن کانولا در رژیم غذایی به حافظه آسیب می‌زند و همچنین وزن را نیز به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. پژوهشی یک‌ساله روی ۱۸۰ بزرگ‌سال انجام گرفت که در آن، تأثیر روغن کانولا با روغن‌زیتون فرابکر مقایسه شد. در این پژوهش، گروهی که از روغن‌زیتون فرابکر استفاده کرده بودند به‌طور چشمگیری عملکرد مغزی بهتری داشتند.

۳. تأثیر بر سلامت قلب

در حالی ‌که ادعا می‌شود روغن کانولا یکی از بهترین روغن‌ها برای سلامت قلب است، برخی تحقیقات این ادعا را رد می‌کنند.

در پژوهشی در سال ۲۰۱۸، ۲۰۷۱ بزرگ‌سال روغن مصرفی‌شان برای پخت‌وپز را اعلام کردند. نتیجه این پژوهش نشان داد مصرف روغن کانولا احتمال بروز سندروم سوخت‌وسازی را افزایش می‌دهد. سندروم سوخت‌وسازی یک بیماری خوشه‌ای است که در آن معمولا قند خونِ بالا، چربی شکمیِ اضافه، فشار خون بالا، کلسترول بالا و سطح تری‌گلیسیرید بالا به‌طور هم‌زمان بروز می‌کند و احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

یافته‌های پژوهشِ سال ۲۰۱۸ در تناقض با بررسی‌های انجام‌شده با پشتیبانی صاحبان صنایع کانولا بود که نشان می‌داد روغن کانولا با افزایش سلامت قلب و کاهش عوامل خطرزای سلامت قلب مانند کلسترول کل و کلسترول بد در ارتباط است. قابل‌توجه است در بیشتر تحقیقات انجام‌گرفته درباره خواص روغن کانولا برای سلامت قلب، از روغن‌های کمترتصفیه‌شده یا روغن کانولای حرارت‌ندیده استفاده شده است! معمولا در این تحقیقات از روغن کانولای تصفیه‌شده، که برای کاربردهای رایج مانند سرخ‌کردن در دمای بالا هستند، استفاده نشده است.

همچنین یک بررسی تازه نتیجه‌گیری کرد که استفاده از روغن‌های گیاهی اشباع‌نشده به‌جای چربی‌های اشباع‌شده احتمالا نمی‌تواند بیماری‌های قلبی یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی یا درمجموع مرگ‌ومیر را کاهش بدهد.

تعویض روغن‌های اشباع‌شده با روغن‌های گیاهی اشباع‌نشده

با اینکه بسیاری از سازمان‌های سلامت در تلاش‌اند روغن‌های اشباع‌شده را با روغن‌های گیاهی اشباع‌نشده مانند روغن کانولا عوض کنید، تأثیر مثبت این روغن‌ها برای سلامت قلب هنوز مشخص نشده است. در یک بررسی بر روی ۴۵۸ نفر از افرادی که چربی‌های اشباع‌شده را با روغن‌های گیاهی اشباع‌نشده عوض کردند، آنها کلسترول بدِ پایین‌تری داشتند؛ اما میزان مرگ، بیماری‌های قلبی و بیماری سرخرگ کرونری در آنها به‌طور چشمگیری بالاتر بود.

روغن‌های جایگزین کانولا برای پخت‌وپز

هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است تا بتوان از تأثیر روغن کانولا بر سلامت آگاه شد. تا مشخص‌شدن نتایج تحقیقات، بنا بر یافته‌های علمی، بسیاری از روغن‌های دیگر می‌توانند برای سلامت انسان جایگزین مناسبی باشند. روغن‌های زیر در برابر حرارت مقاوم‌اند و می‌توانند برای بسیاری از روش‌های آشپزی (مانند ساته‌کردن) جایگزین روغن کانولا بشوند.

هنگامی ‌که با حرارت بالا آشپزی می‌کنید، از این روغن‌ها استفاده کنید:

• روغن آووکادو: روغن آووکادو از روغن‌های مقاوم به حرارت بوده و محتوی کاروتنوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنلی است که برای سلامت قلب مفیدند.
• روغن نارگیل: روغن نارگیل یکی از بهترین روغن‌ها برای پخت‌وپز در دمای بالا بوده و می‌تواند به افزایش کلسترول خوب در بدن کمک بکند.
• روغن ‌زیتون: روغن‌‌زیتون سرشار از ترکیبات ضدالتهابی مانند آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فِنُلی است. این ترکیبات از بروز بیماری‌های قلبی و اختلالات روانی جلوگیری می‌کنند.

۱۰ نکته مهم برای خرید روغن زیتون

همچنین، بهتر است برای سالاد یا کاربردهایی که نیازمند حرارت نیست از روغن‌های زیر استفاده کنید:

• روغن تخم کتان: تحقیقات نشان داده‌اند روغن تخم کتان فشار خون و التهابات را کاهش می‌دهد.
• روغن گردو: روغن گردو طعمی شبیه به مغزها دارد و فشار خون بالا، قند خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.
• روغن شاه‌دانه: این روغن بسیار مغذی است و با طعم دلپذیرش، گزینه خوبی نیز برای استفاده روی سالادهاست.

روغن کانولا در آشپزی

روغن کانولا به‌خاطر طعم‌ ملایم و نقطه دود بالا و ساختار مناسب، یکی از روغن‌ها بسیار پرکاربرد در آشپزی است. از روغن کانولا می‌توان در موارد زیر استفاده کرد:

• در سالادها، سس‌ها و مرینیت‌ها؛
• برای چرب‌کردن ظروف نچسب حین آشپزی؛
• به‌جای چربی‌های جامد مانند کره و مارگارین؛
• برای ساته‌کردن، سرخ‌کردن، کبابی‌کردن و پخت‌وپز.

سخن پایانی

روغن کانولا روغنی با کاربرد فراوان در پخت‌وپز و صنعت غذاست. تحقیقات متناقضی از تأثیر این روغن بر سلامت وجود دارد. در حالی‌ که برخی تحقیقات از تأثیر مثبت روغن کانولا بر سلامت حکایت دارند، برخی دیگر آن را عامل افزایش التهابات و آسیب‌زدن به حافظه و قلب می‌دانند. تا انجام تحقیقات دقیق‌تر و مستندتر، بهتر است از روغن‌هایی استفاده کنید که تأثیر مثبتشان بر سلامت اثبات شده است (که از جملۀ این روغن‌ها می‌توان به روغن‌زیتون فرابکر اشاره کرد).